做個管理憤怒的高手

編者的話：生活并不盡如人意，總有讓人挫敗甚至想要爆發的瞬間。美國心理學家指出，憤怒只是情緒“冰山”的一角，是被其他情緒（如害怕、怨恨或不安）所引發的。因此，找出引發憤怒的情緒和心理原因，就能很好地管理憤怒。憤怒往往有6種類型，只要找到相應的原因與破解之法，你會發現，管理憤怒不是一個難題。

受訪專家：

中國心理衛生協會職業心理健康促進委員會副主任委員　李建明

北京師范大學認知與神經科學研究所副教授 李君

河南省精神衛生中心主任醫師 張玉娟

廣東愛家心理研究所理事長 馬健文

炸藥型

一點就著勸不住

你看起來是這樣的：“再把衣服扔地上，我就跟你離婚！”也許把你逼到“爆炸”邊緣并不容易，但當這一刻來臨時，便會地動山搖，讓你恨不得把全世界掀個底朝天。

為何會這樣：你從小就沒有學會如何正確應對怒氣，最常用的招數就是把它咽下去，直到再也咽不下更多。漸漸地，你的“怒點”便會很低，即使是小事也會一觸即發。

后果：暴怒的人很難換位思考，從而可能說出事后難以解釋或彌補的話語，甚至做出讓你悔恨一生的舉動。

如何改變：1.等待怒氣消解。美國情緒管理專家羅納德博士說，研究表明，暴風雨般的憤怒持續時間往往不超過12秒鐘，爆發時摧毀一切，但過后卻風平浪靜。控制好這12秒，就能排解負面情緒。此時不妨深呼吸，或者在心中默數10個數，然后你會發現，那團即將爆發的怒火漸漸熄滅了。李君建議，最好的默數不是從1數到10，而要有規律地跳著數，比如1-4-7-10-13……在數數時做點加減法運算，更容易讓理性回歸大腦。2.掌控自己的情緒。稍稍改變表達感受的措辭，比如輕輕說一句“你的做法讓我生氣了”，比滿口臟話更有效。▲

偷摸型

背地里搞小動作

你看起來是這樣的：“哼！不讓我看球賽，我就把你的肥皂劇偷偷刪掉！”你并不打算壓抑內心的憤怒，只是表達方式沒那么正大光明而已。

為何會這樣：有些人天生謹小慎微，不喜歡與他人正面交鋒，但也不愿默默做個受氣包，于是就會在背后做手腳。

后果：惹到你的人確實很難受，但你的目的無非是讓別人也過不好，而不是努力爭取讓自己過得舒服些，結果就是“雙輸”，甚至眾叛親離，因為沒人愛跟一個背地里搞小動作的人交往。

如何改變：1.允許自己適當表達憤怒。李建明表示，發脾氣本無可厚非，適度表達憤怒有助傳遞內心訴求，預防不愉快事件再次發生。但要遵守一個信條：可以拿出魄力與人交鋒，但要拒絕傷害性行為。2.為自己爭取。與其采取故意不交工作報告的方式泄憤，倒不如鼓足勇氣告訴老板，你的工作量已經長期超負荷了。這的確不容易，但總好過背上“小人”的壞名聲。3.學會控制局面。覺得自己承擔太多，不妨著手改變局面。比如獨自收拾屋子很吃力，就趕緊動員室友參與進來，而不是一個人發愁。

習慣

成天一副壞臉色

你看起來是這樣的：“煩死了！不要總借我的剪刀，自己不能買一個嗎？”總為小事發脾氣，意味著發火已經是你表達情緒的默認“選項”了。

為何會這樣：習慣直截了當地表達不滿，或者憤怒情緒會在不經意中流露出來，那么在這些憤怒背后，可能隱藏著一些你不敢正視或不曾留意的怨恨、遺憾、挫敗。也許是因為嫉妒同事升職，也許是感情一直不溫不火，也許是生存壓力太大了。

