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擺脫大屁股 只需6招 輕鬆Keep緊實蜜桃臀

OL們一待辦公室至少都要8小時,久坐又不運動,屁股可是愈坐愈大。美美的翹臀不僅穿衣服好看,並且是S身材必不可少的曲線。今天教大家幾招超簡單的提臀瘦腿操,打造緊實蜜桃臀,妹子們趕快學起來吧!

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【蹲舉】

基礎複合式的鍛煉動作,可訓練大腿前側、大腿後側、膝蓋及臀部的微笑線,有助提臀。

動作1

站姿預備,雙腳與肩同寬,腳尖朝前,雙手自然垂下,放身旁兩側。

動作2

雙手與肩同高,與地平行,深蹲約2~3秒,重複20~30下為1回,共4~5回。

【弓步下蹲】

有助於核心穩定的複合式動作,增加肌肉量的同時,也帶動臀部與大腿的肌肉緊實度升。

動作1

站姿,手插腰,右腳向後一步,腳尖朝前做踮腳狀,後腳跟離地。

動作2

下蹲,左大腿與地平行,右膝呈90度不碰地,停2~3秒,重複12~15下,換腳做為1回,共進行3回。

【站立側抬】

可訓練到整體臀部,有助臀部曲線的提升,並達到提臀修飾的效果。

動作1

站姿預備,身體抬頭挺胸不駝背,雙腳併攏,雙手則放置於腰部。

動作2

左腳往外抬45度,腳尖向上勾,停2秒,重複12~15下,換腳做為1回,共3回。

【仰臥提臀】

此動作屬於較緩和的訓練動作,可鍛煉到臀部、下背及腿後側,有助提升臀部的集中度與緊實效果。

動作1

平躺曲膝,背靠地,雙手放身體兩側,手心貼地,雙腳微開不超過臀部,腳跟儘量靠近臀部。

動作2

雙手撐地,臀部向上提,大腿與身體呈直線,停2~3秒,重複25~30下為1回,共3回。

【船式】

此動作難度稍高一些,可鍛鍊到臀部、下背及大腿後側的肌力,有助提升臀部的緊實度。

動作1

趴姿,雙手向前伸直,掌心相向,下巴縮,額頭點地,腳尖踮地雙腳微開打直。

動作2

雙手伸直抬高,手臂與地面平行,臉朝地板,雙腳打直儘量向上抬高,深呼吸停2~3秒,重複12~15下為1回,共2回。

【早安運動】

可依照個人的體力需求來調整重物的重量,以重物來達到鍛煉效果,對於臀部及大腿後側有更高的刺激及更深的加強鍛煉效果。

動作1

站姿預備,眼睛直視前方,身體挺胸不駝背,雙腳打開與臀部同寬,手提約1~2公斤重物品,例如啞鈴、包包、礦泉水瓶等。可利用手邊有重量的物品,像是內放有重物的旅行袋或拿礦泉水瓶都是較便利的選擇,兩手重量加起來1~2公斤即可。

動作2

腳打直,上半身下彎,背打直,使身體與腿部儘量接近90度,但不低於90度,雙手向下,深呼吸約2秒,重複12~15下為1回,共2回。