6款素菜營養美味食譜 輕松享瘦健康減肥

目錄：

第一章：6款素菜營養美味食譜

第二章：關于素食的建議

第三章：5個減肥方法控制食欲 抵抗頑強貪吃鬼

編者按：減肥是很多人都在做的事情，但是有很多愛吃的美眉們，既想要減肥又想要吃，所以減肥對她們來說其實是很困難的。但是今天小編為大家推薦的這六款素菜營養美味食譜，不僅可以滿足大家的食欲還能輕松減肥哦，快來看一看吧。

6款素菜營養美味食譜

一、咖喱花椰菜

材料：花椰菜1個、蘑菇5朵、咖喱粉適量、胡椒粉適量、雜菜丁適量。

做法：

1、平底鍋燒熱，放一點橄欖油，放入切粒的蘑菇與花椰菜用中火慢慢煸炒。

2、煸出水分后，加咖喱粉、胡椒粉、鹽，然后加清水煮開后用小火悶煮到香味出來，材料也煮入味。

3、加入事先煮熟的雜菜丁，再翻炒一下，最后加水淀粉勾芡就行啦。

點評時間：花椰菜含水量高達90%以上，所含熱量卻很低，即填飽肚子，又不會讓你發胖。而且它含有的維生素C比番茄、芹菜都高，還有增強人體免疫力的作用喔！

二、檸檬蜂蜜有胡蘿卜

材料：胡蘿卜1根、蜂蜜、檸檬汁、橄欖油。

做法：

1、將胡蘿卜去皮洗凈切成片，鍋中放入適量水（能沒過胡蘿卜片）燒熱，滴幾滴橄欖油，再放入胡蘿卜片煮熟。

2、將煮熟的胡蘿卜晾涼，加入適量檸檬汁跟蜂蜜攪拌。

3、將胡蘿卜片連汁水一起放入保鮮盒中，放進冰箱冷藏入味，4個小時后就可以吃啦，酸甜可口喔！

點評時間：胡蘿卜的維生素A有治療便秘、腸胃不適的功效，又能刺激皮膚的新陳代謝，增進血液循環，還可以降糖降脂，不愧是“平民人參”。

三、菠蘿萵筍

材料：萵筍500克、菠蘿200克、白糖100克、白醋5克。

做法：

1、萵筍去皮切成塊，用開水燙熟，瀝干，放入精鹽稍淹片刻，放進涼開水中漂洗一次，瀝干水分，盛入盤內。

2、菠蘿切成小丁，加入糖水、白醋、味精拌勻，放進冰箱鎮涼后，澆在萵筍上，就可以了。

點評時間：萵筍有促進各消化器官的功能，它含有的大量植物纖維素能促進腸壁蠕動，可用于治療各種便秘。

四、青椒玉米粒

材料：玉米2根、青尖椒50克、紅尖椒20克、鹽適量、糧3克、油少許。

做法：

1、把玉米棒上的玉米掰下來，也可以直接買現成的玉米粒，青尖椒、紅尖椒洗凈切成小丁。

2、炒鍋燒熱，加入油，燒至冒煙，放進玉米粒炒勻，炒個3分鐘左右。

3、放入青椒、紅椒粒一起翻炒半分鐘，加入鹽和糧調就行了。

點評時間：玉米中含有大量的鎂，可加強腸壁蠕動，促進人體廢物的排泄。成熟玉米的須有利尿作用，對減肥很有利。吃玉米可消除饑餓感，且含熱量低，是很好的代餐品。

五、涼拌土豆片

材料：土豆250克、醬油25克、辣椒油50克、香油5克、糖5克、花椒油5克、雞精少量、醋5克、蒜泥5克、鹽少量、蔥花適量、炒香的白芝麻適量。

做法：

1、將土豆去皮、洗凈，切成薄片，盡量薄點。用清水洗去表現淀粉，浸入清水中防止變色。

2、鍋中燒熱適量的水，把土豆放入煮熟，注意別煮太軟咯。

3、撈出煮好的土豆片，馬上放進冰水中浸泡冷卻，然后撈出瀝干水分，用調料拌勻，撒上蔥花跟白芝麻即可。

點評時間：土豆常被人們誤認為是增肥食物，其實不然，土豆的含水量達到70%以上，天然脂肪卻只有0.1%，吃土豆還容易讓人有飽腹感，它含有的膳食纖維是人體代謝不可或缺的呢。

