5個因素降低睡眠質量

據調查發現，有7成白領深受“睡眠質量差”的困擾。其中，“多夢易醒”、“早晨不愿起，白天打盹”是最常見的問題。

但是，卻有7成的人不知失眠是病。殊不知，它不僅是亞健康，同時也是心腦血管疾病、癌癥等近90種疾病的誘發病因。

一、腦細胞深睡中減輕了工作量

失眠，為何會引起疾病？因為睡眠，是腦細胞，乃至機體所有組織器官休養生息的不可替代的方式。

首先，腦細胞在睡眠時雖然仍在工作，但工作量卻相對減輕了。

我們都有那樣的感覺，就是當我們想問題想久了，會想得頭疼；學習學久了，會感到頭昏，學不進去了，為什么呢？

原因是，當我們想問題、學習的時候，大腦的各個部分通過神經元及化學介質在整個大腦網絡中不斷地進行著交流、通信，編碼組合。其情況就像由客戶機、路由器與服務器組成的網絡，各個不同的計算機在不斷地進行數據交流一樣。

其不同的是，腦細胞是個生命體，其間的“交流、編碼、組合”需要消耗大量的生化能量，如果信息超載，待處理或固化的“刺激聯結”過多，腦細胞消耗的能量過多，讓所需要的生化能量供應不上，就會出現功能障礙，及諸多不適癥狀。

為什么好好地睡上一覺后，就會感到神清氣爽，頭腦用起來又很靈了呢？腦細胞在人的深睡中有著怎樣的經歷呢？

在深睡中，大腦把興奮點（注意）暫且轉移到原先興奮強度較弱的神經細胞，并由那些神經細胞接管人體的大部分生命活動，而原先接受處理內外信息刺激，并做出反應的興奮度較高的神經細胞則被屏蔽起來了。

這樣，人在深度睡眠的時候，大腦的不同節點之間就自動失去了聯系，“大腦分裂成了不能互相交流的獨立的小島”。

腦細胞被屏蔽起來后，不再接受外來的刺激了，開始從容地處理原有的刺激，創建著新的聯結。所以我們醒來后，會發現原來塞進頭腦的“一鍋粥”、“一團麻”，變得有條理了。

而且這些有條理的知識被轉移貯藏，變成了記憶，這樣大腦空間，就像被騰空的郵箱，待覺醒后，又有了足夠的空間，去接受大量的外來的信息。

這樣，腦細胞在孤立的“小島”上，沒有了外來的刺激，僅是在整理、過濾和固化原有的“刺激聯結”，勞動強度不大，所消耗的生化能量有限，這較于在覺醒時的高度興奮來說，是一種休息。

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二、人的肌體在睡眠中休養生息

腦細胞，以及整個機體，在睡眠中是怎樣充電，怎樣發育成長的呢？

睡眠，分為慢相睡眠及快相睡眠，這兩種睡眠過程互相交替出現，一個晚上大約循環交替3次左右。

“慢相睡眠”時，腦電波的活動較慢，全身處于放松階段。這時人的呼吸變深、變慢、變均勻，心率也降慢，身體的各個部分都在放松休息。

“慢相睡眠”又分為思睡、淺睡、中睡、深睡4個階段。而上面講到的覺醒時興奮度較高的神經細胞被屏蔽成孤立的“小島”，主要在慢相睡眠的“深睡”階段。

人體經過“慢相睡眠”后，進入“快相睡眠”，這時候身體表面繼續放松，然而內部機能卻開始活躍，腦電波由慢波轉為快波，呼吸加快、體溫和心率也明顯上升。這個階段，對于人體，有著十分重要的作用。

對腦組織來說，因為這個階段體內的各種新陳代謝功能明顯增加，確保了腦組織蛋白的合成和消耗物質的補充，使神經系統能正常發育，并為第二天積蓄力量。

對整個機體來說，由于睡眠過程激活了人體的神經內分泌調節系統，也就是說，睡眠時人體荷爾蒙分泌旺盛，是人的機能全面發育和自我修復的過程。如，此時生長激素分泌最旺盛，是孩子長個子的重要時段；人在感冒后，昏沉睡一覺后，好像好了很多，這是因為睡眠中機體產生抗體的能力增強了。

