跑步機上的美腿計劃

跑步機對鍛煉到底有什么好處呢?在采訪中，國家一級健身教練宋楊告訴記者，利用跑步機健身，是一種很科學、安全的健身方式。請看-跑步機鍛煉不會崴腳。

1.在家中練習跑步機之前，應該做哪些準備活動，訓練量和訓練強度應該怎樣控制?

2.跑步機練習起來可能會感覺比較枯燥，有沒有什么辦法能讓練習變得活躍、豐富起來?

3.在家中練習跑步機和練習期間的生活中還應該注意什么細節?

教練解答：

1.根據健身者身體的具體情況(如體重：80KG)，我為他制訂了如下的初級訓練計劃，一定要循序漸進地練習，長期堅持才有效果見下表)。

2.在練習跑步機之前，準備活動比較簡單，主要做一些腿部肌肉、關節的準備活動就可以了，比如側壓腿、活動腳腕等。

3.如果想要跑步機練習變得活躍、豐富起來，可以將跑步機放置在電視機前，一邊看自己喜歡的電視節目一邊練習，或在練習時一邊聽自己喜歡的音樂一邊練習也可以，但大部分的注意力一定要放在跑步機上還可以讓家人配合，在練習時經常給自己大聲地鼓勵，這樣可以很好地活躍練習時的氣氛。

4.其他注意細節：

(1)即使在家中練習跑步機，也要穿運動裝和運動鞋進行練習，不要光腳練習。

(2)在練習的過程中，最好每15分鐘就補充一定的水分，但不可太多。

(3)不要在跑步機上進行倒走練習。

(4)訓練次數每周不要超過四次，在飯后一個小時進行為好。

(5)訓練強度不宜過大，不一定非要練得大汗淋淋，這樣的效果并不見得就好，患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜大運動量使用跑步機，室內空氣要保持暢通，空調不宜開得過低。

(6)如果是為了減脂而練習跑步機，可在練習期間配合腹部力量訓練，如仰臥起坐等。

(7)練習跑步機不是一兩天就能看見練習效果的，要配合其他的戶外有氧鍛煉，在平時要注意減少高油脂食物的攝入量，吸煙的朋友要在練習期間減少吸煙的次數。

鍛煉計劃表

第一次 不低于20分鐘 220-年齡×(60-70)%

坡度0度 快步走

第二次 不低于30分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度30度 快步走

第三次 不低于20分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度0度 快步走與跑步

每5分鐘交替