健身培訓 健身房健身計畫

隨著現代化的發展越來越快，人們的生活水準也是在不斷地提高，而人們對自己的形象要求也是在不斷地提高，而這種在健身房健身的就是其中的一種，但是做事就是要有一個詳細的計畫，這樣才是最好的，而健身房健身計畫也是一個不錯的例子，最好是適合自己的才是最好的。

星期一

目標肌肉：胸

動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

星期二

目標肌肉：背

動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三

目標肌肉：肩

動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個

星期四

目標肌肉：肱二 肱三

動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個

星期五

目標肌肉：腿

動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

星期六(單)

目標肌肉：胸 腰腹

動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期六(雙)

目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期日

休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

10動作做出健康好身材

第一式：振耳

把雙手叩在耳朵上，同時按壓耳朵，做八個八拍。可使人保持較好的聽力，還可疏通經絡。

中醫認為耳朵的形狀像一個頭下腳上的倒置胎兒，其穴位與全身五臟六腑都有對應，振耳也可以說是全身調養。

第二式：梳頭

中醫認為，頭為“諸陽之會”、“清陽之府”，又為髓海所在。凡五臟精華之血，六腑清陽之氣，皆可上注於頭。

每天十指分開代替梳子，八個八拍從前往後梳頭，可以起到降壓散風、健腦提神、防治頭痛的作用。

第三式：叩齒

叩齒就是空口咬牙，每天早晨輕叩牙齒，可使牙齒更牢固，每天八個八拍即可。

很多老年人牙齒脫落後都不在意，其實一口好牙對老人非常重要。

中醫認為，脾胃為後天之本，老人牙齒脫落後，飲食受影響，出現偏食等現象，導致營養不良，最終影響身體健康。

第四式：轉頸

每天順時針、逆時針轉頸各八周即可，速度不要過快、幅度不要過大，以緩慢為宜。

頸動脈是心臟通向大腦和頭部其他主要血管的重要通道，很多老年人出現了頸動脈狹窄，易導致中風等疾病。

轉頸既可活動頸動脈血管，還可活動頸椎，對頸椎病也有一定預防作用。

第五式：壓腿

壓腿可以熱身，還可以舒展筋骨，左右兩側壓腿還可加強全身協調。

每天壓腿左右各四個八拍共計三十二次，對預防摔傷扭傷有明顯作用。

第六式：蹲跳

人老先老腿，蹲跳可強健下體，促進下肢血液迴圈。阮國治以前每天要在室內蹲跳二三十次，最近年齡大了，仍然沒有放棄，只是將蹲跳改成了下蹲。

總結：通過上面的認識和介紹，想必大家對這種健身房的健身計畫都有一定的瞭解了吧，同時也是希望大家能從上面的知識能有一定的幫助，同時也是希望大家在平時的生活中多做一些適合自己的運動，還要多吃一些綠色健康的蔬菜，還要養成一個早睡早起的良好的習慣。