六、涼拌金針菇

材料：金針菇、黃瓜根、蒜半個、紅椒1個、蔥適量。

做法：

1、金針菇切去根蒂部分，反復洗凈。紅椒去籽切成細絲。

2、鍋中加水，加1勺鹽，燒開后放下金針茹與紅椒絲，煮1分鐘，不能超過時間，煮太久的金針菇容易塞牙。

3、將金針菇跟紅椒絲浸入涼開水中，冷卻后撈起，瀝干水分。

4、蒜和蔥切末，加1勺香醋，1勺橄欖油，少許糖拌均勻。黃瓜去皮切成絲（因為黃瓜容易出水，最好最后切）。

5、將所有材料加在一起攪拌，喜歡吃辣的加點辣椒醬也行喔。

點評時間：金針菇不僅口感爽脆，還含有大量食物纖維，能降低膽固醉，促使胃腸蠕動，還能增智慧、抗癌瘤，多吃有益。

關于素食的建議

雖然上面為大家介紹了6道有助于減肥的素菜，但也不能餐餐素菜，這樣人體攝入的營養不全面，免疫力也比較弱，容易患各種傳染病，還容易發生貧血、骨質疏松等疾病，就算減了重也是不健康的。正確的做法是每周選擇一到兩天吃素，減少高熱量食物的攝入，這樣能達到清理腸道的效果，才真正有利于減肥喔！

素食益處

近年因無照行醫及詐騙罪被判入獄的臺灣暢銷書作者林光常指出：素食（素食食品）可以凈化血液，預防便秘（便秘食品）及痔瘡的產生，養顏美容（美容食品），并且安定情緒。從健康（健康食品）的角度來講，素食在養生方面實在益處多多。

第一：因植物食品中不含有對心血管構成威脅的有害物質，因此素食可減少血管疾病的發生。

第二：植物性飲食，包括：全殼類、豆類、蔬菜（蔬菜食品）及水果（水果食品），有保護人體降低罹患癌癥（癌癥食品）機會的作用。

第三：素食可減輕腎臟負荷，對腎功能不健全的腎臟病患者來講，能起到讓腎臟“休息”的作用。

第四：素食對預防骨質疏松癥亦有好處。眾所周知，維生素（維生素食品）C有利于鈣（鈣食品）質的吸收。很多植物食品如“綠色蔬菜，西紅柿和某些瓜果等”含維生C豐富。

第五：許多研究顯示健康的素食能減少罹患心臟病、高血壓（血壓食品）、糖尿病（糖尿病食品）和肥胖等慢性退化性疾病。

素食者的五大營養誤區

誤區一：油（油食品）脂、糖、鹽過量

由于素食較為清淡，有些人會添加大量的油脂、糖、鹽和其他調味品（調味品食品）來烹調。殊不知，這些做法會帶來過多的能量（能量食品），精制糖和動物脂肪一樣容易升高血脂，并誘發脂肪肝，而鈉鹽會升高血壓（血壓食品）。很多人還忽視了一個重要的事實：植物油和動物油含有同樣多的能量，食用過多一樣可引起肥胖。

誤區二：吃過多水果（水果食品）并未相應減少主食

很多素食愛好者每天三餐之外，還要吃不少水果，但依然沒有給他們帶來苗條。這是因為水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果，就應當相應減少正餐或主食的數量，以達到一天當中的能量平衡。除了水果之外，每日額外飲奶或喝酸奶的時候，也要注意同樣的問題。

誤區三：蔬菜（蔬菜食品）生吃才有健康價值

一些素食者熱衷于以涼拌或沙拉的形式生吃蔬菜，認為這樣才能充分發揮其營養價值。實際上，蔬菜中的很多營養成分需要添加油脂才能很好地吸收，如維生素（維生素食品）K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬于烹調后更易吸收的營養物質。同時還要注意，沙拉醬的脂肪含量高達60%以上，用它進行涼拌，并不比放油脂烹調熱量更低。

