飲食養生：揭秘誰都吃得起的補鈣法

怎麼補鈣？很多人選擇吃鈣片，有說液態鈣吸收好，有說乳酸鈣效果更好，還有人說來自食物的最好，多吃點蝦皮小魚、大骨頭加醋熬湯補鈣最強。到底哪種方式補鈣最好?哪種最徒有虛名？

【最佳補鈣獎】牛奶、豆製品、蝦皮、堅果、蔬菜

只要能夠正常進食，從天然的食品中獲得鈣，是最為推薦的補鈣方式，這是因為天然食物中的鈣最易為人體所吸收利用。牛奶和豆製品中的鈣含量最高;其次是連骨一起吃的小魚和蝦皮;再次是堅果類食物，還有蔬菜中也含有一定量的鈣。

這裡特別要說一下蔬菜，很多人認為蔬菜裡面只有些膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關，實際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可説明維持酸堿平衡，減少鈣的流失，而且蔬菜本身也含有不少鈣。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。

【最方便獎】鈣片&複合營養素片

鈣片和複合營養素片是都市白領們最偏愛的補鈣方式，與它們易於服用有關。鈣片和複合營養素片中，含有的鈣多是“合成鈣”，比如碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣等。從含量來看，碳酸鈣的鈣含量較高，若從吸收率來看，碳酸鈣則較好，檸檬酸鈣和乳酸鈣次之，葡萄糖酸鈣則更次之。

一般人群沒必要用這種方式來補鈣。由於胃口變差，消化能力逐漸衰退，從正常的飲食中可能難以獲得推薦劑量的鈣，這種情況下可以用通過鈣片和複合營養素片來補充鈣。

【最事半功倍獎】維生素D&曬太陽

說到補鈣。不能不說維生素D。有的人其實鈣攝入並不少，但仍然缺鈣，這是因為鈣被吸收利用的效果差，我們吃下的鈣要想被吸收，就離不開維生素D的促進。人體可以從兩個管道獲得維生素D，一是曬太陽，一是飲食。兒童保健醫生常常會建議年輕的父母，哪怕是在冬天，也要經常帶孩子到戶外去曬太陽，就是這個用意。其實應該這樣做的還有都市白領們，他們一整天都呆在寫字樓裡，披星戴月地回家，極少曬太陽。

在冬天太陽日照不足的地區，人體內的維生素D水準就需要依靠體內儲存量和飲食中的維生素D來補充了。富含維生素D的食物包括：大馬哈魚、鯖魚、沙丁魚等油性魚，紅肉和蛋黃中也含有少量維生素D。如果你從食物中能獲得足夠的維生素D，就沒必要吃維生素D補充劑了。

【最低成本獎】運動

多做體育運動也可以補鈣喲，還可以不用花一分錢。運動可使肌肉互相牽拉，強烈地刺激骨骼，加強血液迴圈和新陳代謝，減少鈣質丟失，推遲骨骼老化，同時有利於人體對飲食中鈣的吸收。

【最會包裝獎】液態鈣

最近，“液態鈣”也是一個熱門詞彙，在網上搜索，不少人推薦服用液態鈣來補鈣，稱液態鈣吸收好，尤其適合嬰幼兒服用。液態鈣中所含成分其實和鈣片相同，都是合成鈣，不過就是一個製成了片劑，一個製成了液體。從服用角度來說，液態鈣對於孩子來說可能更易服用。不過，從吸收的角度來說，其和相同成分的鈣片是沒有什麼區別的。

這裡要多說一句，有些媽媽生怕孩子缺這少那，輸在起跑線上，什麼鈣、鐵、鋅一起補，殊不知如果補鈣過多的話，是會抑制對鐵和鋅的吸收的。所以在補之前，一定要檢測清楚孩子到底缺什麼。

【最不靠譜獎】老火湯&大骨頭湯

很多人認為喝老火湯，特別是大骨頭湯補鈣效果尤其好。事實上，眾多的研究表明，骨頭湯裡所含的鈣並不多，高壓鍋蒸煮兩小時之後，骨髓裡面的脂肪紛紛浮出水面，但湯裡面的鈣卻微乎其微。

加醋熬制會使骨頭湯中的鈣有所增加，但含量仍然較低，所以骨頭湯不能作為補鈣飲食，倒是裡面含有不少的膠原蛋白、磷脂、微量元素等營養成分，對人體有益。但需注意，喝太多老火湯適得其反，由於含鹽多，反而造成鈣的流失，同時嘌呤豐富，容易形成尿酸結石等對機體不利的因素，因此喝湯尤要注意適可而止，不可當作機體主要營養的補充方式。