專家揭秘健身走的學問

應注意安全，選擇好行走路線，最理想的是選擇穿越樹叢，環繞綠地;炎熱季節要防暑降溫，可考慮帶防曬帽;應該穿運動鞋或軟底鞋，同時要時常觀察路面，以防凹凸不平造成腳踝扭傷;飯後不宜立即運動，最好休息20~30分鐘後再從慢走開始;走步當中如果出現身體不適，則應該減慢速度或暫停運動，等弄明白原因後再作選擇。 知道了這些健身走的學問，大家在平時鍛煉健身的時候就會多一些留意，讓健身走這一大眾化的健身運動方式真正發揮其良好的效果。

很多人認為，健身走不就是走路嗎，這還有什麼學問呢？專家指出，健身走的學問是很深奧的，如果你不注重這些，可能會讓你的健身效果大打折扣。那麼健身走究竟有什麼深奧的學問呢？

1 健康之路,走出來

上一回我們談到了有氧運動的幾個概念,明白了有氧活動與有氧訓練,全民健身與體育競技的區別和聯繫。下面，我們就開始進行了一項簡單而有意義重大的運動——健身走。

步行運動自古有之，生活中一向流行“飯後百步走，活到九十九”的俗語，反映了大眾對步行健身的肯定。

記得我的學生時代，“交通工具”就是雙腿，每天都要走很遠的路上學。節假日，同學們還常常相約去郊遊，到山上採集野果，到山泉邊野炊等，都是靠走路。從初中下鄉掃盲、春遊和秋收勞動，一直到參加，巡迴醫療，更是一頭紮在山區裡，天天都要翻山越嶺，走許多路。

那裡，一次連續走上十來裡路是很平常的事。正因為走步有益，就為健康的身體打下了堅實的基礎。

現在，雖然物質生活條件改善了，有了許多先進的交通工具，但喜歡走步的人卻越來越多。因為，大家切實感受到走步對增強體質，提高健康水準十分有益，只要多走，常走，都是會有好處的。

2 一般步行≠健身走

時下，往往習慣將步行運動叫做健步走。但實際上，它是通過走步達到健身的目的，所以叫健身走比較準確。

健身走不同於一般的走路，因為走路或散步只能算做日常的有氧活動，健身效果相對較小。健身走卻是一種有氧訓練，是要求達到規定的強度和時間，從而實現鍛煉心肺功能、調節免疫等各種機體功能的步行運動。

許多人戴上計步器，追求每天走多少步。這樣可以為機的能量消耗提供客觀資料，尤其對糖尿病病人或者減肥的人，有一定的參考價值。但是，因為隨意比較大，人們更多注意的是走路的步數，而不重視走路的速度，更不考慮走路的連續性，所以，這種走步雖然對身體健康有一定的幫助，卻也不一定能達到提高心肺功能、增強抵抗力和全面提高健康水準的目的。

3 怎麼走，小動作有大學問

所以，希望通過步行運動提高健康水準的朋友，就有必要按照健身走的要求去做。為了好記，先來讀讀這首《健身走歌謠》：

挺胸收腹，大邁雙腿;調整呼吸，高擺兩臂;漫步養心，快步健體;時間要夠，肥胖降低;腰背疼痛，倒走交替;腳踏卵石，疏通血氣;健身走走，老少皆宜;貴在堅持，朝氣洋溢。

這首歌謠包含了健身的要點，具體解釋如下：

健身走的基本姿勢是要求“挺胸收腹”，這種姿勢有利於保持脊柱生理曲線和呼吸通暢。“大邁雙腿”指邁開大步,根據每個人身高和體質的差異,每一步跨出去的長度為70~80釐米,相當於每100米走140~125步。

“調整呼吸”，指行走中要做深呼吸，有意增加肺勇氣量，使肺功能得到更好的鍛煉。

“高擺兩臂”，其實與邁開雙腿相呼應，大跨步，雙臂自然要擺起來，如果直臂擺手，大約與地面平行，如果採用屈臂擺手，手部要達到下巴的高度，另外兩臂要前後擺，而不宜左右擺，以使胸部更好地擴張，呼吸更通順。

“漫步養心，快步健休”，指速度的不同，健身走可分為漫步、慢速走、中速走、快速走，要根據每個人的身體條件加心選擇。年齡較大、肥胖或有心血管疾病等慢性病的人，比較適合漫步或慢速走。這時，運動強度可能達不到有氧訓練的要求，但走總比不走強，他們通過漫步或慢速走，時間長一些，也對增心肺功能有益，而且心情放鬆，可以養心嘛。適合中速走、快速走的人，即按照每60～70秒走100米的速度，相當於每小時走6～5公里，則可以達到更好的強身健體效果。

“時間要夠，肥胖降低”，指走步時間與降血脂體脂(即減肥)的關係。由於運動時間要在45分鐘以上，才能更好地運用體內脂肪庫中的脂肪提供能量，所以，希望通過健身走減肥的人，就需要逐漸將每次走步的時間延長至45分鐘以上，效果會比較明顯。

“腰背疼痛,倒走交替”,這是告訴大家,一般人通常以正向走為主,但患有腰背疼痛的人,可以穿插交多的倒走,這對平衡脊柱和腰背肌的正常張力,消除腰背痛有一定的效果。但是，倒走時應該注意安全，最好是兩個做伴，一正一反，交替進行，也可以慢速大跨步倒走，以增加對脊柱和腰背肌張力的調整力度。

“腳踏卵石，疏通血氣”，則是建議大家可以在鵝卵石路徑上進行健身走，因為對腳底穴位和反射區的按壓具有疏通血氣、調節臟腑的功能，從而可取得一舉兩得的健身效果。

“健身走走，老少皆宜;貴在堅持，朝氣洋溢”，健身走最不受性別和年齡限制，幾乎是人人皆宜的有氧運動，但與其他所有健身運動一樣，它的效果不可能立竿見影，需要長期堅持，最終一定會帶來走向健康和朝氣洋溢的效果。

4　量力而行，安全第一

開展健身走運動還應注意安全，選擇好行走路線，最理想的是選擇穿越樹叢，環繞綠地;炎熱季節要防暑降溫，可考慮帶防曬帽;應該穿運動鞋或軟底鞋，同時要時常觀察路面，以防凹凸不平造成腳踝扭傷;飯後不宜立即運動，最好休息20~30分鐘後再從慢走開始;走步當中如果出現身體不適，則應該減慢速度或暫停運動，等弄明白原因後再作選擇。

知道了這些健身走的學問，大家在平時鍛煉健身的時候就會多一些留意，讓健身走這一大眾化的健身運動方式真正發揮其良好的效果。