改善睡眠障礙的問題—早上運動

如果失眠正在困擾著你，那麼運動或許可以救救你，尤其是在早晨運動。事實上，每天只需要1個小時的伸展運動及步行就可以幫助你緩解許多有關睡眠障礙的問題。

受到睡眠困擾的人大多為女性，尤其是體重過重與未接受荷爾蒙治療的停經後婦女。

幾項調查運動對於改善睡眠問題的研究顯示，運動實際上可説明老年人入睡以及維持睡眠，但到底人們應該在早上運動或晚上運動的效果最好呢?我們又應該要有多少的運動量才足夠呢?

根據這個研究結果顯示，早上步行一小時對於緩解失眠症狀的效果驚人，但簡單的一些伸展運動也同樣具有改善的效果。

運動與睡眠的關係

參與這項研究的173位50~75歲女性都沒有接受更年期的荷爾蒙治療、體重過重，而且每週中度以上的運動量都不到一個小時，她們全都有睡眠方面的困擾，必須服藥才能入睡，且也很難維持睡眠。

這些女性被隨機分配參加有氧運動或伸展運動課程，這些運動課程分別在早上10:30與下午06:00進行，有些日子她們則會改在家中運動。

在有氧運動的課程中，她們的運動強度會在三個月後逐漸增加，每位女性每週運動5天，每次45分鐘，大部分是步行或騎腳踏車，伸展運動組則每週參加幾天60分鐘低強度的伸展運動與放鬆課程，或在家運動，也可自由選擇早上或傍晚的運動課程。

一年後，結果出來了：

*每週早上至少運動3.5~4小時的人比較容易入睡。

*每週運動少於3小時對睡眠困擾沒有太大的幫助。

*傍晚運動比早上運動的人更不容易入睡，晚上運動量愈大，改善幅度最小;傍晚運動量較少者反而比較能改善睡眠問題。

伸展運動也有助於緩解睡眠問題，但效果較小，參與伸展運動的女性需要較少的助眠藥物，也比參加這個研究前更容易入睡。所以，即使像伸展運動這樣簡單的運動也能發揮改善的效果，同樣的，是否她們在早上或傍晚做伸展運動沒有差別呢?

接下來會發生什麼事?

運動很可能會影響荷爾蒙與生物週期節律，也就是所謂的生物時鐘，早上運動影響的荷爾蒙與晚上運動所產生的荷爾蒙不同，同樣地，體溫在睡眠前就會開始逐漸下降，而運動則會增加體溫。

一旦運動開始緩解睡眠問題，無論是哪一種運動都比完全不運動好，運動與改善體適能程度都是良好睡眠保健的一部份。

運動可能被生物週期節律影響的想法是很有趣的，我們知道規律運動可影響生物週期節律，這種影響與光線對睡眠的影響一樣強烈，而這些發現則令人感到振奮。

如果你在運動之後的2~3個小時讓自己的身體逐漸冷卻下來，就不會讓失眠困擾你了，冷水淋浴能幫助身體的冷卻，但在睡前2小時如果來個溫暖的沐浴也有助於消除任何睡眠障礙的問題喔!