長肌肉必吃八種食物

強健的肌肉離不開運動，但是吃對食物也很關鍵。列出了有助增強肌肉的8種食物。

1.雞蛋：雞蛋中的蛋白質最能滿足人體的蛋白質需求。吃少量的雞蛋增強肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質。

2.杏仁：杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強度運動後肌肉的損傷，促使肌肉生長更快。

3.三文魚：三文魚富含高品質蛋白質和歐米伽-3脂肪酸。營養學家湯姆?英克萊敦博士表示，歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉後肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復。

4.優酪乳：美國邁阿密研究聯合會營養學專家道格?卡爾曼說：“對鍛煉恢復和肌肉生長而言，優酪乳是蛋白質和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。”最好選擇有水果顆粒的優酪乳。

5.牛肉：牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱“肌酸之王”。肌酸對於促進肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

6.肌肉中大約80%是水分。身體裡水分哪怕只有1%的改變，都會影響鍛煉效果。德國研究發現，在水分充足的情況下，肌肉內的蛋白質合成速度更快。鍛煉前後應稱一下體重，如果運動後體重減輕453克，就得補充680克的水。

7.咖啡：咖啡因有助於增強耐力，新研究發現，運動前喝兩杯咖啡，可以使運動時長增加9%。

8.橄欖油：橄欖油中的單不飽和脂肪是一種抗代謝分解營養物，有益健康。它可以保護肌肉不受破壞。