如何健康跑步 四動作必練

要健康安全地跑步，只練雙腿是不夠的，鍛煉臀部肌肉，才能保護膝蓋，避免雙膝酸痛的問題。

運動科學家研究發現，如果臀部力量不足，就可能導致膝蓋在跑步後容易酸痛，這被稱為髕股關節疼痛綜合症，會影響到膝蓋前部肌肉。虛弱的臀部肌肉，還會影響跑步的效果，因為它們無法控制雙腿在跑動時的動作，這些都會導致膝蓋受到不健康的壓力。《跑步者的世界》雜誌制定了一份包含4個動作的鍛煉計畫，每週做 3次，可以鍛煉臀部肌肉，防止跑步中膝蓋出問題。

1. 弓步壓腿

雙肩及背部放鬆，一隻腳向前邁一步，腳跟先著地，然後整只腳落地，屈膝90度，大腿與地面平行，另一腿也屈膝90度，腳尖著地，同時保持身體直立。恢復起始姿勢，換方向，雙腳各做10次。

2. 側平板瑜伽

身體側躺，同側手臂屈肘，上臂撐地，同側腳外側支撐身體，慢慢抬高臀部，身體成一條直線。初學者可以彎腿，降低難度。保持15到20秒鐘，然後換邊，重複同樣動作。

3. 單腿橋式瑜伽

背部躺於地面，雙膝彎曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡後，將其中一隻腳抬高，腳踝放到另一條腿的膝蓋上，保持5秒鐘以上時間。換腳再做，雙腳各做5次。

4. 倒退步向上

面對前方站在一級大約離地20釐米的臺階前，倒退一步，單腿站在臺階上，腳尖指向正前方，另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡，然後回到起始位置，雙腳各做10次。