騎車健身可增進心肺功能、改善心理健康

如今在中國，北至漠河、南到三亞，三江源頭、青藏高原，山間、路邊、原野，你都能看見很多在路上的騎手們，他們以自行車代步，騎行穿梭於喧囂的都市抑或寧靜的村莊，近途，可以隨時隨地訪古攬勝，遠行，可以隨心所欲遊山玩水，帶給你另一種生活的體驗，大汗淋漓之時又是何等暢快愉悅的心情，這就是戶外自行車運動。現在，越來越多的人選擇了這種燃燒脂肪而不是燃燒汽油的綠色環保的戶外運動。從耄耋老人到朝氣蓬勃的青年，他們說著不同的方言，懷著不同的理想，從旅途的一端騎行至另一端，追尋著自己的方向。喜歡在路上的感覺，這是騎手們最質樸的表達，是為了體驗一種經歷，一份心情，一種生活的態度。通過騎行，既能以友好的方式融入自然，又能鍛煉身體，實屬一舉兩得的好事。

騎車健身好處多

騎車——增進心肺功能的最佳工具

運動人體科學專家積極推薦戶外自行車運動，騎自行車可以全面鍛煉人的內臟器官、強化心肺功能和提高耐力，促進新陳代謝和血液迴圈，延緩機體的衰老。而自行車也被認為是克服心臟功能問題的最佳工具之一。

長期的耐力運動可使運動者安靜心率降低——竇性心動徐緩，這樣可使運動者心率儲備提高，提高心輸出量2～2.5倍，結果是在運動過程中心臟耗氧低而工作效率高。由此可見長期騎自行車可以提高心肺功能，增強身體免疫力；騎自行車時腿部運動，肌肉收縮壓迫血管促使血液流動，把血液從血管末梢抽回心臟，同時還強化了微血管組織，改善了微循環。

騎車——增加力量和耐力的良好手段

戶外騎行，通過雙腿持續蹬踏可以鍛煉腿部、腰部、背部的26對肌肉及下肢的3對關節；通過雙手握把配合腿部的週期性用力，可以提高人的骨骼肌肉系統以及韌帶的力量，提高腰椎骨的靈活性，全面增加人的速度、耐力、靈敏、柔韌、協調等全身素質。

騎車——改善心理健康的好方法

自行車戶外騎行還可以促進心理健康。適當的運動能使人分泌一種叫β內啡肽的激素，這種激素能讓人擺脫憂慮、轉移煩惱、心胸開朗、精神愉悅。同時在騎行中全身用力，壓縮血管，使得血液迴圈加速，大腦攝入更多的氧氣，耳清目明、頭腦更清晰。

騎車出行前準備

選一輛合適的車

首先，要為自己準備一輛合適的車。這兒提到的自行車一般是指山地車或者公路車。

山地車主要特徵是：寬胎、直把、有前避震亦可加裝後避震。因此，山地車所特有的這些特點——能緩衝、抗震性能好的輪胎和避震；牢固結實、材料剛度大的車架；按照人體工程學設計的不易使人疲勞的握把；即使在陡峻的坡道上也能夠保證你暢快騎行的變速器，使得山地車騎行時不必刻意選擇道路，無論街巷漫遊還是休閒代步，更加適合於爬山越野、郊遊旅行，騎行者可以在各種路面環境盡情地享受舒適的騎行樂趣。

另一類就是公路車了，主要特徵和山地車相反：窄胎、彎把、沒有避震。因此，公路車的特點決定了它的速度要遠超于山地車，雖然騎行者只能選擇平坦道路進行騎行，但能更多地享受到那飛一般的自由感覺。

無論是山地車還是公路車，建議初騎者選擇普及型的即可，適合的才是最好的，其中對山地車來說，如果想要更舒適一些，可以選擇全避震的型號；而想更多地感受和大地接觸的感覺，那可以選擇硬尾車型。不過無論怎樣，切記：適合的才是最好的，也就是選擇的車最好和自己的技術水準相匹配。

幾條注意事項

在騎行之初，每個騎手最好能為自己制訂一份騎行計畫並做好相應的準備，協調好工作、家庭和運動的關係，在此有幾條需要提醒你注意：

1、騎行計畫要因人而異。正確瞭解、認識自己的能力，進行較大量的騎行是正確的，但不一定要達到最大量，也就是說不需要每次戶外騎行都到精疲力竭狀態才停止。

2、每週騎行的總里程數不要少於150千米。騎行次數3～4次，週末可以進行60～80千米的騎行。每次騎行最好能保證40分鐘或更長一點時間，開始的10～15千米作為熱身階段，等待身體各項機能都動員之後再增加騎行強度，最後留出5～10千米作為放鬆騎行。

3、騎行負荷，尤其是強度，要一點一點的增加，建議每次比上一階段的增加幅度保持在5－15%的水準。這樣騎手可以減少騎行過度和受傷的幾率，同時也能保持足夠的壓力讓身體適應，這就是循序漸進原則。所有騎手可能都有過這樣的經歷：一次高強度的騎行後，接下來的幾天中，肌肉一直酸疼，甚至連輕鬆騎行都無法做到。這種騎行狀態下，你的身體素質並沒有因此變得強壯，反而下降了，浪費了你的兩項寶貴資源：時間和精力。

4、有條件的騎手，可以裝備一塊心率表，以監測你的騎行過程和強度。

規劃好行程和運動量

每個騎手在騎行過程中都會產生這樣兩個問題：

如何才能知道自己的騎行負荷？

什麼樣的騎行強度才適宜自己？

對於騎行負荷，可以用一個簡單的辦法來測算。你可以設一個“努力程度”來檢查自己用力的程度，用數值1－10 來分級，1表示非常輕鬆，10 表示竭盡全力；從1往10，表示用力程度在逐漸增加。在每次騎行結束後確定一下自己的努力程度，再用努力程度乘以每次騎行的持續時間(分鐘數)，就可以得到一個“騎行負荷”。通過比較一個月或者3個月內每週的騎行負荷，你就可以瞭解騎行壓力對自己身體的改變了。

對於適宜的騎行強度，運動科學專家一般採用乳酸這一指標來比較精確的標識。但是對於最多擁有一塊心率表的騎行愛好者來說，這有點太專業而且很不現實，那麼如何解決這一問題呢？我們建議用心率(脈搏)來控制強度。

每個健康人在運動時能達到的最大心率可以根據年齡估算出來：用220減去自己的年齡，得出的就是自己的最大心率的估計值。比如，20歲的人最大心率為220-20=200次/分。在騎行中，根據騎手運動時的心率，騎行的強度可以分為5個區間：

1、最大心率的50%-60%(20歲的人，50%或60%×200=100～120次/分)：恢復區。輕度運動，可用於熱身和騎行中以及之後的恢復；

2、最大心率的60%-70%：低強度有氧區。中度有氧運動，運動能量來源以體內脂肪為主，能有效減肥；

3、最大心率的70%-80%：高強度有氧區。較強有氧運動，肌肉內糖原大量分解消耗；

4、最大心率的80%-90%：無氧區。大部分肌肉處於無氧呼吸狀態，乳酸大量堆積，較強的無氧運動，提高無氧能力，適宜專業運動員或者經常參加比賽的業餘騎手；

5、最大心率的90%-100%：極限區。人體運動極限，會對身體系統造成嚴重衝擊。此強度下的鍛煉需格外謹慎。