揭秘最佳蔬菜烹調方法 蔬菜怎樣吃才最健康
蔬菜的吃法有很多種，比如炒、燉、蒸、涼拌等等，那麼哪種方式更有利於營養的吸收呢?蔬菜沙拉怎麼做最好吃?下面小編逐一解答，教你最養生的蔬菜吃法!
蔬菜怎樣吃才最健康
不同的蔬菜適用於不同的烹調方法，這樣才能最大程度地兼顧到營養和口感。一起來對照一下最佳烹調方法評分表，看看你的烹調習慣是否合格。
炒
燒熱油，熗鍋，加入蔬菜翻炒，熟了立刻盛出。優點是各種蔬菜都可使用，炒後蔬菜體積大幅度縮小，能幫助一天吃到一斤蔬菜，營養素損失率相對較低。缺點是需要較多的油才能達到較好的口感，對健康不利。如果烹調時沒有控制好油溫，油脂過熱會產生致癌物。
燉
燒熱油，熗鍋，加入蔬菜，翻炒後再加少量水，蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。優點是蔬菜比較進味，質地柔軟，體積縮小，適合大量吃蔬菜。缺點是只能用於耐煮的土豆、胡蘿蔔、蘿蔔、豆角、冬瓜等，營養素損失率偏高，有油煙污染問題，用油量也偏多。 文章導讀
蒸
蔬菜直接上鍋蒸，或用米粉、玉米粉、小麥粉、黃豆粉先拌一下再蒸。蒸的時間按不同蔬菜的質地，從3分鐘到30分鐘不等。優點是沒有油煙，營養素損失最少，烹調後體積縮小適合大量吃蔬菜，非常少油，只要在調味汁中加一點香油或芝麻醬就可以了。唯一的麻煩是需要熟悉各種蔬菜蒸制的最佳時間，比如綠葉菜，三五分鐘之內就要取出，絕對不能久蒸，否則口感不好。
焯煮
蔬菜直接放入沸水中，按照蔬菜質地、數量和火力大小，半分鐘到兩三分鐘後撈出，攤在盤子上晾涼，然後用自己喜歡的調味汁拌著吃。無論蒜泥香油，芝麻醬汁，腐乳汁，還是辣椒醬，均可。優點是沒有油煙，蔬菜體積縮小適合大量食用，少油，還能去掉一半以上有機磷農藥和草酸。缺點是一半以上的可溶性營養物質溶解到水裡，包括維生素C、葉酸、維生素b2、類黃酮、硫甙類抗癌物質等。此外，蔬菜熟後顏色較暗，如果菜葉比較老，焯後吃起來比較塞牙。 文章導讀
白灼
白灼和焯煮類似，但餐館做法是在水裡先加少量油和鹽，讓菜顏色保持油亮。它和焯煮的區別是要起油鍋，燒熱油和豉油、生抽等，然後一起淋在焯過的菜上面、比如白灼芥藍、白灼菜心等。白灼法的營養素損失率和焯煮法一樣，可溶性營養物質損失大，而不溶性營養素保留率高。至於吃進去多少油，要看最後澆上的調味汁中放了多少油。
油煮
(包括用各種肉湯雞湯)：先放一小碗水(200~250克)煮開，加一勺香油(8克)，然後把綠葉蔬菜(300克)放進去煮兩三分鐘。水不多，不能淹沒蔬菜，但蔬菜只要翻兩下就能受熱，本身還能出水，所以無需太多水。煮好之後，按自己的喜好加點調料就行了。優點是煮菜時最後放鹽可減少營養素損失;湯全喝掉，所以溶在湯裡的營養不會浪費，只有少量的加熱損失。只要控制煮菜時間不過長，營養素損失率低於焯煮法。和無油焯煮法相比，油煮菜放了少量油或使用肉湯雞湯，使蔬菜口感滋潤，顏色明亮，牙口不好的老人孩子都容易接受。和油炒菜相比，這種方法完全不產生致癌物，也能省油。因為只需放一小勺油就可以煮一大鍋菜，而一小勺油無法炒出一盤好吃的菜。因此這種方法很值得推薦。 文章導讀
生吃
蔬菜洗淨，直接加自己配合的調味料或沙拉醬來拌。優點是簡便易行，而且營養素和保健成分完全沒有損失。缺點是蔬菜體積得不到縮小，一天吃一斤菜的目標難以實現。從用油量來說，少量的蔬菜就要用很多沙拉醬(脂肪含量40%~80%不等)或香油、花椒油、辣椒油等來配合。需要提醒的是，和上述各種烹調方法相比，生吃法的安全性最低，發生細菌性食物中毒的危險較大，有些敏感人群可能會感覺腸胃不適。
蔬菜沙拉做法
製作沙拉，最關鍵的就是沙拉醬，沙拉醬調製的好壞，決定著這道菜的優劣。其他的步驟都很簡單。像水果沙拉，可以盡可能地把能想到的諸如蘋果、鴨梨、西瓜、香瓜、哈密瓜、香蕉等等切成角或丁;而蔬菜沙拉就更簡單了，胡蘿蔔、捲心菜、紫甘藍、黃瓜、土豆、洋蔥等切成絲或者小塊。剩下的就是選醬了。 文章導讀
做法一
製作材料
主料：圓白菜200克,番茄80克,黃瓜60克。
輔料：青椒30克
調料：沙拉油15克,鹽2克,檸檬汁20克,蜂蜜10克。
製作流程
1、把所有準備好的材料(圓白菜、番茄、小黃瓜、青椒)分別洗淨，包心菜、番茄切片，青椒、洋蔥切環片。
2、把切好的材料混拌勻，放在盤子中，備用。
3、最後，把所有的調味料(沙拉油、鹽、檸檬汁、蜂蜜)混合，攪拌均勻，淋在蔬菜上就可以。 文章導讀
做法二
製作食材
菠菜1000克，大蔥、大蒜各50克，鮮薄荷葉4片，酸牛奶100克 ，檸檬汁10克，黑胡椒粉、精鹽各適量。
製作流程
菠菜洗淨後入沸水中燙熟，撈出擠幹水分，切成碎末，大蔥洗淨，切成絲，大蒜去皮洗淨後用刀拍碎，切成末，薄荷葉洗淨切絲。檸檬汁、蔥末、精鹽和胡椒粉放入菠菜碗中，拌勻，再加酸牛奶和蒜，撒上薄荷絲即成。
應用：適用於用腦過度引起的頭昏眼花，疲乏無力者。 文章導讀
做法三
三色蔬菜沙拉
製作食材
羅馬生菜20克，苦苣15克，紫葉生菜20克，玉蘭菜30克 紫菊20克，橄欖油5克，龍蒿醋5克，鹽，核桃，蘋果絲適量。
製作流程
1.各種生萊撕碎，與蘋果絲、核桃混台
2.將適量的橄欖油、龍蒿醋和鹽調成蘸汁
3.用紫菊裝飾裝盤即可。
這道菜你也可以根據自己的喜好選擇不同的蔬菜來搭配。
總結：吃蔬菜要注意選對方式，根據上文推薦的那些吃蔬菜的方法以及營養價值，可以對著自己的身體情況選擇吃蔬菜方式，這樣更加有利於你的健康。