冬季補鐵吃什麼好 五款食療方巧補鐵

每到冬季，一些小症狀就會找上我們，比如說，臉色越來越不好，情緒也不是很好……別把一切責任都推給天氣，也有可能是因為你的身體該補鐵了。每分每秒的正常代謝都會造成鐵的流失，而我們要做的杜絕過度流失，用充足的鐵來打造不用腮紅的天然紅潤，讓這個冬天的你，從內而外鮮豔起來!

一、看看你是不是已經缺鐵了?

1、臉色灰灰的，到冬天會更明顯

2、累的時候會有眩暈的感覺

3、感覺乏力、疲勞，而且難以恢復

4、免疫力降低，容易感冒

5、指甲發白，凹凸不平，或反長，呈湯匙狀，容易開裂

6、走樓梯或上坡時感覺心悸或氣短

7、眼皮內側發白

8、運動後感到噁心

以上8條符合4項以上，就說明你要注意補鐵了!

二、你該如何補鐵?

■多吃紅肉、瘦肉：

肝臟、豬、牛肉、文蛤、豬或鴨血都是鐵的好來源，而且含有豐富蛋白質，可幫助鐵吸收。通常顏色愈紅，含紅血素鐵愈高。

■多吃高鐵蔬菜和豆類：

穀類早餐食品、花生、紅豆、豌豆、黃豆等豆類，以及紅莧菜，蕃薯葉等深色蔬菜，不但含鐵量高，還含有説明製造紅血球的葉酸，這些食物可以和瘦肉一起烹煮，增加鐵質吸收。

■維生素C可以促進鐵質吸收：

維生素C能促進身體對植物性食物裡的鐵吸收。因此，吃素的人可以多吃含鐵和維生素C的食物。像是瓜子、黑芝麻、堅果、髮菜、草莓等，或者進餐時配一杯柳橙汁，將可加倍人體對鐵的吸收。

■小心鈣的影響：

牛奶或起司裡的鈣和磷酸鹽，會妨礙鐵的吸收。如果想多攝取鈣和鐵，最好錯開來。例如早餐或點心時間喝牛奶補充鈣質，午晚餐以攝取高鐵食物為主。

■烹調方法也很關鍵：

葷素、果蔬搭配

為了食物的營養均衡性，那麼提高植物性食物內鐵的吸收率，這是必不可少的。新鮮水果、蔬菜含大量維生素C，也能夠幫助增加鐵質的吸收。如：黑木耳炒肉末，可提高黑木耳的鐵吸收率;如果把豬血與豆腐加醋做成酸味湯，這也能夠提高鐵質的吸收。

用鐵鍋、鐵鏟烹調食品

為了補鐵，你不妨採用鐵鍋加鐵鏟來炒菜，這樣能夠增加鐵的攝入及吸收率。在用鐵鍋炒菜時，可適當加些醋，產生的新物質，能夠幫助促進鐵物質的吸收。

三、推薦幾款補血補鐵的食譜：

一、花生紅棗粥

做法：在鍋中加入適量清水，燒開後下入100克花生仁，將花生仁煮爛，之後再倒入淘洗乾淨的糯米400克和適量清水，等水沸後加入紅棗50克，再轉為小火慢煮成粥，最後加入紅糖攪拌均勻即可。

功效：糯米含有豐富的維生素B1、維生素b2、蛋白質、鈣、鐵、磷、脂肪、澱粉和糖類，營養非常豐富，是溫補強壯食物，花生含有豐富蛋白質及不飽和脂肪等營養元素，具有增強記憶力的功效。紅棗含有大量維生素A、維生素C和維生素E，以及胡蘿蔔素、磷等礦物質，具有增強人體免疫力的作用。

二、木耳豬血湯

做法：把250克豬血切成塊，50克木耳撕成小塊，把準備好的豬血和木耳下入鍋中，以大火燒開，用微火燉至血塊浮起，並用鹽進行調味。

功效：豬血含有多種微量元素，木耳含有大量鐵，吃什麼補鐵，這道木耳豬血湯是不錯的選擇。

三、五香茶蛋

做法：把400克雞蛋放在適量清水中煮上10分鐘，去掉蛋殼，加入以醬油、料酒、紅茶、桂皮、八角、白糖、蔥、薑、鹽製成的調料包和適量清水，燒沸後，再以中火稍10分鐘。

功效：雞蛋是人們都知道的營養食品，它含有蛋白質、脂肪、卵磷脂、卵黃素、維生素、鈣、鐵、鉀等人體必須礦物質。

四、韭菜炒雞蛋

做法：把200克韭菜切成小段，雞蛋打好備用，把鍋燒熱後下入雞蛋，翻炒成小團後盛出，下入韭菜，以旺火快速翻炒，並加入適量鹽，再快炒熟後加入雞蛋，再翻炒幾下即可。

功效：韭菜性味甘、溫，具有補肝腎的、助陽固精的作用。雞蛋具有養心安神、補血等功效。

五、菠菜粉絲

做法：將250克菠菜和100克粉絲用開水焯一下，在鍋中加入適量麻油燒熱，用蔥花和薑末熗鍋，再烹入紹酒和素湯50毫升，把菠菜和粉絲下入鍋中，加適量鹽和味精進行翻炒。

功效：菠菜含有豐富β胡蘿蔔素和鐵質，是維生素b6、葉酸、鐵、鉀的最佳來源。粉絲含有碳水化合物、膳食纖維、蛋白質、鈣、鐵、鎂、鉀等，有很好的附味性。

每天該攝取多少鐵?

鐵質每日建議攝取量：成年男性為10毫克，女性為15毫克的基礎鐵劑，一般口服吸收率為15～20%，故每日之基礎鐵劑以65毫克為宜。

注：動物性食物所含的紅血素鐵，吸收和利用比植物性食物所含的非紅血素鐵好。