后果：總是習慣性地發脾氣，家人、朋友、同事會承受巨大的心理壓力，很快就會怕了你，甚至避免與你接觸，讓你最終成為“孤家寡人”。

如何改變：1.找到問題的核心。你究竟在為什么事情而苦惱？不妨找個安靜的地方，深入發掘內心，你會發現，同事借剪刀、老公亂丟垃圾、室友不收拾屋子之類的小事根本不值得一怒。如果無法找到源頭，需要咨詢心理醫生。2.察覺憤怒的跡象。這類人常常說話沖、臉色差卻不自知，一不留神就傷害了他人。留意自己的行為和感覺，比如手在不知不覺中攥成了拳頭，困獸般不停走來走去，嘴里念念有詞。當你能夠靈敏地覺察到自己快要生氣時的種種跡象時，便可做些努力平息即將到來的怒氣。3.想象平和的畫面。在被怒火包圍之前，試著想象一下：你的呼吸是一片云，你可以看到空氣被吸進鼻子又呼出來。做得好的話，每次呼吸都會變得深而平靜，憤怒也隨之消退。

自虐型

一切錯誤都怪我

你看起來是這樣的：“老公出軌完全是因為我做得不好，我是個糟糕的妻子。”你總把錯誤歸咎于自己。

為何會這樣：從心理動力學角度看，他們的自尊心可能在心理發展關鍵期遭受過打擊，進而覺得，責怪自己心中更好受些。

后果：長期對自己宣泄憤怒，容易對自己產生失望、不滿的感覺，甚至患上抑郁癥。

如何改變：1.和自己對話。責怪自己前捫心自問：“誰說我需要為這事負責？”然后再問自己：“你相信這一點嗎？”認清真正的責任所在，而不是不分青紅皂白就挺身而出，把責任攬在自己身上。2.找回自信。在紙上寫下自己所有的優點，培養自我價值感。如果難以做到，可以求助心理咨詢師。

嘲諷型

陰陽怪氣繞彎子

你看起來是這樣的：“你遲到了。我整整看了40分鐘菜單，全背下來了，很有趣吧。”你皮笑肉不笑，拐彎抹角地表達內心不滿。

為何會這樣：你覺得直接表達憤怒不太好，所以選擇繞彎子。即使對方生氣了，那也是他的錯，因為你不過是開了個玩笑而已。

后果：嘲弄是被動的攻擊性溝通，而非“機智”的幽默。刻薄的言辭和古怪的表情更容易傷人，尤其是親近的人。

如何改變：馬健文說，與其絞盡腦汁地諷刺人，倒不如找到合適的詞語，直接表達你的真實想法。比如說“我希望你下次能守時，畢竟每個人的時間都很寶貴”，這樣更能清楚傳遞信息，遠比尖銳的諷刺要好。

隱忍型

滿腔怒火鎖心中

你看起來是這樣的：“我很好，真的！”盡管一團怒火在胸中燃燒，但你依然笑臉迎人，不讓怒氣浮現在臉上。

為何會這樣：羅納德說，一些孩子從小就被教育，無論何時都要溫文爾雅，生氣會損害名譽、形象等。而幼時遭遇家暴的孩子，可能壓根不相信怒氣能被控制并理性釋放。

后果：他們可能用“自毀”的方式泄憤，比如貪食、過度消費等。憤怒本是能推動問題解決的積極力量，但隱忍不發，做錯事的人就一無所知，更談不上道歉。

如何改變：1.自我質問。問自己：“同事出了錯導致我挨批，我可以毫無表示嗎？”你的內心或許會回答：“不行！這對我和他都不好！”2.換個角度想問題。張玉娟說，不妨試想，假如朋友受到傷害，他會怎么做？沒錯，他當然有權表達不滿，那自己為何不可以？3.用建設性方式溝通。羅納德說，壓抑憤怒往往給家庭和朋友帶來更多傷害，最好的方式是，心平氣和地與對方談談，并且提出富有建設性的解決方案。