韓國健身教練提倡　3:1瘦身飲食法則

減肥的關鍵在于管住嘴，健康飲食加上適量運動，自然能達到讓人驚艷的減肥效果。但是，想要抑制吃吃吃的欲望談何容易，韓國健身教練兼營養專家SeanLee提出3：1飲食法則，在零壓力的環境下，輕松控制飲食，高效瘦身。

3:1飲食法則

3：1飲食法則——零壓力絕對瘦身法

Sean Lee是韓國國民瘦身始祖，曾擔任韓國第一個減肥比賽節目《Victory Diet》的健身教練，出演sbs綜藝節目《Star King：Sean Lee的減肥冠軍》等，也被稱為國民教練。他認為減肥應建立良好的飲食習慣，提出3：1飲食法則，讓大家在不挨餓、減輕壓力且不復胖的前提下健康減重。

所謂3：1飲食法則，指的是3天高蛋白質晚餐+1天正常吃的循環飲食法則，又叫三日決心減肥法。

3：1無限循環，直到瘦到理想體重為止

大多數時候三分鐘熱度都不是一件好事，但許多人都有這樣的心理弱點。特別是在進行嚴格的減肥計劃的時候，我們不僅要和身體的饑餓感戰斗，還要忍受美食的誘惑，壓力倍增讓減肥計劃更容易失敗。而3：1飲食法則只需要進行三天的自我約束，第四天放松一下，將這樣的節奏反復循環，就能在不知不覺間達到飲食管理的目標。

3:1飲食法則

3：1飲食每日三餐和點心食用原則

那在控制飲食的三天該怎么吃?一般的減肥飲食總要求我們，早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。特別是晚餐時段，為了避免脂肪在夜間囤積，晚餐常被要求少油少肉少淀粉，就因為吃得太早分量太少，不少減重族都嘗過餓得睡不著睡不好的滋味。而3：1飲食則要求每天早晨吃巧;午餐吃飽不忌口;晚餐吃高蛋白質瘦身料理;三餐之余還能適當設置點心時間。

早餐——私人定制食譜

任何食物都可以吃，不要吃得太多即可，一般來說7、8分飽為宜。根據身體情況可創造屬于自己的早餐食譜，比如說有便秘問題的減重族可安排高纖維早餐;水腫嚴重的減重族可安排粗糧、豆類等促進體液循環的食物做早餐;毒素囤積嚴重的減重族可多吃蔬果沙拉、蔬果汁做早餐等等。

午餐——不忌口要吃飽

午餐要吃飽，并且無需忌口，上班族也可以放心吃。當然，如果能多吃富含大量纖維質的碳水化合物，如谷類、蔬菜、水果、豆類等減重效果會更明顯。選擇余地不大的外食族，多注意飲食技巧也能提升減重效果，如先吃蔬果、再吃蛋白質、最后吃碳水化合物的飲食順序;太油膩的菜多過水;點餐時注意飲食搭配等等。

晚餐——高蛋白質料理

晚餐是3：1飲食法則的重點，高蛋白質飲食的減肥效果比只吃面包、蔬菜、水果的節食方式更好，原理在于：

a.蛋白質在水解成氨基酸時會結合一部分水分，水解后還有利于平衡人體組織液濃度，有利于水分代謝，對消除水腫很有幫助。

b.蛋白質分子量較大，體內代謝時間長，飽腹感強烈，有利于飲食控制。

c.蛋白質可抑制促進細胞形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉產生。

d.蛋白質不會大量轉化為脂肪，除了用于機體正常生理需求外，大部分以能量的形式代謝掉。

因為高蛋白質飲食減肥效果明顯，市面上曾流行過蛋白質減肥法。這個方法三餐都以高蛋白飲食為主，每餐的飲食結構是糖40%、蛋白質30%、脂肪30%，短時間內就會看到減重效果。但是單一飲食法對身體的傷害大、易反彈。

而3：1飲食中高蛋白料理與傳統高蛋白飲食并不完全相同，只在晚餐食用，在保證高蛋白的基礎上，兼顧其他營養素的均衡，確保健康瘦身、效果持久。

3:1瘦身法

點心——適量補充

減肥時期，人體對零食的渴望會比平時更強烈。此時，一味壓抑絕對不是好辦法，腦海中揮散不去的蛋糕、冰淇淋只會讓我們的減肥計劃走向失敗。此時，適當食用一些低熱量水果、低卡堅果等健康食物，就能讓腸胃和食欲得到安撫。低卡零食的食用分量約一拳頭即可。

宵夜——該吃才吃

晚上消化代謝功能減緩，多余熱量很容易在身體囤積，因此正常情況下并不建議食用宵夜。可如果真的很餓，還是應該適量進食。一方面能緩解饑餓感，提高睡眠質量，另一方面也可以避免過度饑餓養成易胖體質。吃宵夜建議在睡前1小時，選擇飽腹效果不錯、消化壓力不大的食品，比如番茄或少量堅果，搭配低脂鮮乳。

3:1晚餐

高蛋白質晚餐怎么吃？

晚餐是3：1飲食法則的關鍵，應注意以下要點：

▲優選高蛋白食品

蛋白質含量高的食品，脂肪含量通常也比較高，為了達到更好的減肥效果，要有意識的選擇脂肪含量較少的高蛋白食品。

精選5種高蛋白食品：

①瘦牛肉、牛排

紅肉總是被減重族拒絕，事實上一塊瘦牛排含有的卡路里比同等分量的雞肉低。

②雞胸肉

白肉的脂肪含量相對較少，因此雞肉是減重族的常用食材，雞皮和骨頭含有較多飽和脂肪，只吃雞胸肉效果更好。

③豆腐

豆腐和其他以大豆為原料的食物都能提供豐富蛋白質，且卡路里含量低，多吃還能降低膽固醇。

④雞蛋

雞蛋也是經典的蛋白質食物，食用方法多樣，能大大豐富晚餐食譜。

⑤鮪魚，又名金槍魚

富含蛋白質和其他營養素，低脂肪、低熱量，是很好的減肥食品。

3:1瘦身法

掌握料理竅門讓減肥效果加倍

①改變烹飪方式

多用蒸、烤、涼拌的烹飪方式，其次用炒，盡量避免油炸。在炒菜時，先把肉和菜分開炒到6、7成熟，最后再一起炒，能有效控油、減少脂肪。

②注意調味料

少放調料，多吃口味清淡的食物。

③搭配有利減重的食材伴侶

選擇有助減重的菜和高蛋白食材一起烹調也能提升減肥效果，如有助燃脂的芹菜、辣椒、萵苣等。