如何才能提高睡眠品質 睡個好覺

我們的身體有「自然治癒力」，就算承受一些壓力，也能靠自己的力量自然恢復。不過，要發揮自然治癒力，有一定的基本條件，那就是睡眠、運動和休息。只要好好做到這三件事，即使承受一些壓力，還是可以自然恢復，不會對身心造成傷害。

但要注意的是，如果我們工作忙碌、早出晚歸，就會無法「休息」、沒空「運動」，以及「睡眠」不足，導致自然治癒力無法發揮作用。比如說，一天只睡四小時，在這種情況下，便無法消除身心的疲倦。甚至可以說，無論怎麼實行本書介紹的方法，企圖把「痛苦」變「快樂」，也只是徒勞無功。

人要睡得舒適、消除疲勞，必須靠「褪黑激素」這種腦內物質。

褪黑激素有「睡眠物質」「安眠荷爾蒙」之稱，當大腦分泌褪黑激素，人就會產生睡意，可以睡得很熟。此外，褪黑激素可以修復細胞，具有防老、抗癌等效果。只要大腦分泌褪黑激素，就可以擁有深層睡眠，也不容易生病，是不可或缺的健康物質。

那我們要怎麼做，才能促進大腦分泌褪黑激素呢？

1. 不要深夜在便利商店閱讀書報

便利商店的照明大多是日光燈，而且是照度高達八百至一千八勒克斯，非常亮的光線。這樣一來，會同時違背「入睡前不要使用日光燈」，以及「入睡前，先在昏暗的房間放鬆」這兩項原則，強烈抑制大腦分泌褪黑激素。

2. 入睡前，先在昏暗的房間放鬆

到了傍晚，大腦就會開始分泌褪黑激素，而入睡前分泌也很旺盛。由此可知，如何度過入睡前的時間，也會影響到褪黑激素的分泌。晚上不要待在光線明亮的房間，入睡前一至兩個小時，將室內燈光調暗或使用間接照明，就可以提高褪黑激素的分泌。

3. 入睡前不要使用日光燈

你房間裡的大燈、檯燈是不是日光燈呢？如果入睡前幾個小時，接觸到偏藍的光線（如日光燈），身體就會誤以為現在還是白天，進而抑制大腦分泌褪黑激素。寢室或晚上的起居室最好選擇偏紅的照明（如燈泡）。

4. 入睡前不要接觸電動與電腦

下班後回家，一直到睡前你會做什麼呢？我想許多人會打電動、用電腦。不過，晚上長時間盯著螢幕看，也會抑制大腦分泌褪黑激素。

5. 在黑暗中入睡

褪黑激素不喜歡光線。睡覺時，如果有光線進入視網膜，就會抑制大腦分泌褪黑激素。因此，睡覺時一定要關大燈，盡可能在黑暗中入睡，這樣就能促進大腦分泌褪黑激素。

6. 白天也能活化褪黑激素

褪黑激素的原料是「血清素」，只要大腦白天確實分泌血清素，那麼大腦就能從傍晚開始製造褪黑激素。為了達到熟睡的目的，一定要讓大腦好好分泌血清素。提高血清素分泌有三種方法，分別是規律運動（三十分鐘以下）、咀嚼（細嚼慢嚥），和曬太陽。

7. 白天要曬曬太陽

早上起床，接受陽光照射十五小時之後，大腦就會開始分泌褪黑激素。由此可知，曬太陽可以啟動褪黑激素分泌倒數計時器。如果白天都沒有外出，晚上就容易睡不著。

睡眠除了可以讓身體休息、恢復體力，還扮演著一個很重要的角色──整理記憶與情感。

只要經過熟睡，就可以客觀面對昨天發生的事。睡眠能讓人脫離視野狹隘的狀態，只要一個晚上，就能夠改變痛苦。當我們受到莫大的打擊，胡思亂想只會讓心情更消沉。這時候不如早點上床睡覺，隔天我們就能恢復冷靜，覺得：「其實這也不是什麼大問題。」「睡眠」，是對付壓力的特效藥。