瑜珈

每日腹部瑜伽招式 輕鬆打造平坦小腹

運動減肥是最佳減肥方法之一,不同部位減肥,運動方法也不同,如腹部減肥選擇瑜伽運動有不錯的效果。每日腹部瑜伽輕鬆減腹部,下面就為大家推薦幾款實用的減腹部瑜伽,一起來練練吧。

少用後腰力肚子易變大

閒暇時間,不妨到戶外走走,並利用簡易的瑜伽動作伸展扭轉一下腰腹,輕鬆擁有緊實平坦的小腹。

一般人坐在椅子上,比較少用到後腰的力量,腰往前縮的結果,很容易使得肚子變大。所以不想要有顆大肚子,除了不要暴飲暴食、吃宵夜,吃飽飯後最好不要馬上坐下,吃得脹脹地發懶坐著看電視、甚至躺下,絕對是身材最大殺手。

每日腹部瑜伽——船式

(準備)坐姿,膝蓋併攏,雙腳彎曲踩地,雙手放於臀部兩旁。

(吸氣)雙腳離地舉至小腿與地平行,雙手往前伸直與肩同高。

(吐氣)雙腿向上伸直,雙臂抬起與腿平行,眼睛注視腳趾尖。

效果:

1、消除腹部脂肪及雕塑大腿線條。

2、訓練平衡感,改善駝背。

注意:腰背部挺直不駝背,下巴收、頸部放鬆。

每日腹部瑜伽——腰部扭轉式

(準備)雙腳外翻坐姿,臀部著地坐於雙腳之間,壓腳背貼地。

(吸氣)腰部以下穩固不動,將左手放於右臀部後方,手肘彎曲。

(吐氣)右手轉過來放于左臀部後方,雙手指尖相對眼睛注視地板。

1、纖細腰部,刺激胸部淋巴腺。

2、美化手臂,強化膝關節與踝關節。

注意:扭轉腰部時,臀腿貼地穩固不可抬起。這個動作比較難,初學者最好慢慢增加扭轉的幅度。膝關節與踝關節有傷者勿做。

對許多瑜伽初學者來說,許多較高難度的動作不易做到。利用"瑜珈伸展帶"(見圖)這種簡易輕便的輔具,可減輕肌肉的緊張,讓動作在循序漸進間完成。

腰旋轉式瘦腰瑜伽動作分解:

step1:坐於墊子中央,腰背部挺直,胸部向上提,鎖骨向後展開,手肘自然彎曲,兩手掌心向下,放於雙膝。

step2:身體自然轉向右側,左手放於右膝,右手以杯型放於身體側後方。

step3:腰背部挺直,胸部向上提,眼睛自然看向側方,吸氣。

step4:呼氣,右胸帶動身體自然向右後方扭轉。保持3-5個呼吸。每次呼氣時,身體再次向右後方扭轉。

step5:呼氣,身體回正。

step6:反方向動作。

step7:錯誤動作一、身體轉向側方的時候,容易身體後仰,正確的做法是腰背部垂直地面。

step8:錯誤動作二、呼氣轉向後方的時候,容易聳肩,將力量放在手臂或是頸部。正確的是頭頸部隨著身體自然扭轉。

每日腹部瑜伽動作要領:動作正確節奏愈慢效果愈好。

運動的第一個前題是避免受傷,這3組瘦腰運動基本上難度都不高,但還是忌諱在吃飽飯後馬上就執行,最好等飯後兩小時,臨睡前躺在床上再做,做之前還是得先適度地伸展肢體完成熱身。

每組動作,都以緩慢、徹底完成為最高原則,動作最好能夠配合呼吸吐納,節奏愈慢效果愈佳,每組動作要來回10次以上。