如何練肌肉效果佳 健美訓練周計畫

要想獲得更發達的肌肉塊，你的訓練計畫應該以力量增長為目標。力量的顯著增長需要多年的努力，採用一個設計科學的健身計畫將有效促進這一進程。健美明星優良的遺傳基因多數人都不具備，他們的訓練計畫並不一定適合你。

對多數健美運動員來說，這裡有四個能創造碩大肌肉塊的訓練準則：

1.每週只練兩次。

2.重點使用能同時刺激多個肌群的大型訓練動作。

3.保持訓練訓計畫簡單。

4.以力量增長為目標。

下面就是我為多數健美運動員設計的效果神奇的訓練計畫。

訓練課一

訓練部位訓練動作組次

大腿杠鈴深蹲 3 10A

胸部臥推 3 6A

背部重錘下拉 3 6B

小腿負重提踵 3 15B

腹肌仰臥起坐 3 12B

訓練課二

訓練部位訓練動作組次

大腿腿舉 2 15A

背部屈腿硬拉 3 6A

肩部杠鈴推舉 3 6A

上背部屈體杠鈴划船 3 8B

二頭肌杠鈴彎舉 3 6B

A:表示前面安排兩組熱身，每組8次，分別為正式組負重量的50%、85%。

B:表示前面安排一組熱身，做8次，負重量為正式組的70%左右。

注意，兩次訓練課之間至少應間隔兩天。例如，可分別安排在週一和週四進行。這個訓練計畫每次訓練課只有五個練習，這些練習全都是長肌肉的最佳練習。你也許會問，怎麼沒有練三頭肌的訓練動作呢？這是因為在大重量的臥推和直立推舉中三頭肌己受到了強烈的刺激。

這個訓練計畫不是專問針對初學者的。它對任何一個想進一步增大肌肉塊的人都恨有效。如果你不滿足常規訓練帶來的專人灰心的進步，從現在開始，用幾個月的時間試用一下這個計畫，我保證回報將十分可觀。你的肌肉將更快地生長，你對訓練將更為滿意，你將有更多的時間幹你喜歡的其他事情。

你最好嚴格按這個計畫去做。如果你加入額外的訓練課或用孤立動作代替複合動作，則將削減整個計畫的有效性。

為什麼有效？

當你意識到只有少量的練習要做時，能促使你倍加珍惜，更加努力訓練，達到前所未有的強度水準，給肌肉以更強烈的刺激。

每週只練兩次，意味著你將有五天的恢復時間。你將走上低頻率、大強度的正確道路，使“刺激、恢復、生長”的迴圈過程進行得更有成效。

由於每個動作都使用同樣的重量做三組。，你不必在第一組中就達到力竭，只需在最後一組中傾盡全力。換句話說，每個練習的最後一組是強度最大的一組。

為了確保效果，訓練不可太倉促。在熱身組之間至少應休息60-90秒鐘，小肌群訓練組間可休息2分鐘，大肌群訓練組間可休息3―4分鐘。

使用本計畫時，不要在開始幾周就把自己推向極限。首先，掌握你還不熟練的動作的正確技術，不斷嘗試，確定本計畫規定組。次相應的負重量，然後制訂一個長時間穩定提高負重量的計畫，使力量不斷增長。

確定一個練習的組、次後，每週都應少量提高負重量，加1一2磅。若進步很快，也可增加較多的重量，但不論如何不要使負重量增加的速度快於力量增長的速度。這是獲得成功的重要原則之一。

下面是在10周臥推計畫中逐步加重的示例。

周數負重量每組次數

一　250 666

二　252 666

三　254 665

四　254 666

五　256 655

六　256 666

七　258 664

八　258 665

九　258 666

十　260 665

注：兩組熱身可以是130*8和220*8．也可多做一組230*4。

其他要點

如果受傷，你就不能取得任何進步。始終堅持按正確的技術動作做，將大大減少受傷的可能性。

安全訓練的關鍵是控制動作節奏。我建議你收縮肌肉時用3秒。

舒張時用3秒，頂峰收縮時停留2秒，這比通常要求的速度要慢，但卻更安全、更有效。

訓練是肌肉生長的刺激回素。但若沒有充分的恢復時間，肌肉也不會增長。在兩次訓練之間應休息好，休息時應儘量放鬆。每晚至少應睡八個小時。

稍微增加些熱量攝入，每天進餐5一6次，每天每磅體重至少攝人1克蛋白質等。這些都是不可忽視的重要回素，做得不好，就會削減整個計畫的有效性。

小結

為了快速增大肌肉塊，你應該每週在健身房傾盡全力地練兩次，然後用五大的時間確保充分恢復。每1一2周增加一些重量，並嚴格按技術動作要求做。

記住，健美訓練進步的反應指標是肌肉力量的增長。如果你能長期穩定地確保力量增長，那你的肌肉就一定會鼓起來。