瑜伽練習問與答

由於很多人練習瑜伽時不專業，常常會出現很多這樣那樣的問題，這樣我們來看看以一下問答中有沒有你出現的問題呢?

Q:我練習頭倒立有一段時間了，但都是靠牆練習，前幾日嘗試空地練習，由於用力不均衡，之後我的頸部右後側一直不適，請問有沒有緩解的辦法

A:你的受傷應該不很嚴重，只是肌肉的輕微扭傷。如果感覺頸部不能活動，應立即到醫院就診。你可以進行簡單的頸部前後左右活動，動作一定要非常慢，意識放在頸部。可以用摩天式的姿勢緩解頸部僵硬不適。手臂上舉進行仰頭的動作可以充分放鬆頸部肌肉，也可以仰頭，用手輕輕按摩也有助於緩解不適。

Q:我是一名瑜伽教練，我發現假如間隔2個月帶學生做一次潔腸法的話，學生在第二次做完後的反映不是很強烈，排泄的時間也比上一次往後延遲了，排泄量也比前一次少了，這是因為他們的身體通過前一次的練習後變得清潔的原因嗎(第二次喝水的量和動作的量都比第一次加大了

A:原因比較複雜。首先要看一看是不是群體現象，如是個別現象需要個別探討。間隔2個月做一次潔腸法算不上頻繁。出現這種情況可能與季節也會有一定關係。體內如果水分比較缺乏，那麼飲用的水就會直接被身體吸收。我們每天體內需水量在3000毫升左右，其中2000毫升通過飲水獲得，另外的則通過食物等補充。如進行運動，則身體需水量會更多，例如高溫瑜伽就需要每天飲水在4000毫升。

此外，練習動作的速度與強度也直接與結果相關。速度快、動作幅度大，飲水充分，練習效果就會明顯。效果以最終肛門排出水為宜。

Q:我練習ASHTANGA瑜伽已經5年了，在過去的6個月中，當我從上犬式轉換為下犬式的動作時，我的腰部就會疼痛，這是怎麼回事呢

A:練習ASHTANGA瑜伽過程中，在動作交替的時候要特別關注動作，這一點很重要。從上犬式轉換到下犬式，你將從後屈的動作轉變到前屈。在這個動作轉變的過程中動作是連貫進行的，中間沒有休息調整，對於腰部的作用力非常大。如果沒有對腰椎進行有效的保護支撐，就容易引起疼痛。

上犬式是一個後屈式的動作。對於腰椎的刺激很大，要正確地掌握動作，應使力量均勻地作用到整個脊柱，而不僅僅是腰部。可將你的注意力關注在整個脊柱的伸展上而不是過分關注後屈的動作上。還可以將意識關注上背部，增強上背部的柔韌性。另外，收緊臀部肌肉也可以增強下背部的收縮。此外，弓步壓腿和臥英雄式有助於增強腹股溝的伸展性，這樣，在做上犬式時，有利於骨盆停留在自然的位置上。

從上犬式向下犬式動作過渡時，注意先吸氣，利用氣息的流暢將身體抬起，儘量避免單純依靠肌肉的力量，因為這樣會加重腰部的負擔，引起疼痛的發生。把注意力放在腹部向後收縮貼近脊柱的動作上，給予下背部更大的空間，得到更好的伸展。

當做背部後彎，前屈的系列動作時，也要依據同樣的原理，將有益於腰、背部健康。

Q:我的腳踝嚴重扭傷，韌帶三處撕裂。已經兩個星期了，但我很想做瑜伽，有什麼建議嗎

A:首先，應該讓腳踝得到休息，把注意力放在身體的其他部位。做一些伸展的動作讓身體恢復。你可以在腳踝處綁上一條彈性護帶，做練習的時候不要專門針對腳踝進行練習，做一些腳踝不受力的動作。

不要使腳踝處受任何力，可以坐在椅子上，做向上伸展軀體的動作。向上伸臂、十指交叉向上伸展、牛面式、背後合掌祈禱的姿勢練習都有助於增強肩部的柔韌性，打開胸腔，讓呼吸順暢。

也可以做一些扭轉性的姿勢，如眼鏡蛇扭轉式等，在對內臟器官進行按摩的同時伸展背部。俯臥扭轉式的姿勢可以加強腹部肌肉力量，打開胸腔，且不會使腳踝受力。也可以坐姿伸直雙腿做前彎動作，腿部不要受力，確定腳踝部可以活動的範圍，一定不要感覺到疼痛。棍棒式、坐角式、雙腿背部伸展式可以伸展腿筋，加強髖關節的靈活性，延展脊柱。

完全倒置的姿勢可以幫助排除腫脹腳踝裡的積液。如肩倒立，靠牆的上伸腿姿勢。這兩個動作柔和且可使大腦清醒。

Q:懷孕的女性應該避免做哪些動作?我不太確信像扭轉、後屈、倒立這樣的動作是否能做

A:孕婦應避免做強而有力的瑜伽動作練習，而真正的瑜伽練習正是要求使自己保持自然的狀態，不要過度拉伸。對於孕婦最重要的是避免做加重腹部刺激的姿勢，例如船式、上伸腿和脊柱扭轉類型的姿勢。應選擇那些可以完全放鬆腹部子宮部位的練習。當然也可以做一些後屈和倒立的動作，但是要有支撐，使腹部放鬆。倒立動作對於女性來講是特別有益的，因為它可以調節、平衡內分泌系統，使思緒平和、心神平靜。

動作應緩慢，平穩地呼吸，保持7~10分鐘，同時放鬆大腦，緩解壓力。對於不同懷孕期的孕婦來講，瑜伽練習要求也有所不同，具體練習應在有經驗的老師指導下進行。

建議瑜伽練習愛好者們要準確瞭解瑜伽聯繫的科學方法，切勿盲目練習，以免造成不良後果。