如何科學的飲食 專家的七條建議

現代人的生活水準大大提高，導致肥胖的人群越來越多，這都是不科學的飲食方法導致的肥胖，肥胖有哪些危害?應該如何科學飲食呢?

肥胖可導致全身代謝綜合征，如高血脂、高血壓、高血糖、高血黏滯度、高尿酸血症、脂肪肝等代謝紊亂表現。但老年人大多賦閑在家，體力活動相對減少，如果膳食結構不均衡，長期攝入高蛋白、高脂肪、高碳水化合物、高熱量物質，是引發老年肥胖的主要癥結。

要讓公眾多懂一點營養與飲食方面的科普知識，學會科學管理自己的飲食與健康，不偏食、不挑食、不酗酒，每餐6～8分飽。對此，專家開出如下7條健康餐飲處方。

1、嚴格限制總能量攝入。提供能量的營養素包括蛋白質、脂肪和碳水化合物，每克產生的能量分別為4千卡、9千卡、4千卡。主食、副食以及堅果、水果、蔬菜等，都是產生能量的食物來源，只是多少有區別。

2、選擇低碳水化合物食物。食用高蛋白、低脂、低碳水化合物膳食，再加上適宜的運動是最有效的減肥方法。適當限制碳水化合物可控制多餘碳水化合物轉化成脂肪而儲存于皮下和內臟，並促進脂肪的分解代謝。每天可食糧食250～300克。多選擇各種新鮮粗雜糧與幹、鮮豆類搭配的主食，或用薯類代替主食。

3、充足的優質蛋白。所謂優質蛋白是少吃富含飽和脂肪酸和膽固醇的蛋白質食物，如豬、牛、羊肉，禽肉也應限量吃，並要與豆製品、菌藻類和蔬菜搭配。最好的優質蛋白除了豆類及豆製品、適量的堅果外，每天還要保證吃一個雞蛋或鴨蛋。

4、低脂、低膽固醇、低鹽。減肥膳食中每減少10%脂肪的攝入，可達到明顯的減肥效果，同時能預防心腦血管合併症。每天脂肪總量控制在60克左右，包括食物中脂肪含量和烹調用油。膽固醇每天保證一個蛋黃的量即可。食鹽每天應限制在6克以下，合併高血壓者食鹽攝入應在3克以下。

5、充足的維生素、礦物質及膳食纖維。豆類和粗雜糧、多種新鮮蔬菜、水果和菌藻類食物為最佳的維生素、礦物質和膳食纖維來源。每餐要有3種不同種類、不同顏色的蔬菜250克，並有一種以上的菌藻類食物配餐。要細嚼慢嚥，增加飽腹感。

6、限酒或戒酒。大量飲酒是導致腹型肥胖和相關合併症的關鍵因素之一。每克酒精可產生7千卡的能量，要嚴格限酒或戒酒。德國專家研究認為，在採用低能量膳食的基礎上，每天可飲紅酒100毫升，具有抑制肥胖的作用。另外少量的啤酒、黃酒也可酌情飲用，有利於老年人養生。

7攝入充足水分和排毒飲料。每天要保證飲用2000～3000毫升天然水和有一定減肥作用的醋飲料、檸檬汁、綠茶、普洱茶及鮮榨的帶纖維的西芹汁、番茄汁、苦瓜汁等，以促進新陳代謝和血液迴圈。