美容養生

瑜伽臀部操 鍛煉下半身肌肉

1. 單腳屈伸1、兩腿與盆骨等寬地立正站好,兩手撐腰。

2、右腿抬起45度,重心和力量落在左側臀部和左側腿部。

3、深呼吸,抬起右腳,同時儘量彎曲左側膝蓋。

4、深吸氣同時張開左側膝蓋,有節奏地把左側膝蓋彎曲並張開10次,然後換右腿也重複10次。

2. 抬腳後跟

1、兩腿等肩寬地立正站好,兩手撐腰。

2、深呼吸,同時彎曲膝蓋,做半蹲的坐姿,腳底均勻地承載全身重量。

3、從半蹲坐姿裡徹底地抬起後腳跟,深吸氣,同時伸直膝蓋站起來。呼氣,同時放下腳後跟,恢復最初的姿勢。動作重複10次。

3. 跪坐

1、腳面貼著地板,彎曲膝蓋坐下,視線朝著前方。

2、抬起腿部,膝蓋張開至盆骨等寬。立起腳尖,兩手撐腰。

3、深呼吸,把重心移到後面,臀部靠近腳後跟,注意臀部不要坐在腳上。深吸氣,抬起臀部,恢復最初的姿勢,臀部內側用力收緊。配合呼吸,重複10次,做3套動作。

4. 拱橋

1、視線朝天花板,仰臥在地板上,膝蓋合攏並豎起。膝蓋緊貼的情況下,兩腳張開至等肩寬。兩手輕握拳,手肘貼著兩肋。

2、深吸氣,腳後跟和手肘壓著地板,儘量抬起臀部。注意膝蓋不要張開,臀部內側用力收緊。

3、深吸氣,臀部儘量靠近地板,但注意不要貼上地板。重複25次,做2套動作。保持仰臥,兩臂抱住膝蓋,慢慢呼吸,結束動作。

5. 小貓跪姿

1、兩手張開至等肩寬並撐住地板,保持俯撐姿勢。膝蓋完全合攏,腳尖踮起來。這時從側面看,肩膀和手腕、臀部和膝蓋呈一直線。視線朝前方。

2、吸氣,保持膝蓋彎曲,大腿和臀部施加力量,右側腿部往後抬起。注意肩部不要移動。

3、呼氣,保持膝蓋彎曲,右側膝蓋往腹部屈收。右腿往後抬起再往前屈收的姿勢重複25次。換另一條腿,也重複25次,每次換腿則重複一套動作。腳背貼著地板,屈膝而坐,上體微曲,兩手儘量往前伸,慢慢呼吸,結束動作。