健身策略講究要點 型男蛻變六步曲

晨練有講究

從床上開始“晨練”應從一睜眼開始，醒後不馬上起床，而要“懶床”五分鐘，以使生物鐘對由慢轉快有個適應過程。此時可揉腹、叩齒、提肛及“梳頭”（以五指當梳子，實為頭部按摩），並進行“心理沐浴”，即想想愉快欣慰之事，以快樂來迎接新的一天，“在快樂中起床”。

注意飲水晨起後應飲一杯開水（涼水或溫水），以稀釋血黏度，排除體內聚積的毒素，以起到“內洗滌”的作用。然後排便以最大限度地減少大腸對腸內毒素的重吸收。

晨練宜輕適當的晨練是“活力之源”，是一天活動的首次啟動，具有“開關效應”。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機勃勃，並能增強幽默風趣感及藝術感染力，不易出現內分泌紊亂，並有減少焦慮，改善睡眠品質的作用。這一切都是在輕度晨練可增強人體生物鐘有序性的基礎上實現的。晨練有度，微汗即止，才可見效。

切忌空腹晨練不要在空腹或飽腹狀態下晨練，可吃些食物，如麵包、牛奶、雞蛋及水果，吃至半飽後到戶外進行晨練。

晨練而“聞雞起舞”有的人甚至三四點鐘即爬起來鍛煉，然後再回去睡個“回籠覺”。這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少。日出後綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達清新。

雨霧天氣不宜晨練現在的“霧”與過去的“水霧”不同，由於污染嚴重，現在多為“污染霧”，細小的霧滴含有大量污染物質和致病菌，晨練時呼吸量增加，會吸入更多的污染物。嚴重者會產生呼吸困難、胸悶、心悸等。心臟病、腦血管病尤其不應外出晨練。

氣溫過低不宜晨練冬季早晨若氣溫過低，或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調節能力差，受冷易病，老年人還應注意禦寒。

陰雨天忌在林中晨練雖然雨天仍可進行晨練，但不宜在樹林中練，因樹木此時未受陽光照射仍吸氧吐碳，會使人二氧化碳中毒。同時，也不宜在馬路邊、工廠附近、人群密集處晨練，因此處污染嚴重有害健康。

簡易健身法

以下這種健身法可以在繁忙的家務中抽時間做，也可以在辦公室不影響他人的時候做。

一、一分鐘健身法：

雙腳稍稍分開，雙手放在臀部。踮起腳，用腳弓的力量使身體上升，然後腳跟落地。不停地重複這個動作。

二、三分鐘健身法：

如果你在不停地打電話，可利用電話的“免提”通話方式，邊通話，邊做下面這套動作：

坐在椅子邊沿，讓大腿和小腿成直角。把雙手分開放在臀部下面，撐住身體，使臀部抬離椅子，注意保持背部挺直，並收緊臀部。肘部彎曲，讓身體慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。抬起身體，讓手臂重新伸直。

健美冠軍的飲食策略

有沒有什麼辦法能使你從飲食中獲取更大的收益呢？

有，健美冠軍們的實踐證明，下面幾種獨特的飲食策略，可以使你擁有更強大的肌肉、更少的脂肪和更好的訓練狀態。

策略一：晚餐高蛋白

發達的肌肉可通過有規律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。

日本運動營養學家鈴木勝茂研究發現，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞並修復受到損傷的肌細胞。

因此，健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進行，從而獲得更強大的肌肉塊。

策略二：訓練後進食高蛋白

科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。

負重訓練後，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯後的一兩個小時又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練後進食高蛋白食品，就可使由於負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰一致，因而更有利於肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。

許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們在一天之內就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪能獲得成功

策略三：每日多餐

運動員如果經常不吃飽，體內的脂肪就會囤積起來。這聽起來似乎很矛盾，事實是人體具有很強的自我調節能力，如經常不吃飽，身體就會做出這樣的反應：囤積脂肪以備饑餓時供給能量。

科學研究表明，每日多餐食品營養被人體吸收的量要大於每日三餐食品營養被吸收的量。有統計為證，一組男運動員三周內每日三餐攝入的總熱量為4700千卡。之後他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡，但分17次攝入。結果，多次進食的食物營養幾乎被全部吸收，且運動員在一天的訓練中不會產生饑餓感，體內的新陳代謝率提高，皮下脂肪明顯減少。

美國的一些專家也證明了這一點。他們讓運動員做蹬車練習，結果蹬車時間越長，體內新陳代謝的速率越快，吃進的含熱量高的食物正好能彌補身體所消耗的這部分熱量。專家們告誡健美選手，每次訓練課結束之後，必須補充一些含熱量較高的食物，否則不僅會備感疲乏，而且體內新陳代謝的速率下降，肌肉中的蛋白質會被大量消耗。

策略四：重視米飯

健美訓練時能量主要是由糖原供應。補充糖原最有效的辦法，是在訓練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的食物。

現在，許多健美教練員和運動員開始將早餐吃米飯看作是一種理想的能量補充法。原因是大米在人體內的消化較緩慢，更易被人體吸收，且血糖反應平緩，使能量供應能維持更長的時間。相比之下，其它的碳水化合物，如麵包、土豆等，雖然能使人體內的血糖含量迅速提高，但隨之而來的是血糖含量又以同樣的速度急劇下降，從而使運動員很快感到饑餓無力。
策略五：不空腹吃甜食

訓練中發生低血糖反應時立即喝濃糖水是有效的處理辦法。但是，若想在訓練前用空腹吃甜食的辦法來增加體內的糖原儲備，那就大錯特錯了。

理論上講，人吃甜食以後，體內血糖就會升高。這時，機體會釋放胰島素使血糖轉變為糖原，從而使血糖恢復正常。若空腹吃甜食，則會使胰島素過度釋放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，從而迫使機體釋放第二中激素-腎上腺素，以便使血糖恢復正常。這兩種激素的作用會使人頭暈、頭痛、出汗、渾身無力。

此外，甜食只能給機體熱量，但相對缺乏維生素B、纖維素、硌等營養素，致使機體無法將糖轉換為能量。食物中糖過多、纖維素不足還易使腸道的正常菌群被清除，而這些正常菌群能產生維生素B2、B3、B12和葉酸。所以，空腹吃甜食不僅會造成低血糖，而且會造成營養缺乏。

英國生理學家安娜。弗思和約翰。哈丁研究表明，空腹吃甜食還有損於人體內各種蛋白質的吸收。他們把各種蛋白質置於含糖高的溶液中，發現糖會慢慢與蛋白質結合，從而改變蛋白質分子結構，使蛋白質營養價值下降。

策略六：土豆加雞蛋

將優質蛋白質與必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白質混合使用，能提高蛋白質的生物價值。德國人推崇的土豆加雞蛋就是這種生物價值很高的蛋白質食品。

這種膳食是用含蛋白質4.5%的優質土豆250克和一個中等大小的雞蛋混合食用。如果土豆中的蛋白質少於4.5%，那就要按比例增加土豆的食用量。此外，由於土豆中澱粉和水分含量較高，故運動員在增加土豆食用量時，應酌情減少或暫停吃其他主食。