一日三餐搭配好，食療功效全有了

人活一世三餐難離啊，究竟該怎麼吃？吃什麼能夠保證營養和食療的功效呢？健康飲食和飲食安全如何能都顧及到呢？

早餐：糧穀類+蛋白質+蔬菜水果

碳水化合物豐富的糧穀類食品，如麵包、饅頭、花卷、豆包、米粥、麵條、麥片、包子、餛飩、餅乾等。碳水化合物是構成機體組織的主要成分，它能促進消化道的運動，防止便秘，預防腸道腫瘤的發生。碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源。糖是中樞神經的主要燃料，有利於增強免疫力。

蛋白質含量豐富的食品，如牛奶、優酪乳、雞蛋、鹹鴨蛋、豆漿、火腿、肉類等。如果早餐只有第一類食品，沒有富含蛋白質的第二類食品，那麼血液中葡萄糖濃度會很快下降，失去後勁，也就是說還沒到中午，葡萄糖就被消耗殆盡。所以，早餐只吃麵包、饅頭、稀飯等糧食類食品是不充分的。然而攝入過量蛋白質又會增加內臟器官的代謝壓力。

維生素和礦物質含量豐富的新鮮蔬菜、水果或果汁等。這些食物是對早餐品質的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利於營養平衡。

早餐堅決不主張油膩，因為高脂肪食品會導致大腦供血不足，影響孩子和腦力勞動者工作的準確性。早上吃太多油膩食品，如油條、油餅、巧克力、漢堡包等，上午容易犯困、注意力不集中。經過油炸的麵粉，如油條，其中的營養素已被破壞。同樣道理，如果早餐吃雞蛋，建議儘量選擇煮雞蛋而非煎雞蛋。

午餐：糧穀類+蛋白質+蔬菜水果

午餐應多吃一些高蛋白食物，如魚肉、雞肉、瘦豬肉、牛肉、羊肉以及水產品和豆製品。因為這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對增強理解和記憶功能有重要作用。

如果午餐吃了富含單糖、雙糖及澱粉多的米飯、麵條、麵包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。

午餐最好不吃方便食品，例如速食麵、西式速食等，這些食品太簡單，營養含量低，而且不均衡，對人體健康可能產生不利影響。如果午餐吃得過於簡單，下午3～4點鐘最好再吃1～2個水果，以便增加維生素、膳食纖維等其他營養素。

午餐熱量不宜太高。酒類飲料大多都屬熱量型，一瓶啤酒相當於200克碳水化合物的熱量，就是一個四兩麵包的熱量。除此還有動物的脂肪也應少吃。研究認為熱量的攝入過多，運動太少，常會誘發心腦血管疾病。所以中午要少喝酒，多吃蔬菜。中午飯也要糧菜搭配、粗細搭配、葷素搭配、幹稀搭配。

晚餐：糧穀類+蛋白質+蔬菜水果

晚餐應避免吃高脂肪、高蛋白質的食物，因這些食物不但會影響夜間的睡眠，而且容易導致人發胖。

晚餐要以富含維生素C和粗纖維的食物為主，這類食物既能幫助消化，防止便秘，又能供給人體所需的纖維素和微量元素，防止動脈硬化，改善血液迴圈，有益於人體健康。

應吃富含碳水化合物的食物，如麵條、麵包、米飯和甜食等，能使血液中不能被肌肉細胞所吸收的色氨酸進入大腦，並轉化為有鎮靜作用的血清素。因色氨酸除有安眠的作用外，還可減輕身體痛覺和敏感度。

晚飯應該儘量清淡，多一些青菜，這對補充維生素很有好處。攝入熱量更是要注意的一點，中國的男人喜歡晚飯喝酒，這會使熱量攝入過剩，不利於身體健康。

晚飯儘量吃些薯類食物，有利於減肥，降低脂肪和熱量的吸收，也有利於胃腸的蠕動和減少便秘的發生。

蒜茸空心菜

原料：空心菜，蒜，鹽，雞精適量。

做法：先將空心菜切成小段，蒜切成茸。然後在鍋內放入適量的油，把蒜茸炒至爆鍋時下空心菜，翻炒，加鹽和雞精，出鍋即可。

比例合理，均衡膳食

總的來說，一日三餐要吃好，就要堅持搭配和平衡。就是糧菜搭配，糧薯搭配，葷素搭配，三餐平衡，熱量適當。食品種類越多越好，越雜越好。這樣就可以促進人體正常生長發育，增強體質及對環境的適應能力，預防各種疾病的發生。