運動健身要規律 可減少疲憊感

和骨骼不同，全身600多塊肌肉會隨著年齡的增長而丟失。25歲的男性，肌肉密實，而到了65歲的時候，肌肉流失，相對應的脂肪會增加，形成一種類似“五花肉”的狀態。

“肌肉不僅僅關乎形象，越來越多的證據表明，肌肉流失、肌肉力量和功能的下降，與人體的健康水準密不可分。”日前，在“美國乳清蛋白與肌肉健康”的專業講座上，北京大學第三醫院運動營養生化研究室主任常翠青稱，“人體全身的肌肉有骨骼肌、心肌和平滑肌。人們一舉手、一投足全仰仗於肌肉的收縮和舒張，當肌肉品質過度的流失時，人就沒什麼力量了，日常生活就會變得很困難，一動就累，身上總發軟，即所謂的‘心有餘而力不足’”。

如何獲得健康的肌肉呢?有兩條途徑：其一是鍛煉;其二是補充蛋白質。中國居民膳食指南強調，每天攝入奶及乳製品300克，走路6000步，這些均對強健肌肉，保持身體健康有幫助。

常博士表示：“我們每天喝300克的奶，並不完全是為了補鈣，更重要的是補充蛋白質，這種營養物質也有助於肌肉的生長，因為肌肉的組成恰恰就是蛋白質，肌肉的構成、生長和修復都離不開蛋白質。當運動量增大的時候，在一日三餐合理飲食的基礎上，還可以補充一些營養補充劑。專家認為，老年人、職業運動員、健身人士可以額外補充乳清蛋白來增加肌肉及肌肉力量，保持健康的體重，減少脂肪。

但是，多攝入蛋白質就能長肌肉?“顯然不對，強健的肌肉的確是需要適當的優質蛋白，但更多的是鍛煉，全身有氧鍛煉。”常翠青強調，“除了基本的全身有氧運動外，適當進行一些阻力運動，針對某一些肌肉重點鍛煉，比如跳踏板操，隔天一次，可以增加臀部、手臂、腹部等‘懶肌肉’鍛煉，讓全身的線條看起來更健壯”。

為促進健康的生活方式，讓我們一起動起來

輕到中等的運動，例如與孩子玩耍，每天10分鐘以上。(這是健康生活的底線，否則肥胖、糖尿病等代謝性疾病會找上門來。)

中等強度運動，如跳踏板操，每天30分鐘。(想要改變不良的生活狀態，對健康有一定的促進作用，這個運動強度是必須的。)

體能適應性運動，超過20分鐘的中等至高強度運動，如騎自行車，每週三次。