十招輕松提高睡眠質量

最近是否覺得自己脾氣暴躁呢？可能是因為你沒睡夠。工作，家務，責任，照顧小孩，這些壓力讓你的入睡變得很困難。當然還有其他突發因素，比如經濟方面的憂慮，被解雇，失戀，人際關系，疾病，等等都會讓高質量的睡眠成為一種奢侈品。

1.規律運動

規律的運動，尤其是有氧運動，能幫助你更快入睡，還讓你的睡眠質量更好。但是，有些人在睡前運動，其實這會讓他們更難入睡。

2.選擇舒服的床墊和枕頭

每個人對床具的喜好是不一樣的。無論如何，你都要保證擁有一張舒服的床。如果你要和別人一起睡，一定要確保這張床有足夠兩人睡的空間。

3.培養一個輕松的睡前習慣

每晚睡前都做同樣的一件事，這個習慣會告訴身體該躺下了，你也就自然而然地入睡了。你可以洗個熱水澡，讀本書，或者聽一些柔和的音樂。做完這些令人放松的事以后，調暗燈光，這能幫助你漸漸進入睡眠狀態。

4.睡眠時間要集中在晚上

日間小睡會使你晚上少睡幾個小時。最好縮短日間睡眠時間，大概午睡半個小時就夠了。如果你要上夜班，那就保證午間睡覺時你的窗簾能很好地遮光，這樣才能適應你的生物鐘，從而不會打亂你的睡眠。如果你在白天工作，晚上睡覺，但是你仍然感到早上起床很痛苦，那么就不要拉上窗簾，讓陽光自然地把你喚醒。

5.吃安眠藥是最后的方案

吃安眠藥前一定要向醫生咨詢。只有他/她能確定安眠藥是否會與你正在吃的其他藥起反應或者是對你的健康產生影響。醫生能幫你決定安眠藥的劑量。如果你正在吃安眠藥，那么當你想要戒掉的時候，你可以逐漸減少劑量。絕不能將酒精和安眠藥混在一起。如果你整天都感到睡意綿綿，那么你要跟醫生談談是否要減少劑量，或者是停止吃安眠藥。

6.不要在睡前喝或吃太多東西

在睡前兩小時或兩小時以前，吃一頓簡單的晚餐。如果你有胃灼熱的話，那么就不要吃辣的或者是油膩的食物，這些食物會讓你的胃灼熱更加嚴重，從而影響你的睡眠。當然，你也得控制好睡前喝下飲品的量。喝太多水會讓你夜間不停地想上廁所。

7.每天定時睡覺起床，周末也要做到

堅守規律的作息能增強身體的睡-醒循環功能，這樣有助于你在晚上輕松入睡。

8.當你感到困的時候就睡覺，把燈關上

如果你不能在15到20分鐘之內睡著，那就起來，做些其他的事。當你感到困的時候再去睡。不要強迫自己睡覺，壓力只會阻止你入睡。

9.在夜間不要沾尼古丁，咖啡因以及酒精

這些東西都是興奮劑，會讓你整晚睡不著。夜間失眠的癥狀經常發生在煙民身上，而且在床上吸煙是很危險的。睡前八小時不要攝入咖啡因。你的身體不會儲存咖啡因，但是身體需要花上幾個小時來清除咖啡因的影響。酒精常被當成一種鎮靜劑，其實酒精會妨礙你的睡眠。

10.保持你的臥室涼爽，光線暗，安靜以及舒適

為睡眠創造一個良好的環境。把光線，溫度，濕度以及噪音調適到你所喜歡的水平。選擇掛不透光的窗簾，使用眼罩、耳塞，加條毛毯，用一個電扇或者是白噪聲發生器（一種內置多種場景聲音的裝置，可以調制幅值，頻率，相位。能幫助你放松身心，改變睡眠等），使用空氣加濕器或者其他設備，創造一個適合自己的睡眠環境。

幾乎每個人都會有失眠夜。但是如果你經常或頻繁出現睡眠障礙，那你得看看醫生了。你可能是睡眠紊亂，比如患阻塞性睡眠呼吸暫停或者不寧腿綜合征。確認和治療這些睡眠障礙的問題，能幫助你重新獲得好睡眠。