怎樣減肥最快最有效 七個飲食指南要牢記

怎樣減肥最快最有效?飲食減肥一直是最受胖友熱捧的，既能享受美食，又能輕鬆瘦身，兩全其美。但是飲食減肥是要講究方法的，飲食減肥也要有正確的方法，才能成功瘦下去。想減肥成功，下麵7個飲食指南要牢記。

一、低熱量飲食與減肥的關係

如今肥胖不僅僅只是一個外觀的問題，還被看做是一種慢性疾病，所以飲食減肥的目的，不僅在於調整飲食內容以降低熱量，也包含預防心血管疾病、高血壓及糖尿病等危險併發症的發生。

許多人對於低熱量飲食的觀念就是少吃，但少吃引起的饑餓感，很容易使人感到不舒服，產生挫敗感，進而放棄減肥計畫的實行。事實上，低熱量飲食減少的只是吃入的熱量，食物的總體積不但不可以降低，反而必須增加，如此才能長期堅持。

目前，低熱量飲食形成一股清淡飲食的風潮，以天然、原味與高纖維的飲食特色，幫助許多減肥者甩掉肥胖、減輕負擔。想要窈窕健康的生活嗎?只要均衡選擇分量多、營養高但熱量低的食物，不必餓肚子，就可以達成目標。

二、怎樣吃減肥最快最有效

1、均衡

合理降低熱量，均衡攝取六大類食物，才能有效減少身體的脂肪量。市面上常見的高蛋白減肥法(俗稱吃肉減肥法)、水果減肥法(如蘋果減肥法)或蔬菜湯減肥法(如七日瘦身湯)，在飲食結構上都不均衡，可能會導致身體水分、電解質、營養素及蛋白質的流失。

2、高纖維

高纖維的食物包括蔬菜、水果及全穀類，這類食物可以提高飽腹感，並延緩糖類的吸收。如果要降低熱量的攝取，就必須靠這類食物來填充我們的腸胃。

對於想減肥的人來說，首先是增加蔬菜的攝取，因為蔬菜熱量很低，又含有豐富的維生素、礦物質與抗氧化物，是減肥飲食中不減反增的重要食物。其次是主食類改為全穀類食物(如燕麥、胚芽米、糙米等)，減少白米飯、白麵條及白麵包等精製食物的量和食用次數。

至於水果，雖然它們和蔬菜一樣含有豐富的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維，但因含糖量高，過量攝取仍會增加熱量來源，所以必須適當控制食用的分量(通常每日約兩份，可作為餐與餐之間的甜點替代品)。

3、少油

油脂熱量高，也常隱藏於餐點中，使人不自覺地攝入過多熱量。對於一些長期在外就餐或喜好零食的肥胖者來說，能否減少油脂的攝取，更是影響減肥成敗的關鍵。

研究發現，油脂中的飽和脂肪會增加體內胰島素的阻抗作用。當血中胰島素濃度增加時，會增加身體脂肪量，使減肥更不易。因此，建議烹調用油選擇單不飽和脂肪酸含量高的植物油(如橄欖油、芥花油)，並且適量地食用。

4、低糖

高糖食物多數呈現三大特性：低營養價值、高熱量及高升糖指數。這些食物不但會增加熱量的攝取，也容易刺激胰島素分泌，增加身體脂肪的形成。因此，減少甜食攝取量相當重要，如果減肥者仍期望能“吃甜頭”，可以考慮使用代糖自製甜品。

5、低鹽

世界衛生組織對健康成人的食鹽建議量是每日不超過6克，但若是出現代謝症候群，如高血壓、高血脂、高血糖、高胰島素血症的肥胖者，建議降低至每日4克。

6、限制酒精攝取

流行病學研究發現，酒精的攝取量與肥胖有關，建議每日酒精的攝取量應控制在30克以內(女性為15克)。

7、調整飲食行為

儘管現代人生活忙碌，也不應省略任何一餐。用餐時要降低速度、細嚼慢嚥，每餐至少吃15～20分鐘以上，這樣不但可以幫助消化，也可以讓大腦來得及釋放飽腹的信號，避免吃得過多。

總之，成功的減肥計畫在於實際的執行。採取緩和而持久的減肥策略，適度減少熱量攝取，配合飲食結構的修正與生活習慣的調整，才能順利達成目標，減少反彈的幾率。