怎樣安排運動量 達最佳健身效果

通過心率來控制：一般可採用心率百分法。個人的最高心率直接測量比較困難，一般男女均可用220減年齡來估算每分鐘的最高心率（也有人建議女子用210減年齡來估算）。

從嚴格意義上講，體育鍛煉對人體產生的影響並不單純取決於運動量，而是運動負荷（“運動量”只是一種通俗的叫法）。組成運動負荷的主要因素是；“量”和“強度”。在進行體育鍛煉時，要注意將量和強度的關係處理適當。強度越大，則量就要相應減少，強度適中，則量可以相應加大。而作為以健身為目的的鍛煉者，則應將重點放在運動量方面。以下原則可作參考：

1、通過心率來控制：一般可採用心率百分法。個人的最高心率直接測量比較困難，一般男女均可用220減年齡來估算每分鐘的最高心率（也有人建議女子用210減年齡來估算）。例如某人20歲，其鍛煉過程的運動強度應控制在心率為：（220-20）x（70%-85%）=140-170（次/分）的範圍內，這被稱為氧鍛煉的適宜負荷量。或者用接近極限運動量的心率（一般假定每分鐘200次）減去安靜時的心率（這裡假定每分鐘60次）的70%，再加上安靜心率基數60次，即運動時的心率為（200-60）x70%+60=98+60=158（次/分）這是對身體影響最佳的運動強度。

2、通過精神狀態來控制：鍛煉後應該是精神飽滿，精力充沛，沒有困倦疲勞症狀。相反，則說明鍛煉負荷過大。

3、通過鍛煉的出汗量來控制：一般來講，進行鍛煉達到剛出汗或出小汗的程度較為合適。不出汗說明負荷量不夠，大汗淋漓說明運動量過大。

4、通過鍛煉後的飲食來控制：鍛煉後如果食欲很好，食量也略有增加，表明其負荷量較為恰當；相反，則說明運動量過大。

5、通過工作效率來控制；通過體育鍛煉，體質增強，記憶力加強，學習與工作的效率提高，表明運動量恰到好處。如果身體消瘦，多病，學習與工作效率下降，則說明鍛煉的運動量掌握不恰當，應及時加以調整。