如何讓你的瘦型體質迅速”膨脹“起來呢?

你是瘦型體質的人嗎?你還在為細瘦的身材而苦惱嗎?如何才能讓自己迅速強壯起來呢?下面來聽聽健美明星的親身經歷吧!

用達瑞姆・查理斯自己的話說，他是個典型的“瘦型體質”者。在健美這項以大塊頭為榮的運動中，達瑞姆可是個特立獨行者，他是第一個承認自己屬於“瘦型體質”的運動員。如果塊頭能決定一切的話，那麼達瑞姆是怎樣成為健美明星的呢?以下是他的自述。

基本動作一直是我的訓練核心，我非常注意，不讓自己的訓練偏離它們。這種情況直到90年代後期才有所改變。那時我背部受傷，只能放棄一些基本動作，如推舉、大重量硬拉和杠鈴划船，代之以滑輪划船和其他器械。

用這種方法訓練，我雖然能保持一定的競爭力，但在比賽中的名次總是徘徊在五六名上下，我對此感到厭煩。我相信自己能取得更好的名次，我也知道怎樣才能做到這一點，很顯然，我必須回到以基本動作為核心的訓練方法上去。

回歸基本動作之後，我的體重顯著增加了，並且迅速突破了小個子運動員的極限。增加的肌肉使我這個“瘦型體質”運動員的競爭力進一步增強了，我開始走向勝利。

現在我正處於自己體重最大的時期。2005奧林匹亞大賽前，我的體重達到了250磅(參賽體重235磅)，而2003年同一時期只有232磅(參賽體重225磅)。由於遺傳因素的緣故，增加的體重都是結實的肌肉

更重要的是，增加的體重進一步完善我的體型。在人們眼中，我終於能和那些大塊頭並駕齊驅，而不僅僅是個完美的“二流選手”了。這樣做的結果是：每年我的體重都會緩慢增加，競爭力也同樣穩步增長。

顛峰表演

對一些人來說，我從“瘦型體質”運動員變成一名“正常體型”運動員是個突然的轉變。但看看我的參賽歷程你就會發現，這是個漸進的過程。我的參賽體重從1995年的205磅增加到現在的237磅。正因為這一切是逐漸做到的，我才能在保持細小關節的同時，按照理想的體型和尺寸控制肌肉的增長。

你可能會說我的訓練計畫在不斷進化，但那是體型進化的必然反應。隨著體重的增長，我的耐力、力量和使用的重量也逐漸增長，這意味著我能將更大的精力投入大重量基本動作訓練。如果我在做最後一次時需要借力，我會主動尋求幫助。除此之外，我希望其他人都站得遠遠的。在我的訓練計畫中，使用雙周交替訓練的安排。

我每個動作都做3組，金字塔式增重，每組都做到力竭。如上所述，我使用盡可能大的重量。第一周我使用較大的重量，每組次數分別是10、8、6。下一周我變換一些動作，以便把所有的基本動作都練到，每組次數分別是12、10、8。

我每週訓練5天，休息2天，這一點從未變過。除小腿和股二頭肌以外，每個部位每週只練1次。週一練習股四頭肌和小腿，週二是胸部和股二頭肌，週三是背部和小腿，週四是肩部和股二頭肌，週五是胳膊和小腿。

這種訓練安排是我的生活狀態決定的。我已經結婚了，還有一個孩子。我也想按照練3天休息2天的計畫訓練。但如果那樣，我週末90%的時間都會花在訓練上。但是，週末我需要和家人在一起。

訓練秘訣

我將詳細的訓練安排列在下面的表中，現在，我要強調一些訓練中的關鍵問題：

腿部：每次訓練腿部我都做深蹲。低次數訓練日我做自由深蹲，高次數訓練日我在史密斯機上練深蹲。我擅長深蹲，但膝蓋有些問題，因此我總是先用腿舉預熱肌肉，接下來深蹲從500~600磅練起，感覺會好很多。

