寡人的健康糾結第141期：蔬菜生吃還是熟吃好？

蔬菜，日常飲食不可少之物，富含人體必需的維生素、礦物質，能防病抗癌、美容養生、延年益壽等。常言道“三天不吃青，兩眼冒金星”，其之于健康可謂“地位顯著”。寡人亦喜之甚，煎炒蒸煮燜燉，皆可，生食熟食，亦行！然，食品安全問題頻發，“健康吃”是門大學問！生食熟食亦有講究。之於蔬菜，生食OR熟食更健康？亦是個問題。

第141期

蔬菜生吃還是熟吃好？

本期話題：蔬菜生吃還是熟吃好？

本期出場人物：寡人的姥姥

寡人的健康糾結：

寡人喜食蔬菜，已然有些“歷史”。兒時最愛即姥姥的燉菜，綿軟入味，吃著不費勁兒！而後，因爆炒菜可重口可清淡，亦能色澤香鮮而愛之。而至“偶識”減肥，“生食”之風漸盛……而今，菜“相”是越來越翠綠誘人，其“綠色”、“健康”、“營養”之標籤亦總讓寡人深信不疑其益處，然，果真如此？

生吃蔬菜 更好？

西方飲食，講究新鮮，愛菜肴生吃。營養學角度曰，生食，原汁原味，營養豐富而流失率少，所謂“天然”、“綠色”、“營養”之說“當之無愧”。“生食療法”甚至被作為抗癌抗病的有效手段。適宜生吃的蔬菜有胡蘿蔔、黃瓜、白菜、芹菜等，生吃的方法如飲用自製新鮮蔬菜汁，或鮮蔬涼拌等。

然，生食對食材要求極為嚴格。首先，食材得足夠“安全”！然，縱觀“吃”現狀，你能安心生食？而經過高溫烹飪的熟食顯然安全得多。生食亦要注意營養均衡，按營養學會推薦，鄉親們每日要吃300-500克蔬菜，若每日生食此量，還是有難度的。另外，易腹脹腹瀉者，不宜大量食用生蔬。

熟吃蔬菜 更好？

中國傳統飲食，煎炒蒸煮燜燉富於變化，多以熟後食用。中醫亦曰，脾胃為後天之本，必要細心養護，而要維護脾胃，飲食必以溫熱為好。多食生冷損傷陽氣，易致消化不良，甚至腹脹腹瀉。且熟蔬更為衛生安全。

除此“額外好處”，熟蔬在營養上亦不是“全軍覆沒”。義大利科學家尼科爾就發現，煮熟蔬菜的過程中或釋放了某些營養成分，此為生蔬所沒有的。而經過烹調，蔬菜中的鈣鎂元素的利用率會提高，譬如綠葉蔬菜和橙黃蔬菜中的維生素K和類胡蘿蔔素亦更利於人體吸收，且烹調還可大幅度地提高蔬菜的食用數量。

怎樣吃蔬菜 更健康？

生食熟食，各有優劣，然，都需注意提防“病從口入”，儘快食用。生吃蔬菜必須進行消毒處理，涼拌時，加點醋、蒜、薑末等，調味又殺菌。熟食不僅如此，在烹調過程中還需注意避開高油脂高溫烹調，否則易產生有害致癌物質。

另外，採用“高溫短時”的加熱方式能夠較好地保存營養素，而長時間地油炸、燉煮、先煮再炸、先炸後燒、先蒸後煎等複雜的烹調方式不適合烹調蔬菜。

選擇生食or熟食，還要看個人生活條件和體質狀況而決定，體質強、消化力強、身體發熱能力強、易上火、常便秘者適合多吃些生蔬菜，而體質弱、消化力差、容易脹肚腹瀉者則適合少吃些生蔬菜。

寡人糾結的結果：

“生蔬，綠色，健康，營養素損失少……”之說，在很長一段時間讓人忽略了熟蔬的益處，忘卻了即便是姥姥的燉菜泥亦有其作用。生食or熟食，各有所長，依喜好而食，注意營養平衡即可。有說法曰“顏色深重的蔬菜大部分熟食，顏色淺而質地脆嫩的蔬菜生吃。蔬菜烹調的溫度儘量不要過高，烹調方式清淡少油。如此，數量和品質、營養和口感可以兼顧。”鄉親們亦可為參考。