五款微運動鍛煉全身 讓你足不出戶也能健身

所謂微運動，即動作幅度不大，可利用零碎時間開展的運動。它通過“化零為整”，與大量運動時產生的效果是一致的。也可以令運動者在足不出戶情況下，全身得到鍛煉。微運動是現代人最佳運動，下面小編給大家介紹了幾款微運動，一起來學學吧。

頸部鍛煉

方法1：鍛煉者採取站立姿態、雙手手指交叉後抱住後腦勺。頭部向後用力，雙手向前發力，兩者呈較勁姿態。力量由小到大，此時頸部肌肉都是緊張的，起到鍛煉頸部肌肉力量的效果，每次持續30秒左右。

方法2：左手或右手掌根托住下頜，此時手臂位置要處在身體中軸線，不能歪，將手掌向上推，一直到自己能承受的最大力為止，每次堅持30秒左右。隨後，慢慢卸掉手部力量即可。在初期鍛煉時，可以力道稍小，以免產生不適感。

方法3：左手扶住左臉頰，向右推，隨後臉部和手部較勁，右手鍛煉時則向左推動。每組堅持15秒左右。

臂部鍛煉

以鍛煉右臂肱三頭肌為例，可將右手放到頭部後上方，此時手臂呈彎曲狀。隨後，左手從另一側持右手手腕向下拉，右手需儘量保持不動，持續20秒鐘。而後換手重複此動作即可。

胸部、肩部鍛煉

方法1：雙手併攏，從肘關節到指尖都要併攏，隨後將合併成的手部勻速向豎直方向伸展，此過程中肘關節不能打開，必須合併，一直伸展到自己能承受的最高點為止，隨後緩慢放下。

方法2：左手握拳曲臂，隨後上臂不動，下臂沿著橫向向胸部揮臂。此時，右手從左手內側握著左腕關節，左手向裡收，右手沿著同一條直線向外推的動作，保持這個左右手較勁的動作不動，這樣可以重點鍛煉左側肌肉群，持續1分鐘後，可以置換右手做出上述動作。

方法3：將兩手放在各自膝關節外側，使勁往裡擠，膝部從反方向用力向外擴充，即可鍛煉胸大肌。

腹部鍛煉

1.上腹部鍛煉

鍛煉者坐在椅子上，此時背部要做出靠後的動作，但要保持靜止，且不能觸碰座椅靠背，臀部緊貼座椅，堅持一段時間即可。此時按壓腹部，應該感覺其有很大硬度，處於發力狀態，表示已經開始鍛煉。

2.下腹部鍛煉

需要鍛煉者躺在座椅中，狀態越放鬆越好，類似於日常開會累了以後放鬆坐下的狀態。隨後，將兩隻腳略微抬離地面，感覺到小腹發力即可。

3.腰部鍛煉

方法1：鍛煉者端坐在椅子上，雙手交叉後，將雙手反轉，隨後將其推至頭頂，類似於伸懶腰的動作，隨後緩慢放下算一組，但雙臂始終要直上直下。

方法2：鍛煉者平坐在椅子上，右腳離地撐開，右手壓著右腿，使大腿根部受力。左腿採用同樣的手段進行鍛煉。這樣鍛煉髂腰肌。

腿部鍛煉

方法1：坐下時腿部回收，並呈左腳在前，右腳在後的交叉形態，也就是踝關節交叉。隨後左腳向後，右腳向前，自己和自己較勁。這樣可鍛煉腿部上側的股四頭肌、股二頭肌。

方法2：坐在椅子上，腿部向前伸直，腳跟著地，使勁勾腳尖，並保持上半身不動。同時，將跟腱部位努力向地面貼，這能使膝關節正下方得到鍛煉。

方法3：左腳或左腳的前腳掌落地，腳後跟向後蹬，同時上體直直地向後倒，但不要彎曲，隨著身體和肩部不斷地向後走，對腿的拉力也會逐漸加大，起到鍛煉腿部的效果。為保證拉伸效果，腳後跟在整個過程都不能卸力，腳掌也不能離地。