怎樣搭配營養早餐 穀類食物不可缺少

隨著中國經濟的飛速發展，“現代營養不良症”也正悄悄向已經富裕起來的人們逼近。據中國疾病預防控制中心的資料顯示，大中型城市成人超重率與肥胖率分別高達30.0%和12.3%，兒童中的“肥胖兒”也正以每年7.8%的速度不斷增加。“如果還不儘快改善中國人的膳食結構，‘現代營養不良症’帶來的危害將越來越嚴重!”賈健斌對此憂心忡忡。

所謂“現代營養不良症”，即營養單一和營養過剩，醫學專家指出，此症是由於“過食膏粱厚味”而導致的。生活條件改善後，現代人普遍偏好多食大魚大肉這類高熱量、高脂肪、高蛋白的食物，認為這才有營養。殊不知，正是過多食用這類食品，才使得體內“葷營養”過多，而某些身體必需的“素營養”卻吸收太少，從而導致營養失衡，因而出現肥胖病、脂肪肝、心腦血管疾病、糖尿病等各種病症，嚴重的甚至可能威脅生命。而人們對於這種現象的漠視，使“現代營養不良症”已經成為威脅人們生命的“隱形殺手”。

約4成中國居民不吃雜糧

據中國營養學會的相關調查顯示，我國居民約40%不吃雜糧，而且膳食中的穀類消費明顯下降。實際上，正常人每天需要保證300克-500克的穀物營養攝入量，尤其需要注重早餐的穀物營養攝取。而據2006年的《中國居民營養與健康狀況調查報告》顯示，在調查物件中，不吃早餐的人占到3.2%，城市年輕人不吃早餐的比例更高達 4.6%。

中山大學營養學系教授蔣卓勤表示，沒有一種食物所含的天然成分是可以完全滿足人體需要的，儘管穀類食物營養價值高，但還需通過和別的食物一起合理搭配食用才能達到營養均衡。

那麼到底早餐應該怎樣搭配才合理呢?

蔣卓勤表示，要注意食物的多樣化搭配，最有營養的早餐搭配應該是穀類、奶類、蛋類、水果類。對於年輕人來說，要保證營養充足，穀類加奶類的搭配營養足夠了;對於上了年紀的人來說，應該在這個基礎上再適量搭配一種水果;如果是小孩的話，還要加上一個雞蛋。

植物性食物和動物性食物比例應為7:1

其實，人們日常早餐所食用的饅頭、麵包等都屬於穀類食物，但它們都是加工過的精糧，營養價值不如未經加工的粗糧。因而專家指出，早餐除了要注意食物種類的多樣化外還要注意選擇粗糧，才能真正做到營養均衡。

對於科學的食物營養搭配方法，賈健斌非常推崇中國幾千年流傳下來的“五穀為本”飲食文化。他說：“《黃帝內經》認為，飲食調養應以‘五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充’。要達到平衡膳食，就要遵從‘食物多樣，穀類為主’的原則。”

而現代營養學認為，要實現營養平衡，植物性食物和動物性食物比例應該在7:1左右。

有關專家認為，要遏制“現代營養不良症”大肆流行的勢頭，還必須建立營養均衡理念，回歸中國傳統的飲食文化，選擇健康的生活方式。以穀物為例，其實中國人對於它們是既熟悉又陌生。熟悉是因為它千百年來就是我們中國人最主要的傳統食物;陌生則是因為當高膳食纖維的穀物食品逐漸普及並成為歐美發達國家的主流早餐食品時，它卻離中國人的早餐越來越遠。

為啥要吃穀類和粗糧?

國家食品健康計畫(PNNS)強烈建議人們食用穀物食品，因為穀物中富含複合碳水化合物，能提供“素能量”，有利於營養平衡;穀物中還富含纖維素，有利於改善腸道功能，降低血液中的膽固醇含量，對心血管疾病和糖尿病具有預防作用。此外，穀物還提供植物蛋白、鎂、鉀、磷、鐵等多種元素及維他命B族。

什麼是穀類食品：

最近，美國食品和藥品管理局(FDA)發出通知，決定為全穀物食品下一個明確定義，即全部由穀物製品所組成。這裡所說的穀物包括大麥、玉米、大米、燕麥及小麥等。

以下是幾種常見的穀類食品營養及藥用價值：

1.粳米。就是大米、稻米，具有補中益氣、益脾胃的功效，是病後腸胃功能減弱、煩渴、虛寒、痢泄等症的食療佳品。

2.糯米。能補中益氣、暖脾胃、止虛寒等，特別適宜老年人或脾胃病者食療。

3.小麥。小麥具有清熱除煩、養心安神等功效，有“五穀之貴”之美稱。

4.玉米。玉米具有降低膽固醇，防止動脈粥樣硬化和高血壓的作用，並能刺激腦細胞，增強腦力和記憶力。

5.小米。小米具有養腎氣，除胃熱，止消渴(糖尿病)，利小便等功效。

6.黑米。黑米具有補中益氣、暖脾止虛、健腦補腎、收宮健身等功效。

7.蕎麥。可預防高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病等疾病。

8.燕麥。被稱為降脂佳品，對預防和治療動脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病、脂肪肝等也有較好的效果。

9.薏仁米。薏仁米蛋白質含量高於其他穀類，還含有薏仁油、薏苡酯、多糖、維生素B等成分，其中薏苡酯和多糖具有增強人體免疫功能、抑制癌細胞生長的作用。