腸道好 代謝更快！3招護腸道助減肥
“吃得不多，卻瘦不下來!”是減肥過程中最容易聽到的抱怨。這句看上去似乎沒有道理的簡單抱怨，可能就暗示了你瘦不下來的原因。試想一下，如果腸道不健康、消化代謝功能不足，吃得再少熱量照樣會囤積，當然瘦不下來。那麼，如何保護腸道健康，增效減肥?趕緊來瞭解一下吧。
健康腸道提升代謝step1：建立平衡穩定的腸道菌群環境
▲腸道菌群與減肥的關係
近年有研究發現，肥胖者與與非肥胖者腸道內部的細菌種類有所不同。華盛頓大學的戈登教授曾進行過一項實驗，將腸道內無菌的小白鼠分成兩組，一組植入從肥胖小白鼠處採樣取得的腸內細菌，另一組則植入一般體型小白鼠的腸內細菌，之後兩組皆餵食同樣的飼料。結果顯示，即使吃一樣的飼料，體內被植入肥胖小白鼠腸內細菌的那組較容易變胖。也就是說，“是否為易胖體質”受腸內細菌影響。
既然在腸內細菌環境不同的情況下，胖的人限制食量還是會變胖，瘦的人偶爾大吃大喝也不會對身材造成影響。那麼，想要健康的改善肥胖問題，就要改變腸內細菌的勢力分佈，建立平衡穩定的腸道菌群環境、保證腸道健康。
腸內細菌分為三大類，分別是有害菌、益生菌及條件致病菌，三種細菌在腸內的數量與平衡，是改變腸內環境的最大關鍵。當益生菌處於優勢時，人會變瘦;反之，當有害菌佔據優勢，人就會變胖。只要改善飲食及生活習慣，就能有效抑制腸道內有害菌數量，增加有益菌占比。
▲膳食纖維是腸道的天然“清道夫”
腸道菌群平衡穩定時，腸道有益菌、有害菌和條件致病菌相互依附、作用，良性競爭。如果有益菌足夠“強壯”，有害菌就會自然淘汰，粗暴消滅有害菌反而會破壞良性競爭環境，對腸道健康弊大於利。但是，現代社會的飲食習慣導致腸道藏汙納垢，有害菌數量龐大，有益菌遭到抑制。這時候，就需要採用天然、溫和、高效的膳食纖維清除毒素，恢復腸道動力。
▲如何補充膳食纖維
膳食纖維指的是不能在小腸消化，而能在大腸被腸道好菌發酵利用的植物成分。它是腸道的清潔工，促進腸道蠕動，使排便變軟;排便暢通，還能減少腸道毒素停留的時間。同時它能吸附毒素，幫助排毒，又是腸道好菌的食物，直接促進好菌繁殖，間接抑制壞菌生長。膳食纖維分為水溶性與非水溶性兩種，一般食物中兩種都有，通過食物就能自然補充足夠的膳食纖維。
①水溶性膳食纖維推薦
水溶性纖維在胃部停留時間久，能平緩飯後血糖上升速度，延長飽腹感;溶于水使排便變軟，緩解便秘情況，加速毒素排出。這種物質存於自然界的非纖維性物質中，包括果膠、植物膠和黏質。常見食材，如燕麥、大麥、魔芋、蘋果、木瓜、胡蘿蔔、花椰菜、香蕉、海帶、紫菜、蘆薈等。
②非水溶性膳食纖維推薦
非水溶性纖維的主要作用是吸收水分和食物中的有毒物質，幫助增加排泄分量、促進腸胃蠕動、預防便秘，弱化消化道中細菌排出的毒素。這種膳食纖維包括木質素、纖維素、半纖維素，常見食材有小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。
③補充膳食纖維飲食技巧
研究組織推薦，青少年和成人每日需要攝取25克或以上的膳食纖維，相當於每天要吃15根香蕉。因此，想要補充足夠的膳食纖維需要學會一定的飲食技巧，才能平衡營養與熱量。
●主食補充：多吃全穀類食品，如燕麥、大麥等;可以按3:1的比例將白米和五穀米混合蒸熟，既能補充膳食纖維，又不會對口感造成太大破壞。
●果蔬補充：認准高纖果蔬。像西瓜，所含的膳食纖維只有0.3g/100g，而芭樂就高達5g/100g。水果中芭樂、香蕉、蘋果、奇異果、柑橘的纖維含量較高。蔬菜裡，豆類、薯類、菇蕈類及海藻類纖維含量豐富，如大豆、綠豆、碗豆、四季豆、紅薯、地瓜、木耳、洋菇、昆布、紫菜等。
●每日補充多種植物性食材，多吃未經加工和少加工的食物。例如，果皮中含有較高量的膳食纖維，因此水果能夠連著皮吃就不要削皮。新鮮的果蔬比蔬果汁更好，不喜歡連著皮吃的口感或牙齒咀嚼功能不佳者也可以榨汁飲用，但不要過濾殘渣。食用蔬菜或豆類煲的湯時，吃掉湯渣。
●零食和甜點多用水果蔬菜替代。如用切碎的水果搭配脫脂乳酪或低脂雪糕;以新鮮蔬菜、水果、無鹽的果仁或麥餅乾取代薯片、朱古力條、蛋糕、糖果等零食。
●購買食物時，留意食品包裝袋，部分食物會在營養標籤中標注是否為“高纖”食物。簡單的判斷標準，每100克固體食物含有不少於6克的膳食纖維;或每100克毫升液體食物含有不少於3克的膳食纖維。