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三、休養生息需要時間和質量

如果睡眠時間不足，我們醒來后，仍會覺得頭腦昏沉，那是因為腦細胞還沒有來得及充分地消化“刺激聯結”。那睡多少時間才算足夠呢？

睡眠時間與年齡密切相關。年齡越小，睡眠時間要求越多，新生兒睡眠需22小時；隨著年齡的逐漸增加，睡眠時間逐漸減少，8-12歲是十小時左右，12至18歲九小時左右，成年人是7-8小時；到老，人所需要的睡眠時間又多起來，70歲以上是9小時左右。

由于遺傳的不同，睡眠所需時間存在個體差異，有的人睡6個小時就足夠了，有的人睡10個小時還不夠。

有人說，“我睡了很長時間，但醒來后，仍感到頭昏”，那是為何呢？有個重要原因是睡眠質量不高，“深度睡眠”時間不夠，因此腦細胞的屏蔽度不夠。

因此，我們更強調睡眠質量，怎樣才算是有好的質量？

1、睡得快。如，“倒頭就睡著了”、“上床三四分鐘后就能睡著”，就是睡得快。

2、睡得深。晚上不做夢或者是很少做夢，醒了以后夢境記得一會兒就忘了，這是睡眠比較深的。

3、少起夜。就算起夜也很快就會入睡。

睡眠質量高不高，最重要的是看醒后的感覺。醒后神清氣爽，而且白天不困倦，就是“質量高”。

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四、失眠是現代常見病多發病

睡眠，是在生物鐘調控下的，由“睡眠中樞”指揮的一個主動的過程。中樞分泌某種神經遞質，讓人進入慢相睡眠；再分泌某種遞質，又讓人進入了快相睡眠。

睡眠障礙，是人體的睡眠規律由于某些原因發生了紊亂。紊亂，會造成嗜睡，但更多的是造成失眠。

失眠，現已是一個現代常見病、多發病，為什么呢？

1、發病率高：以前說是約30%成年人患過失眠病癥，而現在發現已有50%了。

2、涵蓋面廣：各類人群都有，其中財會人員占第一位。從年齡角度來看，原來發病率最高的在35-55歲之間，但最近調查顯示：小孩子50%-70%都睡不好！

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五、五大因素導致睡眠質量差

為什么現在睡眠質量差的人這么多？經過調查，發現有五大因素。

1、精神心理：占55.9%。這包括壓力過大、長期過度緊張，情緒不好等。教師、總經理失眠的很多，學業緊張的孩子也睡不好覺，多是這個原因。

發病機理：長期精神過勞或不良情緒等都會干擾“睡眠中樞”，造成睡眠障礙。

2、疾病因素：占16.4%。很多常見病都會導致失眠，如血糖高，心臟病、消化系統疾病、胃潰瘍、胃炎、甲亢、咽喉炎、婦科疾病、手術之后等。

發病機理：疾病造成了內環境紊亂，進而擾亂了有規律的睡眠機制。

3、環境因素：占3.6%。一位工程師說他平時睡覺挺好，一出差就睡不著覺；一位主持人說，他主持了16年的夜間節目，規律亂了，睡不好覺，等，這些都是環境因素造成的。

還有個環境因素是季節更替。睡眠好的人隨著季節的演變，自然而然就調整過來了，睡眠不好的人調整起來比較難，所以容易失眠。

發病機理：外在的環境因素造成了內環境的紊亂，進而擾亂了睡眠的正常規律。

4、體質因素：占3.5%。失眠患者的體質往往比較敏感，是敏感體質，多為遺傳。他們相對比較聰明，責任心比較強。

5、藥物因素：占1.3%。很多常用藥物都會有副作用，這往往被我們忽視了。

還有一些是未暴露的，占19.3%。我們找到這些原因，才能夠針對性的治療。

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六、長期失眠會誘發多種病癥

研究證實，有近90種病癥和55%亞健康，都與長期失眠有較大的相關性。

1、亞健康

美國專家曾觀察了40名糖尿病患者的睡覺情況，并監測了他們的血糖情況，6天后發現：有失眠、睡眠呼吸暫停等睡眠障礙的人，早晨起床時，血糖水平會增高23%，胰島素水平上升48%。他們出現胰島素抵抗的風險較別人高出82%。如果長期睡不好，可能受到高血糖的困擾。

