臥室溫度決定睡眠質量 7個影響睡眠的因素

一、光線：微暗的光線最合適睡眠!

一般而言，人在微暗的環境里較容易入眠，所以，入睡時應盡量避免不必要的光線在寢室中出現。因為光線進入眼睛之后，會透過一系列的連鎖反應，去干擾大腦中睡眠運作的機制，并且使褪黑激素的分泌量減少，使人的睡意變弱而不容易入睡。

因此，除了以遮光性較強的窗簾阻隔外界的光線，讓環境保持在有利于睡眠的微暗光度，還可以利用眼罩幫助隔絕光線的影響。特別是在需要白天入睡的輪班工作者，經常因為光線的干擾而有入眠困難的情形，這時候若能降低室內光線強度，多半可以順利入眠。

此外，坐西朝東方向的窗戶，可選擇性地加掛可遮光性的窗簾，以避免清晨的陽光照射進來而造成過早醒來。如果因為某些習慣或是心理因素，例如在黑暗環境中會有不安感受，必須在房間里保持一定程度的光線時，建議可在臥房開盞小紅燈，既可以避免不安的感覺，又能夠讓臥室保持在對睡眠有利的微暗狀態。

夜晚的微弱光線有利于睡眠，清晨起床后的光照則有助于啟動身體的運作，恢復清醒的狀態。筆者提醒您，早上起床后應將簾拉開，讓陽光充滿整個屋子，以好心情迎接清新的早晨。

二、聲音：安靜為好眠的不二法則!

聲音也是影響睡眠的一大因素。一般而言，超過70分貝的聲音，就有可能會讓人難以入睡，如果想要擁有良好的睡眠品質，維持較寧靜的睡眠環境是相當重要。

睡眠環境通常可以容許較規律呈現的低分貝〈約50分貝左右〉背景音，如風扇聲、冷氣聲。原則上，如果入睡時無法有效改善噪音干擾，筆者建議以舒適的耳塞來協助降低噪音，也有助于安眠。

三、空氣：清新的空氣有助于提升睡眠品質!

寢室內空氣要盡量保持流暢，因為空氣不流通容易產生異味、悶熱感、甚至降低室內的氧氣濃度，會讓人產生不舒適的感覺。藉由打開窗戶產生空氣對流，或是利用空氣清凈機維持室內空氣的清凈，對提升睡眠品質有絕對的幫助。尤其是有呼吸系統問題的患者，筆者建議更應該要注意睡眠環境的空氣暢通。

四、溫度：適當的溫度要再加上恒溫!

理想的臥室溫度，其實是因人的主觀感覺而有差別，不過太熱或太冷都會影響到睡眠。太熱容易使人身心煩躁而不易入睡，或者半夜容易因躁熱而翻動及醒來，嚴重影響睡眠的品質;太冷容易讓人手腳感到冰冷而難以入眠，也有可能因為過冷而中斷了睡眠。

一般而言，夏季氣溫偏高的時候，可在入睡之前將室溫調降至約25°C左右，產生一個令人容易進入夢鄉的環境，然后利用空調機的舒眠功能逐漸將室溫回升至27°C左右，并盡量保持恒溫。因為人體的體溫會隨著入睡時間的增加而有些微的下降，因此夜半時分的室溫溫度不宜過低，如此方能營造一個舒適的睡眠空間。雖然現在是高電費時代，但是千萬別因為要省電省錢，強迫自己處在一個不舒適的環境中睡覺，這樣可能會讓你也省下自己的睡眠時間。

五、濕度：睡眠環境應避免太濕或太干!

除了合適的溫度，還有一項可能會影響睡眠舒適度的因素就是“濕度”。我國大部分地區處于亞熱帶地區，夏季氣候濕熱而讓人的身體易有黏膩感，冬天更容易因為陰雨綿綿而感到潮濕。

濕度不會直接影響睡眠，它通常會改變個人主觀的身體感受，進而干擾整體的睡眠品質。

一般來說，適合人睡眠的相對濕度為65%左右，現代人通常可以利用空調、自動除濕機、或是冷暖氣機來調整室內的濕度，避免環境中有太濕或太干的情形。另外，筆者也建議可以穿著吸汗性佳的睡衣，也有助于身體周圍適宜濕度的維持。

六、震動：人不可能在移動中入眠!

通常平穩不動的床是有助于入睡，不過，有時輕微而規則的震動也可以幫助睡眠，如搖動嬰兒的睡床有助于嬰兒安靜入眠。

七、布置及擺設：找到合適自己的擺設吧!

平時若能讓臥房的顏色保持素雅、寢室內的擺置沒有太多的干擾雜物、以及臥房環境適度的維持清潔，在“平靜、單純及干凈”的擺設下，能讓人感到放松且容易入眠。