最佳三步驟可鍛煉大腿

要鍛煉出健美的大腿不是光靠一身蠻力做深蹲就可以練出來的，而且還要在保證自身不受傷的情況下進行訓練就更需要方法了。最好的方法就是：坐姿腿屈伸(熱身)--斜板腿舉(適應)--負重深蹲(衝刺)。

很多男性鍛煉腿部時，總喜歡一開始就直接“霸王硬上弓”進行負重深蹲的訓練。這是一種相當傷不起的訓練方法，因為很容易造成膝蓋的損傷。想要鍛煉力與美兼併的大腿，需要的不僅僅是“蠻力”和毅力，同樣也需要循序漸進的最佳鍛煉方法。今天小編就告訴大家一個適合大眾的訓練方法和動作，你只需要按照這個順序進行一些自身力量調整即可。

方法：坐姿腿屈伸(熱身)--斜板腿舉(適應)--負重深蹲(衝刺)

坐姿腿屈伸

動作：坐到器械上，雙腳放到踏板上，保持比髖關節稍寬一點的距離，身體保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部貼緊靠背，頸部放鬆，頭部也同樣貼緊靠背，眼睛平視前方;深吸氣，大腿前側、後側和臀部要同時用力，同時呼氣，將重量蹬起，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然後深吸氣，同時膝蓋彎曲，還原到開始時的姿勢。

注意：此練習不需要太重的重量，因為這只是熱身練習而已，目的就是為了讓膝蓋慢慢活動開並適應訓練的節奏。可練習3-5組，每組15-20個動作。

斜板仰臥腿舉

動作：在標準的45度斜板上斜躺，用腿推舉機，通過調整兩腳的位置，兩腳尖平行或分開;吸氣，腳蹬踏板向斜上方推舉，直到腿完全伸直，呼氣時然後慢慢地控制性還原。

注意：重量的選擇適中，選擇自身最大力量的50%-70%之間的重量進行練習;練習時可12-15次為一組，做4-6組。

負重深蹲

動作：將杠鈴置於頸後，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

注意：重量要慢慢的加，不要一次性增加超過10KG以上，以防肌肉強迫性拉傷;直到加到你的最大重量時，再又慢慢減輕重量練習。組數和次數根據身體的體能而定，最好每組都做到自己力竭為止，休息幾分鐘後再繼續。

小編提示：

負重深蹲要求的是動作一定要標準，練習時一定要在同伴的保護和幫助下進行，每組介紹之後最好抖抖腳或者是揉捏放，可避免肌肉抽筋。最後就是整過訓練過程結束後一定要進行腿部的放鬆，這樣能讓訓練效果變得更好。