今年5月份的《睡眠雜志》報道，睡眠太多或太少，都會導致日后大腦衰老提前4—7年，認知能力加速衰退，并影響到推理和詞匯等能力，最終導致體質下降和早亡。中年以后人的認知能力差和睡眠直接相關。

美國芝加哥大學的科研人員觀察后發現：那些每天睡眠時間不足4小時的人，體重會增加。分析原因，可能是睡眠不足，導致體內胰島素不能正常地使葡萄糖進行代謝，因而可能發展為肥胖。因此，睡眠不足也可誘發肥胖。

其他如慢性疲勞綜合征、健忘、衰老、頭痛、胸悶、情緒波動、敏感，肌肉酸疼、月經紊亂、脫發、消化不良等都是較常見的亞健康癥狀。

臨床發現，失眠誘發或加重亞健康癥狀；而亞健康癥狀又可誘發失眠，如此形成惡性循環。美國專家還發現，“高血糖，反過來也會誘發失眠”。

2、病癥

機理：長期失眠，引起人體免疫機能降低和代謝功能紊亂，進而引發多種疾病。

臨床發現，約30%高血壓和20%心臟病是由不良睡眠引發的；失眠者中患抑郁癥人數為睡眠正常人的3倍；超過90%焦慮癥和抑郁癥患者同時伴有失眠。

其他病癥還有心臟病、糖尿病、慢性腎功能不全、中老年人腦病、癡呆、更年期綜合征、性功能障礙、情緒功能障礙、癌癥等。

臨床發現，失眠和病癥間，也會形成惡性循環。如失眠會導致高血壓；高血壓也可能會導致失眠。

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七、遠離失眠須抓住“黃金7小時”

專家根據多年的研究，提出了遠離失眠的四大方法。

1、抓住“黃金睡眠7小時”：

原因：11點到6點是深睡眠階段。因6點以后沒有深睡眠期了，白天補覺，是補不回來的。

很多人過了11點會興奮，過12點更興奮，再怎么想睡也睡不著了。年輕時感覺不到，40歲以上就會感覺到的。

2、體腦并用，精神乃治：要體腦并用，一天起碼要散步半個小時。

3、葷素搭配，均衡飲食：葷菜有葷菜的營養，素菜有素菜的營養，均衡營養對大腦非常重要。

能夠改善睡眠的食物，有龍眼、核桃、銀耳、蓮子、百合、牛奶、萱草花、紅棗以及富含谷維素的金龍魚稻米油等。

現在人們吃米要吃精米，這樣就吃不到谷維素了，因為谷維素廣泛地存在于米糠中。而谷維素不僅可改善神經，穩定情緒，還直接參與到睡眠的過程中。

4、心態平和，氣順神寧：

如何遠離失眠的第一大因素——精神心理因素？

首先，要每天問問自己：今天生活步調是不是太快了？今天是不是虐待自己了？發現問題，及時調整。

再則，要及時地覺察壓力信號：當壓力過大時，身體最脆弱的部位會有一些特殊的信號，如，偏頭疼、胃疼、心悸、背疼等；行為上的信號，則是“喜歡離群索居；無故爽約、遲到或缺席；不想遵從工作規范”等。

發現了“壓力信號”，要及時想辦法釋壓。這里介紹“幾粒特效降壓藥”：散步，是最有效的降壓方式，步子快一點效果更佳（每分鐘100—130步）；聽古典音樂：實驗證明，只需聽一小時，焦慮情緒就會減少一半；親近大自然：研究表明，置身于植物世界10秒鐘，就可產生巨大的心理放松效果。

如果已經患上失眠癥了呢？不必過度緊張，它并非是不治之癥，但是，那些經過自身調整仍然無法改善睡眠的患者，應該及時去正規醫院，請失眠專科醫師進行診治。

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