上班族跑步健身簡單有效 六運動助白領養生

導語：白領在工作之餘，多做運動有利於打造健康的身體，從而更好的工作。專家建議白領要堅持每週4次20分鐘的慢跑，此外，還可以選擇走路、登山、游泳、瑜伽、逛街等方式進行鍛煉。

1、上班族———跑步健身最簡單有效

“很多人認為，在高負荷的工作勞累後，再去體育鍛煉身體會更‘殘’，這個觀點是錯的，下班後適度運動能讓腦力疲憊消退更快，並形成良性迴圈。”專家表示，體育鍛煉，能使肺部得到充分擴展，氧氣供應更加充足，還能加快胃腸蠕動，促進消化。另外，在運動中，神經細胞的興奮、抑制過程得到了很好的鍛煉，能使人恢復充沛精力。

專家建議，上班族的鍛煉計畫，首選跑步，可以在有限時間內達到理想鍛煉效果。“跑步是一項全身性運動，跑步半小時達到健身效果超過打網球2小時!對緩解腰肌勞損也有一定作用。”專家說，“下班很累，如果敢於咬牙跑步，痛苦半小時跑回來後，接下來幾個小時都會感覺很舒服。”

跑前準備

A.一雙足底彈性好、輕便的田徑跑鞋。鞋子緩衝好，能把運動引起身體慢性勞損降到最低。不主張赤腳跑步，長時間赤腳跑步者，下肢關節慢性勞損很明顯。

B.一套透氣的運動衣。別穿不透氣的風衣跑步，否則體溫容易升高，導致身體運動能力下降，耐受時間縮短。

強度自測

A.不管快跑慢跑，假如旁邊有人跟跑，如果運動開幾分鐘後，你與跟跑的人說話交流很輕鬆，說明運動強度太低;如果說話很困難，則運動強度太大;如果可以交流，但有點吃力，就是最恰當的強度。

B.剛開始跑步，儘量從持續15分鐘開始，每週跑4次。身體適應後，再逐步遞增跑步持續時間到每次20-30分鐘，每週3-4次。

對於很久沒運動的人來說，剛開始跑步的頭兩三天會出現延遲性肌肉疼痛，這是個體對運動適應的過程，只要堅持下去，這種不適感就會在未來的幾天內消除。適當的運動量和運動強度，人體攝氧能力增強，會感覺越來越舒服。

你還可以選擇

2、走路

理由：動起來肯定比不動好。每天步行6000步，每步0.8米，大概5公里左右。

健身效果：雙腳是人體的健康之根，走路刺激腳底穴位，能舒筋通絡，活血順氣，強身健體。同時，多走路能促進血液迴圈，調節大腦皮層的活動功能，使人心情愉悅，具有緩解壓力和解除憂慮的效果。如果每天早上能步行30分鐘上班，您會感覺一天的工作效率都隨之提高。下班後步行回家，能夠增進食欲，進而改善身體組織和細胞的營養。晚上堅持步行的話，還可以改善睡眠品質，睡眠品質改善了，健康狀況當然也隨之得到改善。

3、週末登山

理由：整天被辦公室電腦散發的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏沉，如果週末還把自己關在室內，或泡在電腦前，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會發出強烈抗議。週末登山，讓自己置身於大自然中，盡情呼吸，痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞統統丟掉。

健身效果：登山是極佳的有氧運動，可以促進新陳代謝，加速血液迴圈，還可以提高耐力和腿部力量，增強心肺功能。

4、游泳

理由：游泳的鍛煉效果非常明顯，特別是下肢關節有勞損退化問題的市民，參與游泳鍛煉效果最好，每次遊半小時到一小時，每週3-4次。

健身效果：堅持一段時間，還你一個美人魚般曼妙的身材。

5、瑜伽

理由：瑜伽主要是練習身體柔韌性，以及肌群靜力耐力。

健身效果：以打開關節活動度為主，持續一定時間，可以鍛煉到相關肌群力量，對與脊柱相關的慢性病如頸腰椎病等有很好改善作用。

6、逛街

理由：這是最受女性歡迎的休閒方式之一，也是一種很好的有氧運動，與健身房裡枯燥的器械訓練相比，逛街“血拼”不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體，還愉悅了心情。

健身效果：女性逛街少則兩三個小時，多則一天，不停地運動可以增加腿部力量，消耗體內大量的熱量，達到健身的效果。