誤區四：只認幾種“減肥（減肥食品）蔬菜”

蔬菜不僅要為素食者供應維生素C和胡蘿卜素，還要在鐵（鐵食品）、鈣（鈣食品）、葉酸（葉酸食品）、維生素B2等方面有所貢獻。所以，應盡量選擇綠葉蔬菜，如芥藍、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質（蛋白質食品）的供應，菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數幾種所謂的“減肥蔬菜”，就很難獲得足夠的營養物質。

誤區五：該補充復合營養素時沒有補

在一些發達國家，食物中普遍進行了營養強化，專門為素食者配置的營養食品品種繁多，素食者罹患微量營養素缺乏的風險較小。然而在我國，食品工業為素食者考慮很少，營養強化不普遍，因此素食者最好適量補充復合營養素，特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方，以預防可能發生的營養缺乏問題。

5個減肥方法控制食欲 抵抗頑強貪吃鬼

好不容易地開始減肥，但是少了零食和各種喜歡的食物，覺得好空虛，總是控制不住食欲。試試以下的減肥方法吧，可以幫你有效控制食欲，再頑強的貪吃鬼也能抵抗住！

詳細記錄每日飲食

每個人都有不同的飲食偏好，而飲食記錄就是找出肥胖問題癥結所在的好方法。

每日飲食記錄除了可以計算出每日熱量的攝取，也能堅持營養是否均衡，或是因為吃得太咸，導致身體水分囤積而引起水腫，而喜歡辛辣食物的人，也會使得身體新陳代謝速度變慢，這些都是造成肥胖問題的常見因素。

吃飯時細嚼慢咽

從你開始吃東西到大腦接收到訊息告訴你吃飽了，這個過程大約需要20分鐘的時間，如果你在這段時間狼吞虎咽地話，就會不知不覺吃下很多食物，從而導致攝入過多熱量；但如果你養成細嚼慢咽的習慣，每口飯都至少咀嚼20下，這樣減緩進食速度，就能有效控制食欲，減少進食，攝取的熱量減少了，自然也就瘦了！

要節食，但不要絕食

飲食要節制，指的是適量的飲食，但絕不是采用激進的絕食方式，有些人想要快速瘦身，從原本正常一天三餐后四餐，改為一天只吃一餐，自以為聰明地認為這樣就能有效減少熱量吸收，怎知其實我們的身體更聰明，體驗了長時間的饑餓感，會使身體產生危機意識，當食物進入體內時，就會加倍迅速地吸收養分和熱能以防患未然，這就是為什么有些人明明一天只吃一餐，卻怎么也瘦不下來的原因。

零食可以吃，但要懂得選擇

因為食量減少而產生饑餓難耐的感覺時該怎么辦？

那就聰明地選擇一些不會讓你發胖的零食啊！卡路里含量很低的膳食纖維就是你的好伴侶，尤其是水溶性膳食纖維，會在胃里膨脹，讓你有飽足感，就不再受到饑餓的騷擾，而且膳食纖維還能消化脂肪、刺激腸胃蠕動去除有害物質，水果、豆類和蒟蒻都含有豐富的膳食纖維，值得強力推薦！

要控制食欲，而不是抑制食欲

引起食欲的動機，除了生理上，也有可能是心理因素所造成的，如果一直告訴自己不能吃，只會覺得更饑餓，倒不如讓自己安心地吃、慢慢地吃，但是要記得慎選低熱量、無負擔的食物喔！

多培養興趣，以轉移注意力

多找一些事情，讓自己忙一點，就能轉移對食欲的注意力。但要注意的是，這些事情必須是能夠讓你感到放松而且愉快的！

例如能夠實際消耗熱量的運動，就是減肥當中不可缺少的要素，或是培養閱讀、旅游、藝術欣賞的興趣，讓生活變得多彩多姿，快樂瘦身的同時，還能培養氣質，真是一舉兩得。

總結：小編以上文章的敘述，相信對許多愛吃又想要減肥的朋友們有幫助了，那么還在等什么呢，趕快動手做一做小編推薦的這些美味食譜吧，可以輕松享瘦還能健康減肥哦。