防止老人摔傷 幾招簡單運動法強骨健身

用橡皮筋進行手腳肌肉鍛煉

不少老年人臥床不起大多因為摔倒後骨折而不得不臥床休息。老年人年齡大，同時四肢肌肉力量衰退，這兩者是造成老年人摔倒的最重要原因。針對這樣的現狀，日本不少大學開發出專門針對老年人的肌肉練習法，這些練習方法建立在科學基礎之上，對於老年人鍛煉具有非常顯著的效果。

其中之一的方法就是使用橡皮筋進行拉伸運動，從而有意識有針對性地鍛煉不同部分的肌肉。可將橡皮筋繞在兩手手腕上，然後用腳底板踩住橡皮筋後進行拉伸鍛煉，這樣反復進行10次，當腳部略感到累的時候就有效果了。同時，手部可根據腳的狀況適時調整橡皮筋的長度，還可以根據橡皮筋的粗細鍛煉如背部、手部等全身13個部位的肌肉。老年人每天花一個小時來慢慢利用橡皮筋做簡單的肌肉鍛煉，對於預防摔倒是非常重要的。

堅持鍛煉，老人無需藥物調理

“老人隨著年齡的增長，肌肉的能力會慢慢變弱，不少老人腿腳不方便的時候就會通過藥物來進行調理，但其實，堅持運動才是讓老年人的腿腳保持靈活的最有效方式。”橡皮筋運動法的設計者、日本立命館大學體育健康科學系的藤田聰教授如此解釋。“對於肌肉鍛煉來說，稍微有點難度的運動方式是最適當的。”

一位83歲的老人藤田昭郎無不得意地表示“我用這種鍛煉方法堅持了三個月，就覺得身體輕多了”。當他到80歲的時候，就覺得自己上下樓梯開始不方便，而在配合立命館大學進行研究的過程中，他每週在家堅持做兩次橡皮筋拉伸運動後，上下樓梯不再感到腿腳不便。“我現在連藥都不吃了”，他對自己的健康秘訣感到非常滿意。

然而藤田聰教授認為，對於老年人來說，要做肌肉運動中的一些負重運動是非常困難的，哪怕是一些很輕的負重，對於老年人來說也難以承受。而運動如果不能堅持下去就無法發揮其存在意義，因此，他認為使用橡皮筋來活動腿腳是一種相當優良的方式，老年人可以隨時根據自己的腿腳狀況來調節橡皮筋的拉伸度，使運動負荷不至於超出身體的承受範圍。

藤田教授以平均年齡70歲的病弱男女18人作為研究物件開展了鍛煉效果測試，測試結果發現，人均肌肉量比在看病診斷時接受的MRI攝影時多出400克。同時，對於老年人來說，肌肉增強的效果也得到確認。

鍛煉腿腳的同時應該鍛煉老年人大腦活動能力

“雖然加強老年人的肌肉鍛煉非常重要，但預防大腦機能的降低也是十分重要的課題。”京都大學研究生院醫學研究科山田實副教授如此認為。他關注的研究點是“老年人如何應對雙重任務”。

由於老年人的大腦機能下降，常常一邊走路一邊說話的時候就很容易注意力分散，導致容易摔倒。因此鍛煉老年人走路時的思考能力也是非常重要的，即讓老年人學會一心兩用，否則老人常常走路時一旦同時做另外一件事情，就很容易絆倒或滑倒。

山田副教授也開發了鍛煉這種機能的鍛煉法。比如坐在椅子上，以盡可能快的速度用腳踏地，在踏地的同時，不斷地說一些諸如動物、蔬菜、國家名等名詞，同時需要注意，在說詞的同時不要讓自己的腿腳慢下來。他的研究結果發現，每週重複這樣的鍛煉10次後，老人在協調走路和其他事情上的能力就會大有提升。

另外山田副教授還指出，“摔倒並不只是在室外活動中才有的，在家也會出現絆倒電線，或者踩到塑膠膠袋滑倒的狀況”，因此他認為，在鍛煉老年人腿腳和大腦機能的同時，也應當注意徹底排除家中可能導致老年人滑倒的危險因素，這樣才能有效預防老人滑倒，避免出現人身安全損傷。