防御慢性病有高招 人人參與“123”活動

目錄：

第一章：防御慢性病有高招 人人參與“123”活動

第二章：慢性病常識 你是不是糖尿病的高危人群

第三章：史上最權威最健康的生活作息表

編者按：當今社會，已經被許多慢性病包圍，因此必須做好防御措施，才能降低危害。那么如何預防慢性病呢？接下來小編給大家推薦一些預防慢性病的“123活動”，并告訴大家一些日常保健的健康的生活作息表。

防御慢性病有高招 人人參與“123”活動

當前，慢性病已經成為我國國民生命與健康的最大威脅。日前專家在“2011中國慢性病防控論壇暨中國健康促進聯盟成立大會”上呼吁：為了擁有健康、高質量的生活，請參加 “123”活動，即一個控制，兩個知曉，三項行動。

“—個控制”

體重控制在正常范圍，至少每兩周稱一次體重。

使用體重指數BMI（BMI：用體重公斤數除以身高米數的平方得出的數字）量表。

超重（BMI值≥24）、肥胖者（BMI值≥28）應積極采取措施減重。

“兩個知曉”

1．知曉自己的血壓。

2．30歲以上知曉自己的空腹血糖（45歲以上知曉自己的餐后血糖）。

“三項行動”

1．適量運動：每天中速（1000步／10分鐘）行走6000步。

2．減鹽控油： 每人每天不超過6克鹽；每人每天不超過25克油； 請使用限鹽勺、限鹽罐、控油壺。

3．戒煙限酒： 吸煙是導致肺癌、心腦血管病和慢性呼吸性疾病的最重要的危險因素。吸煙危害家人和朋友的健康。過量飲酒可導致肝炎和肝硬化，引發高血壓及中風，造成事故及傷害。

推薦飲酒限量：成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

男性：相當于每天高度白酒不超過1兩（50克）或低度（38度以下）白酒不超過1．5兩（75克）；葡萄酒約半斤（250毫升）或啤酒約1瓶（750毫升）。女性：相當于男子的60％，即女子15克相當于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，38度白酒50克。

慢性病常識 你是不是糖尿病的高危人群

據世界衛生組織最新公布數據顯示，糖尿病已成為除心腦血管疾病、惡性腫瘤外的第三大疾病。而我國已成為世界第一糖尿病大國，患病率為9.7%，已高于世界平均水平的6.4%。最令人擔憂的是，我國18歲以上居民對于糖尿病知曉率僅為36.1%。

糖尿病，中醫稱“消渴”，是一種從古至今嚴重困擾人類生活的代謝性疾病。糖尿病本身并不可怕，可怕的是由此引起的一系列并發癥。如心腦血管疾病、眼底病變、周圍神經病變引起的四肢潰爛等。從糖尿病到并發癥是一個緩慢發展的過程，大多數患者都無法躲過去，并發癥的發生率可能超過80%。但是，如果能盡早發現并確診糖尿病，提前干預，是可以阻止病程發展的。

有下列情況之一的是糖尿病隱性人群：1.年齡35歲以上，肥胖；2.Ⅱ型糖尿病患者的一級親屬，如父母、子女、兄弟姐妹；3.分娩過巨大胎兒（出生時嬰兒體重≥4千克）的婦女；4.有過妊娠糖尿病病史；5.高血壓、高血脂患者；6.長期熬夜的人；7.平時不愛運動的人；8.經常發生低血糖現象的人群。

老人補鈣先測維D

維生素D和鈣劑是保護骨健康，預防骨折的“黃金搭檔”。但不同人群每天到底該補多少維D，目前仍有爭議。

據美國“健康日”網站10月19日報道，波士頓塔夫茨醫學中心循證醫學中心副主任鐘梅與她的團隊，通過對近50項與維D相關的研究分析發現，每天口服維D300—1100國際單位（IU），同時服用鈣500—1200毫克，可降低65歲以上老年人骨折的風險。

研究者認為，維D的這個劑量范圍顯得有些寬，由于維D補充過量可能增加損傷腎臟和出現尿路結石的風險。因此，老年人補鈣時最好先測測維D。紐約勒諾克斯山醫院維生素D研究員和內科羅伯特·格雷厄姆博士說，大多數人補鈣和維D前應該詢問自己的醫生，測試一下維D水平，再決定補充劑量。

