睡不好？學套“助眠操”（圖）

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很多人覺得，睡覺只要舒服就行了，不用太在意睡姿。其實，睡姿與睡眠品質的關係極為密切。想知道你的睡姿是否正確，可以參考日本著名醫學博士、健康科學顧問福田千晶推薦的睡姿檢查表。具體如下：

1.比起睡軟床，你覺得睡硬板床或地板更舒適。

2.睡著前會反復變換姿勢。

3.會因緊張怎麼也睡不著。

4.睡覺時感覺小腹或腿腳發冷。

5.睡覺時手可能會發麻。

6.有時半夜會因喉嚨痛而醒來。

7.半夜會被微小聲響驚醒，難以再次入睡。

8.翻身時感覺頭頸或腰部脹痛。

9.早上醒來後身體發僵。

10.睡夠7小時還是不解乏。

若符合1個以下，說明你睡姿基本正確；符合2~4個，說明你需要改善睡姿；符合5~7個，說明你的睡姿已經影響睡眠品質，需要調整；符合8個以上，睡姿已經影響身體狀況，需要馬上改正。

不良睡姿與我們平時生活中的各種姿勢息息相關。日本睡眠改善指導專家小山圭介指出，白天學習工作時若不注意姿勢，比如彎腰駝背，會影響夜間睡姿。可以通過平時的一些小動作，來改善白天不良姿勢帶來的不適感，進而改善睡眠品質。為此，小山圭介推薦了一套自創的助眠操，大家不妨跟著做做看。

“W”運動：這套動作旨在鍛煉脊背和兩臂肌肉，有助防治駝背、肩膀前傾。首先，兩腳張開比肩膀略寬，舉起手臂，兩肘呈直角，與肩同高（如圖1）；保持兩肘彎曲姿勢，兩臂向脊背中央收緊，然後放鬆，反復做20遍。

貓姿運動：這套動作能充分活動脊樑骨，有助調整脊樑、骨盆、腰椎。首先，趴在地板上，兩手張開與肩同寬，兩腳張開與骨盆同寬，頭部、軀幹、臀部保持在一條直線上；緩緩吸氣，慢慢地仰頭，腰部下沉，注意不要縮肩（如圖2），然後姿勢還原，反復做5~10遍；吐氣，身體蜷曲，頭向內側，眼睛看向臍部（如圖3），然後姿勢還原，反復做5~10遍。

轉腰運動：這套動作能放鬆脊樑骨和骨盆，有助副交感神經活躍，從而幫助快速入眠。仰臥，兩腳併攏，兩臂伸直，兩肩儘量貼地；左膝彎曲90度，伸向右側（如圖4），保持姿勢片刻，然後換另一側做，重複5~10遍。（姚力傑）