瑜伽動作親示 5個易致癱瘓招式怎么練
導語:練過瑜伽的人都知識,瑜伽是一項對肢體柔軟性要求很高的運動,很多人在初學瑜伽時都會受傷!今天我們就拿出來最最最常做到的5個危險動作,告訴你怎么練才好!
許多女性熱衷瑜伽,前陣子美國某瑜伽書籍中警告,醫界有3起因瑜伽導致中風案例;國內也曾有妙齡女子因做瑜伽,造成頸椎退化性病變、兩腳癱瘓,經手術才恢復行走能力。健身教練提醒,做瑜伽前衡量身體狀況,勿過度伸展,或一心想挑戰高難度動作,輕則肌肉拉傷,重則壓迫頸椎、腰椎神經,甚至造成癱瘓,也列出5式危險程度較高的瑜伽動作,提醒禁忌與示范正確做法。
提醒你
先評估自身狀況
了解自己有無高血壓、心臟病等,或頸椎受傷、椎間盤突出,或身體曾受過傷等,皆應告知老師,避開可能造成危險的動作。
初學找專業指導
初學者應避免獨自練瑜伽,應選具有專業證照的瑜伽老師指導,并選合適的課程,練習前應熱身。做時量力而為,感到不適也應馬上停止。
要當心
體適能教官簡翰寧示范以下5式危險程度較高瑜伽動作,提醒若為瑜伽初學者,應在專業瑜伽老師指導下做、切勿單獨練習。
肩立 穩定別晃動
禁忌:有椎間盤突出、頸椎受傷者、瑜伽初學者不宜。
Step1
平躺、雙腳并攏,雙手平放身體兩側,膝蓋彎、用腹部力量將屁股抬起。
Step2
手肘彎、雙手支撐下背部,雙腳膝蓋保持彎曲、舉到身體上方。
Step3
確定身體穩定后,將雙腿往天花板伸直,下巴微壓胸口、頸部往頭頂方向延伸,維持數個呼吸,再慢慢下降回至地面。
注意:若無法做到步驟3也勿勉強,只要做到步驟2即可。
犁式 勿勉強觸地
禁忌:有椎間盤突出、頸椎受傷者不宜。
做法
步驟1和2與肩立一樣,步驟3將雙腳慢慢往頭后方移動,直至腳尖觸地,碰不到也勿勉強。
改良做法
初學者可用瑜伽球輔助。先將球抵住墻壁,將雙腿慢慢往后直至腳尖碰觸球面;也可請人協助。
橋式 用腰力抬高
禁忌:頸椎受傷者不宜。
Step1
平躺、雙腳屈膝打開與臀同寬,雙手平放身體兩側,用雙手握住腳踝,往臀部拉近。
Step2
吸氣、用腰力將臀慢慢抬起,屁股內縮,頭、頸、肩膀、手臂與腳掌緊貼墊上,下巴微壓、頸部往頭頂方向延伸,維持數個呼吸后回到步驟1。
注意:頸部下方可加墊一條卷起毛巾作為保護。
改良做法
Step1
用瑜伽球輔助,躺在地面將瑜伽球靠近臀部,雙手托住臀部將其移到瑜伽球上、雙腳踩在球面,接著用雙手扶住球。
Step2
待身體穩定后,將腿慢慢放至地面,雙腳夾住瑜伽球、腳尖微踮,維持數個呼吸后放松腳和腰。
魚式 頭慢慢后仰
禁忌:患高或低血壓,頸椎、下背部曾受傷者不宜。
Step1
平躺、將手肘彎曲并撐抬起上背部,頸部勿過度后仰,頭自然放松。
Step2
慢慢將頭放到地板、以頭頂正上方著地,下巴抬高仰頭看天花板,維持數個呼吸再慢慢將頭放回地板,回到平躺,速度勿過快以免傷及頸椎。
站立后彎 臀夾緊
禁忌:腰椎受傷、椎間盤突出者不宜。
Step1
雙手抬高、雙手合十,手臂內側緊貼在耳朵旁。
Step2
吸氣、臀夾緊,將臀部往前推,同時雙手慢慢往后伸直、頭慢慢上仰,上背部慢慢往后彎,維持數個呼吸后,慢慢回到步驟1。
專家說 持續不適應就醫
做瑜伽時身體微酸、脹屬正常,若不舒服表示做太快或太猛,應放慢和降低強度,若強烈不適應暫停,痛感仍持續,最好至復健科就醫。
瑜伽運動的Q & A
Q:一周的頻率是多少比較合適呢?
A:一周大概3次,每次持續10-15分鐘,在家輕松進行會更好。
Q:瑜伽的腹式呼吸法很難掌握呢!
A:腹式呼吸法是瑜伽運動的精髓,很多人都掌握不好,在運動的過程中還出現屏住呼吸的情況。如果實在無法好好掌握,在平時多花時間練練深呼吸,在運動的時候慢慢更正,只要記住不要屏住呼吸就好了。
Q:是不是不要吃肉比較好呢?
A:如果一開始就節制食量或急著改變飲食習慣,反而會讓情緒失控,產生壓力,所以剛開始時保持正常的生活習慣來鍛煉吧。等持續一段時間,飲食習慣會自然改善的了!
Q:身體很硬,是不是不能做瑜伽呢?
A:不要緊的,每個剛開始練瑜伽的人,身體的柔軟度都不太高,一開始先不要做過難的動作。從簡單的開始,一步一步加強,動作也慢慢到位,身體自然就軟起來了。
Q:腰痛時可以練習瑜伽嗎?
A:雖然瑜伽中有很多治療腰痛的動作,但初學者還是先避免在這期間進行聯系,因為這樣反而會對疼痛的部位造成負擔。如果長期有腰痛毛病或其他病癥的患者,練習前務必要咨詢你的醫生或者教練,等疼痛緩解后再次進行瑜伽運動吧!