如何快速瘦腰 簡單健身操瘦出小蠻腰

腰部苗條更能體現女性的曲線美，但是現在很多女性都是腰部贅肉很多，因為運動量少，加上經常久坐不起，如何瘦腰成為人們最想要解決的問題之一，該如何快速瘦腰呢?下面為大家推薦瘦腰健身操，讓你瘦出魔鬼身材不是夢，不需要疲憊的跳呼啦圈，不需要賣力的做仰臥起坐，只要堅持簡單的幾招瘦腰健身操，就能瘦出好身材。

瘦腰健身操第一節：

Step1，身體挺立平坐，雙膝彎曲，雙手輕輕抱住膝蓋關節處。

Step2，將雙腿向上提升，身體略微向后傾，注意調節呼吸，保持身體平衡。

Step3，將左腿提起伸直，足部緊繃，此時會感覺腰腹部有繃緊的感覺，這說明你的姿勢已正確了。雙腿交叉進行各五到十次。

瘦腰健身操第二節：

Step1，雙腳張開與肩平寬，雙手胸前并攏，全身處于放松狀態。

Step2，吸氣，身體向右慢慢旋轉，同時慢慢將氣息呼出，轉至到身體最右側為止，停約20秒。

Step3，同樣的方式向左旋轉，左右交替每次各做五組。一周下來，你會神奇地發現腰部脂肪真得減少了不少!

瘦腰健身操第三節：

1、身體躺平，肩膀、兩手以180°平貼地放松，下巴收起，兩膝并攏夾緊，腿上舉與體成90°角。

2、腳步動，以腹部力量，肩胛骨離地靠近膝方向，兩手輕放膝蓋。

3、接著兩手輕放右膝時，左腳伸直，再換邊換腳做，並持續此動作。

下面的瘦腰健身操不但可以瘦出好身材，還可以鍛煉腹部肌肉，愛美愛運動的MM可以試下哦。

A 蹲坐

效果：收緊大腿和臀部肌肉。

方法：背靠墻邊站立，雙腿分開與肩齊寬，腳尖向前。雙手叉腰，收腹挺胸，身體順著墻邊慢慢向下滑，直至大腿與地面平行，大腿與小腿垂直為止，堅持30秒鐘。然后，身體再順著墻邊慢慢往上移，直至雙腿站直為止(注意：在整個過程中，雙腿要保持分開，雙腳要緊貼地面)。如果你能夠輕而易舉連續完成兩組動作，你就可以考慮雙手各拿一個啞鈴以增加運動的強度。

B 撐立

效果：收緊胸部、肩膀和三頭肌。

方法：雙腳合攏站在桌子前，身體與桌子保持一定距離(一米左右)。雙手扶桌邊，收腹挺胸，身體盡量向前壓，就像做俯臥撐一樣。重復8到15次。

C 抬腿

效果：收緊上身和臀部的肌肉。

方法：在地上鋪一張毯子，雙膝跪地，雙手著地，手臂撐直，背部與地面保持平行，使身體形成桌子形狀。左腿向上平行抬起至臀部高，接著將右臂抬起至肩膀高，堅持5秒鐘。然后，身體恢復到開始時的姿勢，換右腿和左臂再做一次。重復3到6次。

D 扭腰

效果：收緊腰部和背部肌肉。

方法：雙腿平放坐在地上，雙腿盡量向前伸，膝蓋微微彎曲，腳趾向上。右腿屈膝，腳底緊貼左大腿內側;挺胸抬頭，目光注視前方，雙手托頭向左扭腰，盡量使左手肘貼近左邊臀部，然后恢復到開始時的姿勢。重復10次。接著，換另一邊再重復10次。

E 收腹

效果：收緊上身和腹部肌肉。

方法：躺在地上，雙膝彎曲，雙腳緊貼地面，雙臂環抱于胸前。用力呼氣，同時以背部為支點，雙肩慢慢向上抬起約30度，背部始終保持緊貼地面。為了避免頸部過于疲勞，你可以盡量使下顎貼近胸部。重復15到20次。

健心運動

健心運動的好處有很多，如加快心跳頻率，降低膽固醇、脂肪含量和血壓，同時還能起到強健筋骨和肌肉的作用。多做健心運動能夠讓你充滿活力、自信和歡笑。記住：心臟就是肌肉。所以，要保持心臟健康就要多做有氧運動，如步行、騎單車、爬樓梯、游泳和跳繩等等。當然，你最好選擇你喜愛的運動方式(可以混合訓練)，這樣你就不會感到厭倦了。至于在那些令人沮喪的陰雨天里，你可以選擇在家里的任何臺階上做踏步運動，也一樣能夠讓你“怦怦”心跳的。

那么，健心運動的運動量標準是什么呢?有一個很簡單的測試方法：講話測試法。就是說當你一邊運動，還能一邊說出簡短的句子時，就是最恰當的運動強度。如果你可以邊運動，邊唱歌，就說明你運動量還不夠。但如果你連話都說不出來，就說明你運動量太大了。

你可以嘗試每個星期運動3到5天，每次運動20到45分鐘。記住每次運動前都要通過步行、跳繩或跳躍5分鐘來進行熱身，同樣做完運動后也要做5分鐘以上的運動讓自己過渡到平靜的狀態。

柔韌性運動

柔韌性運動的重要性很容易被忽視，其實，柔韌性是健美的基礎，就像維他命是營養的基礎一樣。缺少了柔韌性，你的背部、頸部、臀部和膝蓋就會隨著時間的推移而變得僵硬，從而使你的活動范圍受到限制，讓你不得不面對生活中的煩惱：繁雜的事務，受傷的危險和身體疼痛帶來的徹夜不眠;更有甚者，還可能導致精神抑郁癥。

要讓身體擁有良好的柔韌性，就要記住每次運動結束后都要伸展一下身體，另外還要養成在工作之余活動一下的好習慣，這樣可以幫助你消除身體的疲勞和酸痛。