健康減肥

健美操減肥7關鍵點 每周4次定收療效

女士們做時、經常會聽到這樣的忠告動作到位,時間充分,每周至少練4次,注意調節飲食,就一定能收到很好的.

然而,許多人按照這一要求努力去做,效果卻不太理想.什么原因呢?原來她們忽視了健美操減肥(減肥食品)最根本的一點一力.

這里所講的力,是指每一個健美操動作都要主動用力去做.健美操的每個動作都有一定的方向和路線,而在不同方向和路線上用力的肌肉是不同的.因此,做操時必須掌握不同動作的發力方法.如果在跳健美操時不知道動作該如何發力、就知道發力卻不用力去做動作,那么,無論你動作怎樣到位、時間多長,都很難產生堿肥效果.因為健美操減肥不是由動作的路線、幅度和訓練時間決定的,而是靠肌肉的用力程度.用力使肌肉產生運動,肌肉運動(運動食品)要消耗身體的能量,捎消耗了身體能量(能量食品)才能達到減肥的效果.因此,正確掌握健美操每個動作的發力方法,并主動用力做每個動作,才是健美操減肥的關鍵.

要找到每個動作的發力方法,首先要了解肌肉是如何用力的,然后在訓練中體會肌肉發力的感覺·健身指導員則應注意不要一味注重動作的花樣或經常更換動作,而應強調每個動作的發力部位與方法,注重動作用力的教學,讓每位學員在每個動作中都能找到肌肉用力的感覺·只有這樣才能達到良好的減肥效果,才能提高學員健身的樂趣。

腹部減肥

練習一:水平仰臥舉腿練習,將手放在頭下或置于體側,高抬雙腿盡量與軀干角度縮小,采取快起慢落的方法,每組做20-40次,以每分鐘30次左右的頻率,每分鐘約消耗6-7卡的能量。

練習二:水平仰臥起坐練習,將手放在頭下,兩腿彎屈與伸直交替進行,上體盡量靠近大腿,每組20-40次,頻率不變,所消耗的能量同練習一。

練習三:做水平仰臥起坐練習,將頭部向下傾斜17度左右,每組做20-30次,頻率不變,每分鐘約消耗8-9卡的能量.

練習四:采取斜面練習法,將一長凳靠墻或其它物體,坡度約20度-30度,兩手握住頭上長凳兩邊,然后做舉腿練習,每組15-20 次,頻率每分鐘20次左右,每分鐘約消耗7-8卡的能量。

練習五:水平仰臥,以臀部為支點做折疊運動練習,兩臂伸直手角及背,每組10-20次,頻率每分鐘約30次,每分鐘約消耗10-11卡的能量。

練習六:懸垂舉腿練習,兩腿盡量高抬,采取區別對待的原則,完不成的可給予助力,每組做5-10次,每分鐘約消耗4-5卡能量。

臀部減肥操 臀部過大或松垂會使你的體型變得臃腫,下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。

滾動臀部

1、平身仰臥,同雙膝至胸前,兩手平伸與肩緊貼地面,臀部慢慢翻向右邊,盡量使雙膝接近地面,同時頭向左轉。呼氣,回到原來的姿勢。再吸氣后向相反的方向重復上述動作。第二天重復10次,慢慢增加次數,在30天內增加至25次。

2、吸氣,臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起,直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣,慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在松弛。重復2次,逐漸增加至5次。

向后舉腿

1、俯臥,雙手平放身旁,手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣,收縮臀部肌肉。

2、足趾前伸,舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然后放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重復10次,然后左腿重復10次,逐漸增加至50次。

踢動小腿

1、俯臥,彎曲手臂,手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓,使雙腿同時離地15厘米.

2、持續呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次,逐漸增加至100 次.

跪下踢腿

1、手足并用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30厘米.右腳伸直,舉起至離地30厘米.

2、持續呼吸,將右腳舉起25次。左腳重復同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。

彎腰跪腿

1、手足并用跪下。吸氣、彎腰,使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。

2、呼氣,收縮臀部肌肉;拱起身體,盡量抬起頭來,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以避免肌肉緊張)。吸氣,將右膝和前額縮回原來的位置。然后重復同一動作。動作要一下接一下迅速做,不要斷斷續續,拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重復10次,逐漸增加至25次.

壓縮臀部

1、跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿.

2、吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向后彎,保持姿勢不變5秒。呼氣,恢復原來姿勢。重復5次,逐漸增加至25次。