鞋不合腳加重痛風

一項新研究發現，痛風患者穿著不合適的鞋子，會加重痛風疼痛，增加腳部損傷甚至致殘危險。

新研究負責人基思羅姆博士發現，超過一半的患者可能會因貪圖便宜和美觀選擇不合腳的鞋子。他建議痛風患者選擇運動鞋、休閑鞋或牛津鞋等。最好不要選過硬或過軟、缺少支撐、穩定度不足的鞋子，如涼鞋、人字拖、拖鞋或套腳船鞋（軟鞋）等。同時，一定要注意避免鞋子過緊，鞋墊得有一定的厚度和彈性，保證行走時雙腳感覺舒適。

史上最權威最健康的生活作息表

據外媒報道，馬薩諸塞州大學醫學院的研究人員發現，每天走路的人，比那些久坐不運動的人患感冒病的幾率低25%。雅典的一所大學研究發現，那些每天中午午休30分鐘或更長時間，每周至少午休3次的人，因心臟病死亡的幾率會下降37%。如果你早上7點30起床，現在入睡可以保證你享受8小時充足的睡眠。

7：30：起床。英國威斯敏斯特大學的研究人員發現，那些在早上5：22―7：21分起床的人，其血液中有一種能引起心臟病的物質含量較高，因此，在7：21之后起床對身體健康更加有益。

7：30―8：00：在早飯之前刷牙。“在早飯之前刷牙可以防止牙齒的腐蝕，因為刷牙之后，可以在牙齒外面涂上一層含氟的保護層。要么，就等早飯之后半小時再刷牙。”英國牙齒協會健康和安全研究人員戈登·沃特金斯說。

8：00―8：30：吃早飯。“早飯必須吃，因為它可以幫助你維持血糖水平的穩定。”倫敦大學國王學院營養師凱文·威爾倫說。早飯可以吃燕麥粥等，這類食物具有較低的血糖指數。

8：30―9：00：避免運動。來自布魯奈爾大學的研究人員發現，在早晨進行鍛煉的運動員更容易感染疾病，因為免疫系統在這個時間的功能最弱。步行上班。馬薩諸塞州大學醫學院的研究人員發現，每天走路的人，比那些久坐不運動的人患感冒病的幾率低25%。

9：30：開始一天中最困難的工作。紐約睡眠中心的研究人員發現，大部分人在每天醒來的一兩個小時內頭腦最清醒。

10：30：讓眼睛離開屏幕休息一下。如果你使用電腦工作，那么每工作一小時，就讓眼睛休息3分鐘。

11：00：吃點水果。這是一種解決身體血糖下降的好方法。吃一個橙子或一些紅色水果，這樣做能同時補充體內的鐵含量和維生素C含量。

13：00：在面包上加一些豆類蔬菜。你需要一頓可口的午餐，并且能夠緩慢地釋放能量。“烘烤的豆類食品富含纖維素，番茄醬可以當作是蔬菜的一部分。”維倫博士說。

14：30―15：30：午休一小會兒。雅典的一所大學研究發現，那些每天中午午休30分鐘或更長時間，每周至少午休3次的人，因心臟病死亡的幾率會下降37%。

16：00：喝杯酸奶。這樣做可以穩定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶，有利于心臟健康。

17：00―19：00：鍛煉身體。根據體內的生物鐘，這個時間是運動的最佳時間，舍菲爾德大學運動學醫生瑞沃·尼克說。

19：30：晚餐少吃點。晚飯吃太多，會引起血糖升高，并增加消化系統的負擔，影響睡眠。晚飯應該多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白質的食物。吃飯時要細嚼慢咽。

21：45：看會電視。這個時間看會兒電視放松一下，有助于睡眠，但要注意，盡量不要躺在床上看電視，這會影響睡眠質量。

23：00：洗個熱水澡。“體溫的適當降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大學睡眠研究中心吉姆·霍恩教授說。

23：30：上床睡覺。如果你早上7點30起床，現在入睡可以保證你享受8小時充足的睡眠。

總結：以上盤點的這些防御慢性病活動，希望大家都能行動起來，為了生活的更好，遵循健康的生活作息，為我們的健康加分吧！（文章原載于《養生保健指南》，刊號：2012.03，作者：王蒙、李勇、金也、徐愛芳，版權歸作者所有；轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容）