在低次數自由重量訓練日，我每次深蹲都蹲到底。在高次數訓練日，我使用大於肩寬的寬站距，雙腳外展，從每邊6個杠鈴片練起。

胸部：現在我不練杠鈴臥推了，因為它向肩部施加的壓力太大，代替它的是啞鈴動作。在低次數訓練日，我負重150磅啞鈴練習雙杠臂屈伸。有時候我會換一隻較小的啞鈴來練。

背部：在低次數訓練日，我做杠鈴划船時採用寬握距，雙肘外展，將杠鈴拉向胸肌中部，以便提高上背的寬度和斜方肌的厚度。在高次數訓練日，我做杠鈴划船時採用反握，雙肘向內，背部弓起的幅度更大，將杠鈴拉向腹部，這樣能刺激中下背部。有時候，我在史密斯機上練習划船。

肩部：我在努力增大三角肌前束和中束，前平舉和側平舉我都使用80~100磅的重量。我還在努力增大斜方肌，因此對它安排了兩項練習：杠鈴和啞鈴聳肩。做啞鈴聳肩時置啞鈴於體前，掌心朝向身體。我將肘部儘量後拉，然後還原。這對斜方肌刺激很大，也能練到中背部。

肱三頭肌：練習肱三頭肌時，不管在低次數訓練日還是高次數訓練日，我在每個動作練到頂端時都擠壓肌肉2秒鐘。在低次數訓練日，我用窄握距曲杠練習下壓。在高次數訓練日，我使用繩索。

肱二頭肌：我不喜歡杠鈴彎舉，因為做起來很不舒服，而且難以保持平衡，但它的確是必不可少的基本動作。

大幅度的嚴格動作

一個人體型是否健美，大家往往眾說紛紜。但有一點是肯定的，肌肉越發達而關節越小，體型就越健美。我能獲得這樣的體型，主要應該歸功於訓練時的動作幅度。

不論低次數訓練日還是高次數訓練日，我90%的訓練時間都做最大幅度的動作。

即使我在用爆發力做最大重量、最低次數的練習時，我仍然將動作幅度做到最大，並且儘量收縮肌肉。我儘量控制重量，不借助彈力或晃動。我用嚴格的動作將更大的壓力集中在肌肉上，不是因為這樣動作更美觀，而是因為這樣能避免借助關節的杠杆作用。這樣關節就能保持細小。

與此同時，我自始至終讓肌纖維保持緊張，將壓力集中在目標肌上。我不想讓關節也變得粗大。

讓體格膨脹的原則

總體來說，我不推崇輕重量訓練。中等重量還是有價值的，但輕重量就沒多大意思了。我的原則是使用儘量大的重量。

你必須把握好借力的限度，讓目標肌肉獲得儘量大的刺激，而不至於使壓力從目標肌肉上移走。例如，做T型杆划船時儘量保持上體直立，而不是前傾45度，那樣是硬拉，而不是划船了。

在大重量訓練日，為了舉起更大的重量，可以進行適當的借力。正如我常對自己的訓練夥伴所說的：“使用簡・芳達(好萊塢著名女影星)那樣的重量，是不可能練出大塊頭的。”

給“瘦型體質”健美運動員的建議

使用我的訓練計畫。不管你是個初學者，還是個有經驗的健美運動員，只要屬於“瘦型體質”，就可以使用我的訓練計畫，或至少把它當作範本，用來代替一些你原本喜歡的練習。

我指的不是快速做動作，而是在訓練中儘量減少休息時間。根據部位的不同，一次訓練的時間應該在45~75分鐘之間。背部和腿部需要的時間較多，大約在75分鐘左右。胸部、肩部和胳膊應該在45~60分鐘左右。到了健身房就練，練完就走。

“瘦型體質”者和大塊頭在訓練方法上並無不同。做大幅度的嚴格動作，每組做到力竭，這樣能使肌肉膨脹起來，而關節不會變粗。

“瘦型體質”並不等價於虛弱。你越強壯，塊頭就會變得越大，和那些純粹的大塊頭相比體型也會更有優勢，因為你肌肉圍度和關節的比例很大。這一點對我來說很有效。即使在使用預先力竭訓練法時，我仍能深蹲600磅6次。我還能用120磅啞鈴飛鳥6次，100磅側平舉6次。

白天如果有機會，就小睡一會，哪怕只有二三十分鐘。這樣從飲食中獲得的營養能夠被身體充分吸收，而不是作為緊急能量補給被消耗掉。

根據明星的的經歷你有什麼啟發了嗎?那麼要想擺脫瘦型體質趕快開始鍛煉吧!