做好體質鍛煉計畫 遠離過度運動疲勞

第一步：估定你的體質水準

也許你對自身的體質水準有了一些瞭解。但是，如果對基數體質得分進行估定和記錄，你就會得到一些基準，你可以用這些基準來對體質水準的發展進行測量。如果想對有氧健身與肌肉健身的可行性、身體適應性以及體脂肪水準等進行估定，你可以考慮記錄以下內容：

一英里步行前後的脈搏頻率走一英里路所花費的時間一次性做俯臥撐的次數坐在地上，向前伸腳，腳所能及的距離肚臍處的腰圍你的體重係數

第二步：設計體質鍛煉計畫

“每天我都要鍛煉”，這句話說起來就簡單。但是，你得要有個計畫，再說沒有一個計畫是人人都合適的。在設計體質鍛煉計畫的過程中，你得注意以下幾點：

設定計劃的目標。開始體質鍛煉計畫是為了減肥？還是由於其他動機，比如說為5K賽跑做準備？你要有清楚的目標，這樣才可以説明你對鍛煉的進展進行測量。

想想你所愛好的和厭惡的。選擇那些你喜歡的運動。要是你覺得你所選擇的運動很有趣，那麼你就堅持下來的可能性就更大。

合理計畫好運動的進程。如果你剛剛開始鍛煉，那就慎重地開始，接著慢慢地進行吧。要是身上有點傷，或存在著一個醫學狀況，那你就得跟醫生或物理治療家商量下，讓他幫你設計一項可以逐步提高運動幅度、力量以及忍耐力的鍛煉計畫。

把鍛煉安排進你日常事務內。安排時間鍛煉可能是項挑戰。象安排其他任何約會的時間一樣來安排鍛煉的時間，這樣就可以讓事情變得簡單些。可以在騎踏車的時候觀看你喜歡的節目，或者在騎單車的時候看看書。

想些花樣。讓鍛煉活動變點花樣（交叉訓練）可以避免鍛煉所帶來的乏味。同時，交叉訓練可以降低受傷或某一肌肉、關節過度使用的風險。交替進行些強調身體不同部分的運動，如散步、游泳以及力量訓練。

讓時間來癒合傷口。很多人以狂熱的熱情開始鍛煉――鍛煉得過久或過於激烈――卻在肌肉和關節疼痛或受傷的時候放棄了。在鍛煉的過程中要安排好時間讓身體得到休息與恢復。

寫下來。書面的計畫也許能激勵你時時處在鍛煉計畫的軌道上。

第三步：裝配好設備

也許你穿著運動鞋開始鍛煉。確保穿的鞋適合於你所做運動以及你腳的大小。

買運動設備的時候，你可以選擇那些實用、好用和易用的。買之前，也可以在健身中心試些不同種類的裝備。要是想節約點，那可以考慮買那些用過了的裝備。或者發揮下你的創造力，把豆子或錢幣塞進舊襪子裡，以此來增加重量，或者就在半加侖容量的牛奶壺內加水或沙子。

第四步：開始

現在你要準備行動了。

慢慢地開始，逐漸地增進。要用大量的時間來熱身，小走幾步或輕輕地伸展身體，這樣做是為了讓自己在熱身後冷下來。接著加快步伐，你可以堅持這麼做5到10分鐘，不要讓自己太過勞累。要是在鍛煉的過程中你沒有辦法與人交談，也許是因為你做得太過激烈了。隨著耐力的不斷增加，你可以將每一次鍛煉的時間加多1到5分鐘。一次至少要有30分鐘的鍛煉，並要以此作為目標。

必要的時候可以分時間段來鍛煉。你不必一次就做完所有要做的運動。所用時間短但次數多的鍛煉同樣會有健身的好處。一天三次十分鐘的鍛煉比一次性進行三十分鐘可能更適合於你的計畫進度。

要有創造性。你的日常安排也許包括好幾種活動，如散步、騎自行車或划船。別就在這停住了。在週末的時候跟家人一起去遠行，或者花一個晚上去跳下交際舞。

注意身體內的動靜。要是感到疼痛、呼吸短促、頭暈眼花或噁心，那就休息下吧。可能你運動得過於激烈了。

靈活點。要是感覺不太好，就給自己放一兩天的假。

第五步：監控著進展

在計畫開始的六個星期後，重新對自身體質水準進行評估，每三到六個月再進行一次。也許你會注意到，為了繼續增強身體，你就得增加鍛煉的時間。或者也許你會驚喜地發現你現在所進行的鍛煉正好適度，而且能滿足所設定的身體體質的目標。

要是已經失去了鍛煉的動機，那就設定過新的目標吧，或者就試下進行新的運動。跟朋友一起鍛煉，或在健身中心參加相關訓練班同樣也能有所幫助。

開始體質鍛煉計畫是你作出的重要決定。但是，你不必把它作為一個壓力活。計畫得仔細點，自我協調下，這樣你就可以培養一個健康而持久的習慣。