五種聳肩打造斜方肌

這裡向你介紹8種聳肩練習。這些練習將幫助你實現把斜方肌練成兩座小山似的願望。

忽視斜方肌是一個錯誤。考試到它覆蓋的面積與你每隔2-3天就要狠練一次的腹肌差不多，所以你沒有理由對它置之不理。許多健美運動員把斜方肌視為肩部與頸部肌肉的連接橋樑，但這只是它作用的一小部分，斜方肌的上端發源處是顱骨與頸椎，肌纖維從那裡向下延伸到肩胛骨與鎖事，形成鑽石型的一片肌肉。

除了視覺效果，斜方肌幾乎對任何運動項目都很重要。

它的上部主要負責聳肩動作。當你提高很重的箱子走長路時，就能體會到這部分肌肉的疲勞。中部負擔類似划船的動作，當你用力拉開一扇沉重的鐵門時正是這部分肌肉在用力。下端主管肩的向下動作，比如雙杠臂屈伸。對於把杠鈴上舉過頭，這部分肌肉也很重要。許多上肢練習會練到斜方肌的中下部，所以本文主要是針對斜方肌上部的訓練。

這裡還要提一下使用助握帶的問題。雖然助握帶能提高你的握力，但過分依賴它會削弱你小臂的肌肉力量。因此，最好只在做大強度練習，使用最大重量時使用助握帶。這樣你在加強斜方肌的同時可練到小臂肌肉。聳肩練習有很多相似之處，以下是一些適用於各種動作的技術要點。

重量(杠鈴、啞鈴、器械等)儘量靠近身體，以免受傷。

練習中伸直雙臂。肱二頭肌總會在動作中力圖參與，要盡力避免屈肘。

保持背與頸正直。向前探頭會改變肩關節的動作方向，並增加受傷危險。

練習時時眼向前，而不是向下看。低頭會改變脊椎的受力，引起傷害。

保持兩腿伸直。屈膝會在聳肩動作中利用蹬腿來增加慣力，削弱鍛煉效果。