造就完美肌肉的三大因素

經常健身的想追求的不光是健康的身體，而且也想擁有完美身材，誰不想擁有完美肌肉，但是如果盲目且長時間超負荷的訓練，是會對肌肉進行損傷的，那麼怎樣才能造就完美肌肉呢？現在小編就帶你來瞭解三大因素造就你的完美肌肉。

逐步超負荷訓練理論

超負荷量等於你所能舉起的重量乘以你能舉起它的次數。通過鍛煉產生更大的肌肉量，我們的身體可以不斷地適應超負荷量，隨之變得更大強壯。它也可以促進現有的肌肉的有效活動。通過你所採用的反復次數範圍(通常反復次數較低)，來增加肌肉纖維，並且利用在每一次反復訓練增加你的肌肉纖維，讓你更加強壯。

如果你週期性地增加訓練量，身體可以逐步地適應增加的運動量。逐步超負荷訓練是唯一鍛煉肌肉的方法。如果你不能夠變得更強壯，那麼普遍說來你將不會變得更加大塊頭。

熱量過剩

除非你吸收比身體需要量大的熱量，否則你的健身計畫就會破產。那是因為如果你所攝取的食物還不能保證自己長期的生命活動，那麼增長肌肉當然不會享有優先權。當然如果你有能量剩餘，除非你實施自己的健身計畫，否則它們會直接轉化成脂肪。如果你堅持練習，這部分熱量會被用於在肌肉纖維中的肌原纖維的生成，或者修復現有的身體結構，包括了結締體素。

通常認為，人體需要攝入體重20倍的食物才能添加肌肉，但是這其實因人而異的。它取決於個人的身體素質和新陳代謝速率。比如說，瘦形體質的人會發現很難增加肌肉和脂肪。因為他們身體營養流失速度遠遠快於平常人。你所需要攝取的熱量還取決於你的體重(當然也就關係你的身高)和你的運動程度。另外身體對蛋白質的要求也取決於你的體重和訓練量。對剛開始舉重的人來說，偏瘦體型的人每一斤體重需要1。65克的蛋白質。對以那些有了訓練經驗的人，每一斤體重需要2。2克蛋白質的攝取量。在我看來，對於偏瘦的人來說，每一斤體重需要2。75-3。3克的蛋白質。其實這個數字不一定很高。只要你的飲食習慣中包含了充足的碳水化合物，你就能讓這些蛋白質參與到肌肉修復和增長中去。當然在這一點上，有許多人也持相反態度。

休息

有句話是老生常談，但卻是事實。“在健身房，你的肌肉永遠不會增長。”因此，在健身的間隙中給你的肌肉充足的休息。這會確保你的身體擁有足夠的時間來修復任何損傷，並且增長肌肉。通常認為，肌肉組織損傷需要72小時才能得到修復。而對於結締組織的修復還需要更長的時間。但是只要你的肌肉不會感到過度的疼痛，你的關節感到輕鬆，在72個鐘頭之後，肌肉就可以得到完全的恢復。對於初學者來說，他們的健身計畫一定要建立在逐步增重的基礎長，心急吃不了熱豆腐。而對於那些職業選手，他們已經有了高的訓練量，因此他們或許每週只需要參加一次健身練習，來避免過度運動量。因此你訓練的頻率是你的經驗和你的健身種類來決定的。

另外，睡眠也是非常重要的。你每晚需要至少7個小時的連續睡眠時間，但是8個小時是最理想的。你不能總是在週末是補充睡眠。同樣重要的是起床時間要合理，否則你會比晚上睡覺時還要疲勞。因為你干擾了自己的生物鐘。在睡眠的前3個小時左右，也就是在你進入深度睡眠之前，身體會分泌同化激素，你最好能夠利用它們。通常這兩個睡眠階段都會持續3個鐘左右，而在它們之間會有3個鐘的不太重要的睡眠期。

所以只有有計劃的健身，科學的訓練，合理的飲食才能造就完美肌肉。