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健康腸道提升代謝step2：飲食重塑腸道健康
▲食物添加劑使腸道衰老
食物添加劑本身無毒無害，還能增加食物風味，因此廣泛應用於日常飲食中。不知不覺間我們每天都攝入了大量的食物添加劑，特別是喜好重口味的外食族。大量的食物添加劑會加重人體的代謝負擔，停留在腸道中，也增加了腸道菌群工作量，加速腸道衰老。
為了保護腸道健康，我們應該多吃少加工、製作工序簡單的食物，而不是經過多重加工、多種添加的食品;多吃適量調味、儘量維持原味的食物，少吃調味豐富的重口味食品。
▲小心熱量限制陷阱
嚴格限制卡路里攝入量是常見減肥法，可是這個方法很容易讓人陷入飲食誤區中，破壞腸道健康，影響減肥效果。以嚴格控制卡路里為主的瘦身方法，會讓人以卡路里數值來區分食物的好壞。高卡路里食物就控制、低卡路里就大量食用的判斷標準過於單一，常常導致減重族因為顧忌熱量放棄許多優質健康食物。飲食營養結構失衡最終也會影響腸道健康。
▲拒絕單一飲食
很多食材熱量低、營養素豐富，時常出現在各類減肥推薦食譜中，被稱為“減肥聖品”。而在“省事”“節約時間”“方便”等心理的影響下，不少減重族常常就認准了某種或某幾種推薦食材反復吃。這樣做對減肥弊大於利，單一飲食不僅會影響營養均衡，還可能過於刺激腸道某類菌群，破壞腸道平衡。如海藻類食物，它們是腸內細菌喜愛的食物，熱量又低，積極攝取對身體也好。但如果長時間持續單一攝取海藻類，還是會給腸道帶來很大負擔。
事實上，為保證營養均衡，健康的飲食習慣永遠要求我們盡可能吃更多種類的食材，不同種類的食材進入腸道還能豐富腸道環境，刺激菌群活躍。曾有日本女藝人採取火鍋減肥法健康減重，原理就在於注意熱量和飲食技巧的同時，每餐吃下儘量多種類的食材，包括適量的肉類和油脂。
火鍋減肥法飲食要點：
●食材以多種蔬菜為主，肉類去皮，優選瘦肉、白肉。
●控制主食用量。吃火鍋前定好主食的食用量，以免過食。主食不要在火鍋裡直接煮，最好提前煮好。火鍋湯熬煮到後期油脂含量豐富，最後再泡面或白飯煮成粥都很容易導致熱量超標。
●火鍋煮到最後，肉的油脂溶在湯裡，熱量相當高，因此煮到最後的火鍋湯頭一口都不能喝，要喝湯可在下料前將清湯舀出備用。
●選擇熱量較低的火鍋底料和沾醬。尤其是沾醬，能免則免，最好直接吃原味或用少量鹽提味。
▲定時補充蛋白質
不少減重族看到肉類就搖頭，對肉類的抗拒幾乎成為一種條件反射。但是，肉類是動物蛋白質的優質來源，所含的必需氨基酸還會參與體內蛋白質的合成過程。另外，蛋白質是腸道健康的基礎，能讓腸道維持在良好的吸收、代謝狀態中。如果蛋白質的攝入持續減少，腸道吸收功能就不斷退化，最終破壞腸道健康。因此，減重過程中，要定時補充優質蛋白質，比如肉排。雖然肉排這種高脂肪食物也會讓腸內有害菌增加，但只要和膳食纖維同時攝取，就能保證腸道菌群的平衡，擁有良好的腸內環境。
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腸道健康提升代謝step3：避免暴食增加腸胃負擔、保證食欲正常
減重族常有不同程度的暴飲暴食現象。這會導致營養物質堆積，引發肥胖;還給腸胃帶來很大負擔，造成腸胃不適、腹瀉或便秘，嚴重時會引起急性腸胃炎甚至大出血。大多數人的暴飲暴食只是一時的情緒控制問題，通過自我調節可消除;嚴重者需要就醫求治。
▲壓力、不良習慣讓大腦下達暴食指令
最常見的暴飲暴食現象是在心情不好或壓力大時出現的進食時間、分量紊亂。生活、工作中的各種問題可能都會誘發壓力暴食，如工作進展越不順利，越無法克制食欲;嚴格的卡路里飲食限制，也會造成壓力，出現暴食反彈。這需要我們在生活學會自我調節，避免壓力累積。
▲調節身心，解決食欲異常問題
食欲異常也會破壞腸道健康，影響減肥計畫。它包括：食欲缺乏、食欲亢進、食欲反常。疾病引起的食欲異常要及早就醫治療，非疾病的短期食欲異常現象，大多與個人情緒有關，需要及時進行身心調節。
①學會釋放負面情緒。正視內心陰暗面，多與朋友交流、溝通，常常換位思考等。
②適量運動有益身心調節。運動是釋放負面情緒的正確管道，享受流汗釋放的感覺，還能消耗更多的熱量，一舉兩得。