健康生活

看看你每天睡幾小時最健康

看看你每天睡幾小時最健康

1、60歲以上老年人:每天睡5.5~7小時

如果是60歲以上的老年人的話,建議每天晚上要在12點之前就睡覺。另外,晚上的睡眠時間控制在5.5-7小時就足夠了。

阿爾茨海默氏症協會公佈的資料顯示,每晚睡眠限制在7小時以內的老人,大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導致注意力變差,甚至出現老年癡呆,增加早亡風險。

建議:老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由於老人腦功能退化;失眠多因體內褪黑素分泌減少所致,褪黑素是體內決定睡眠的重要因素之一。

郭兮恒郭教授建議那些晚上睡眠品質不太好的老人,應該要養成午休的好習慣,並且午休的時間不能超過1小時。

否則,大腦中樞神經會加深抑制,促使腦中血流量相對減少,體內代謝減慢,易導致醒來後周身不舒服,甚至更困倦。

2、30~60歲成年人:每天睡7小時左右

成年男子需要6.49小時睡眠時間,婦女需要7.5小時左右,並應保證晚上10點到早晨5點的“優質睡眠時間”。

因為人在此時易達到深睡眠狀態,有助於緩解疲勞。芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發現,睡眠不到7小時的男性,比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26%,女性高出21%;睡眠超過8小時的男性,比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24%,女性高出17%。

建議:這個年齡段的人若缺乏睡眠,多與腦力減退,或壓力導致的暴飲暴食等不良習慣有關。郭兮恒提醒,除盡可能緩解壓力外,還可以在就寢環境上下點工夫,如減小噪音、通風換氣、適當遮光等,並選擇10~15釐米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人,也可以通過午休1小時的方式補覺。

3、13~29歲青年人:每天睡8小時左右

在這個時間段裡面的青少年朋友們是必須要每天睡足8小時的,而且要遵循早睡早起的原則。必須得要保證夜裡面有3小時左右的時間是進入到深睡眠的狀態。

平常應保證最晚24點上床、早6點起床,週末也儘量不睡懶覺。因為睡覺時間過長,會打亂人體生物鐘,導致精神不振,影響記憶力,並且會錯過早餐,造成飲食紊亂等。建議:年輕人多習慣熬夜,這會直接影響到他們第二天的精神狀態,且易使皮膚受損,出現暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。

長期熬夜還會影響內分泌,導致免疫力下降,感冒、胃腸感染、過敏等都會找上門,更會出現健忘、易怒、焦慮不安等精神症狀。因此,年輕人最重要是規範自己的生活,入睡前1小時不要吃東西,中午小睡半小時,對身體更有益。

4、4~12歲兒童:每天睡10~12小時

4~10歲的兒童每天睡12個小時是必要的,每晚8點左右上床,中午盡可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡10小時,甚至8小時就足夠了。首都兒科研究所兒保科副主任醫師李海鷹告訴記者,孩子如果睡眠不足,不僅會精神不振、免疫力低下,還會影響生長發育。

但她提醒,睡覺時間也不能過長,若超過12小時,可能會導致肥胖。建議:兒童基本沒有睡眠障礙,只要營造良好的環境就行。睡前不要吃東西,臥室不要有過亮的燈或較刺激的音樂;最好與孩子一起定個時間表,督促他們按時睡;睡前讓孩子做些準備工作,如刷牙、洗臉、整理床鋪等,這個過程看似簡單,卻是在對孩子暗示 “該睡覺了”。

5、1~3歲幼兒:每晚12小時,白天兩三個小時

幼兒每天夜裡要保證12小時睡眠,白天還需再補兩三個小時。具體的睡眠時間,可以根據他們自己的睡眠節律而定,比如有些寶寶習慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺。建議:這個年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。有時候,他們進入了睡眠狀態,腦子卻還在活動;睡著了,還常磨牙、踢被、尿床等。這些都會影響寶寶的大腦和身體發育。因此,建議父母在寶寶睡前1小時先給他們洗個溫水澡,放鬆全身;講個小故事或放一些輕鬆、舒緩的音樂等,也有助入眠。

6、1歲以下嬰兒:每天16小時

1 歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多,大概每天16小時。睡眠是小月齡嬰兒生長發育的重要時段,因此,睡眠時間必須要保證。建議:嬰兒的睡眠問題大多是由於缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的;也有孩子晚上睡不好是因為白天睡覺過多。對此,家長應注意給孩子補鈣,科學餵養;還需儘量保證嬰兒夜晚睡眠的完整,不宜夜間頻繁餵奶或換尿布,尤其是後半夜,因為小月齡寶寶在後半夜分泌激素最快。