健康生活

倒班人如何補充睡眠

長期“黑白顛倒”,會打亂身體正常的生物鐘。晚上的燈光更會抑制褪黑素的產生,從而導致人免疫功能下降。那麼,倒班的人該如何補充睡眠呢?專家建議,可以從以下幾個方面改善。

一份來自世界睡眠醫學會的資料顯示,中國有7000萬人過著晨昏顛倒的倒班生活。經常倒班的人會因各種因素補不好覺,比如沒有人會在淩晨2點鐘打電話給白班工作者,但在下午2點給夜班工作的人打電話就很常見。倒班工作的人也會因為家庭職責而減少睡眠時間,例如陪伴妻子、照看小孩或老人。據統計,這些人比白天工作的人平均每天少睡1.5小時。其中,大約有1/4的人會在工作時進入睡眠狀態。

一、合理安排以確保睡眠時間

從工作安排上講,如果工作時間是12小時,即兩班倒,建議將連續上夜班的天數限制在4天之內。如果工作時間是8小時,則應限制在5天之內。並且,在連續上夜班之後最好能有48小時的休息時間。如果可以,儘量不要在一周之內安排1次以上的黑、白倒班。因為,我們的身體應付白、夜班不斷變換,要比長時間只上白班或夜班困難得多。此外,還要避免往返上班佔用太長時間,這樣會使補覺的時間大大減少。

二、生活習慣要有利於睡眠

生活習慣方面,很多人下班後常常睡不著覺,就會看電影、上網或者吃宵夜,這樣更會使之難以入睡。上夜班,最好上午能夠鍛煉一下,三四十分鐘的慢跑、游泳等有氧運動都可以。常倒班的人臥室要少用紅色裝飾,因為紅色對神經有興奮作用。

三、飲食要有利於睡眠。

飲食方面,經常倒班的人應該多吃黃瓜、番茄、香蕉、胡蘿蔔。研究發現,這四種蔬果中含有植物松果體素,與人體的松果體素類似,能夠有效改善睡眠。儘量減少影響消化的動物脂肪和甜食的攝入。不要攝入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或飲料,這些只會暫時給人造成一種身體活動正常的錯覺,使睡眠時間更加紊亂。