久坐會像吸煙一樣危險

人人都知道吸煙傷身，猶如健康殺手，但可能很多人還沒意識到，久坐危害不亞于吸煙，甚至有趕超之勢。澳大利亞昆士蘭大學也有研究發現，久坐1小時的危害約等于抽兩根煙，減壽22分鐘。英國《每日郵報》5月8日撰文再次強調，“久坐病”已經成為英國成人排名第4的死因。北京朝陽醫院沈雁英教授也指出，久坐對健康的傷害與吸煙相當，我們應該像對待禁煙一樣，把久坐問題重視起來。

約1/4辦公族身體酸痛

數據顯示，每個英國成年人平均每天50%~70%的時間都在坐著，包括開車、工作或看電腦、電視。英國萊斯特大學愛瑪·威爾頓博士的研究團隊，在分析約80萬人的研究報告后發現，相比較那些坐著時間最少的人，坐著時間最長的人，患上糖尿病和心臟病的幾率高出1倍;久坐的人更容易患上腎病，特別是女性。此外，肌肉、關節、背部酸痛也成為了久坐者的常見問題。大約1/4的工作者都曾抱怨過，自己因為長時間坐著辦公而導致身體酸痛。

英國理療師提姆·阿勒戈斯對此解釋說，我們的身體天生需要活動。比如脊椎由26塊骨頭組成，每塊脊椎骨都被“設計”成便于活動的類型，可以進行旋轉、彎曲等動作。膝蓋、髖骨、腳踝也都是易活動的關節。如果我們每周五天，每天數小時坐在椅子上，脊椎、膝蓋、髖骨長時間處于彎曲狀態，身體就會變得僵硬，肌肉變得緊張、酸痛，甚至由此導致椎間盤突出等脊椎問題。

“這些癥狀常常來得無聲無息。很多人出現的不適癥狀是因為經年累月坐著辦公造成的。”萊斯特脊椎推拿師提姆·哈赤佛補充說，習慣穿窄裙、細高跟的女性相對更容易中招。因為無論走路或站著，高跟鞋都會傷害脊椎，使背部肌肉變得緊張;而窄裙會限制關節活動的幅度，也不利于骨骼健康。

久坐六大傷

沈雁英強調，損傷脊椎并不是久坐帶來的唯一傷害，它對健康的影響是多方面的。比如，久坐不動的人容易肥胖，而肥胖將會帶來“三高“等諸多疾病風險。今年某健康機構的不完全統計顯示，參與體檢的人中，體質指數(BMI)比前一年增加的人達到80%。此外，久坐不動還有以下危害：

心腦血管疾病增加：血液循環減慢，心臟工作量減少，久之會使心臟機能衰退，引起心肌萎縮、動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。澳大利亞針對其國內8800名25歲以上居民進行的一項研究也表明，長期久坐不動不利于“好”膽固醇清除動脈里的斑塊。人們每看一小時電視，因心腦血管疾病死亡的危險性就會增加18%。每天看電視超過4小時的人與少于2小時的人相比，因心腦血管疾病死亡的危險性增加80%，因其他原因死亡的危險性增加46%。

消化不良食欲不振：久坐會使胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，進而出現食欲不振、消化不良及十二指腸潰瘍等。消化問題還可能導致便秘、痔瘡、結腸癌的患病風險增加。

腦子變慢記性變差：血液循環減緩，會導致大腦供血不足，腦供氧和營養物質減少，損傷大腦;也可引起人體乏力、失眠、記憶力減退，增加患認知障礙癥的可能性。

肌肉松軟無力：北京中醫藥大學養生室教授張湖德表示，中醫素有“久坐傷肉”之說，這里的“肉”就是指肌肉。運動可以使氣血運行通暢、溫養肌肉，所以經常運動的人一般肌肉都比較發達。反之，久坐的人因為氣血運行不暢，就會導致肌肉松弛無力，甚至出現僵硬、酸痛、萎縮等問題。

免疫力低下：沈雁英說，久坐不動導致免疫細胞能力低下，抗病能力下降，容易患上各種疾病。臺灣林口長庚醫院呼吸胸腔科劉文德醫師也指出，久坐會使大量水分堆積在下半身，晚上躺平時，這些水分就會回流到上半身，對上呼吸道管腔造成擠壓，增加睡眠呼吸暫停的風險，慢性咳嗽也容易經久不愈。

男性更年期提前：久坐不動的男性因缺乏鍛煉的機會，容易出現將軍肚。久坐壓迫前列腺和睪丸，影響局部血液循環，容易導致性功能障礙。久坐不動，還會引發壓抑、無精打采、哈欠連天等表現。中國中醫科學院西苑醫院男科主任醫師郭軍提醒，總是“黏”在椅子上的男性腦力勞動者會比其他男性更早步入更年期。

每30分鐘就得起身一次

威爾頓博士認為，那些一整天都需要坐著辦公的人，即便每天抽出一點時間鍛煉，也仍然面臨健康風險。因為長期不動會使肌肉中的酶發生改變，并由此引起血糖升高等問題。這種影響幾乎是立刻發生的，所以等到一天結束后再做一次鍛煉，并不能起到萬全的保護作用。防久坐傷害，最簡單的方式應該是持續坐著的時間最好不超過30分鐘，即便是去接杯水都可以。

坐著時，建議保持正確的姿勢：背部挺直，肩膀自然下垂，肘部放松，置于身體兩側。整形外科醫生伊恩·哈丁指出，臀部應該能接觸到椅背，少蹺二郎腿。鍵盤要在你的正前方，鼠標在鍵盤一側，電話不要離人太遠，最好一伸手就能夠到。在使用鍵盤鼠標時，盡可能保持手腕平直，肩部放松。

除避免連續、過久坐著外，多做鍛煉也是十分必要的，特別是拉伸筋骨的動作。臺灣署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏和印度健身教練莉娜摩格推薦了一些減輕久坐傷害的“簡易操“，可以每天做做。

1.活動手掌。坐直，雙手合掌互推，保持這一動作5秒后放松，至少做4次;掰手，左臂向前伸直，掌心向上，用右手抓左手手指，慢慢向下掰10次，然后換另一側;握拳，先握緊拳頭，然后伸展手指，再握緊。

2.伸展肩膀。聳肩，單側肩膀盡量向上抬高，保持5秒，然后放松，重復10次，兩側交替進行;抬臂，雙臂向后，十指緊扣。盡量抬高雙臂，保持10秒，然后放松，反復練習5~10次。

3.轉腰。坐在椅子上，身體轉向一側，慢慢呼氣，保持10秒，回到原位，然后再向另一側轉動身體。

4.練大腿肌肉。抬起一條腿，直至腿部發酸，再換另一條腿;半蹲，雙腳距離與肩同寬，收緊小腹，大腿往下坐。

5.踮腳。雙足并攏著地，用力踮起腳尖，然后放松，重復20～30次。久坐的人，最好每坐1小時就做1次踮腳運動，可使下肢血液回流順暢。

6.全身放松。貼墻站，后腳跟離墻一拳遠，肩胛骨往后夾，收下巴，腹肌用力向后縮，盡量使腰部與墻沒有空隙，伸展前胸，放松緊繃的肩膀;睡前和起床后，可以在床上趴一會，這一動作有助于被動伸展全天緊縮的軀干。