預防糖尿病飲食方 吃適量的魚多吃蔬菜
很多人都把糖尿病成為“富貴病”,治療費用昂貴,一般人負擔不了。那麼,你知道如何預防糖尿病嗎?平時從飲食上主要防範糖尿病是再好不過的,通過吃放就可以預防疾病,何樂而不為呢?今天小編就為大家推薦一些預防糖尿病的方法,快來看看吧。
第一條:多吃蔬菜、水果和薯類
這三類食物有幾個共同點,一是富含膳食纖維。中國營養學會推薦每人每天要吃到30克以上的膳食纖維,但多數人攝入不足,這易導致便秘、血糖升高、肥胖等問題;二是維生素C含量高,能提高免疫力,讓血管和皮膚更有彈性,降低心腦血管疾病的發病率;三是富含鉀,鈉離子含量低,有利於調控血壓。
第二條:天天運動,保持體重
“吃得越飽,死得越早”、“腰帶越長,壽命越短”這兩句話有點難聽,但很有道理。體重控制非常關鍵,建議大家通過腰圍監測來調控。男性腰圍別超過85釐米,女性別超80釐米。建議每人每天堅持鍛煉半小時以上,尤其是年輕人。
第三條:三餐分配要合理,零食要適當
如果把一天所吃的食物分成10份,早、中、晚餐相對科學的比例是3:4:3或4:4:2或4:3:3。吃零食也要適當,霜淇淋、果脯類要少買。建議平時將新鮮的水果、蔬菜、乳製品、堅果當零食。
第四條:每天足量飲水,合理選擇飲料
成人一天最少應喝1600毫升水,即8個普通玻璃杯。美國一項調查發現,每天喝水少於兩杯的人,比每天喝水多於5杯的人,癌症發病率增加35%。可樂、雪碧等甜飲料少喝。其含糖量很高,一瓶可樂裡約含有12塊方糖,容易導致齲齒、增加糖尿病風險等。可多喝點白開水、淡茶水、檸檬水,自己熬的綠豆湯、打的豆漿、榨的新鮮果汁等。
第五條:吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
從這個排序能總結出一個規律:吃四條腿的(豬、牛、羊等)不如吃兩條腿的(雞、鴨等禽類),吃兩條腿的不如吃沒腿的(魚類)。這些食物都含有豐富的優質蛋白。研究發現,如果想控制好血糖,重視蛋白質的攝取很重要。
第六條:少油少鹽
吃油方面,國人主要有兩大問題,一是攝入量超標。每人每天的油攝入量為50克以上,遠高於25~30克的推薦值,容易導致高血脂、脂肪肝等問題;二是油的種類沒選對。建議選用山茶籽油、橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油等,幾種油輪換吃。國人鹽的攝入量也幾乎是推薦值的兩倍。每人每天的鹽攝入量應控制在6克以內,相當於一啤酒瓶蓋。
第七條:食物多樣、穀類為主
每天最少要吃夠20種食物,最好吃到30種。早上可以用蘋果、橘子、香蕉等做個水果蔬菜汁,晚上再用七八種材料煮粥,一天吃夠20種食物並不難。得糖尿病後,擔心主食升血糖太快,在此建議糖友多吃全穀物,如雜糧或雜豆。為了促消化,可以熬粥吃喝,並提前幾小時將食材泡好。
第八條:飲酒應限量
男性一天酒精的攝入量不要超過25克,女性不要超過15克。25克,就約等於50度的白酒一天一兩;10度左右的紅酒一天半斤;4度的啤酒,一天一瓶。
第九條:吃新鮮衛生的食物
新鮮食物最營養,衛生食物更安全。只要能吃到新鮮蔬菜,就要少吃酸菜、鹹菜、泡菜、榨菜、醬菜;只要能吃到新鮮肉類,就應少吃臘肉、火腿、香腸、魚幹、熏肉等。
第十條:每天吃奶類、大豆或其製品
奶類被稱為“全營養食物”,能提供我們人體所需的大多數營養素,其最大的營養貢獻是補鈣。因此,每天應至少攝入半斤乳製品,最好一斤。鮮牛奶最好,買優酪乳應選原味的。大豆或豆製品也應每天吃,尤其是高血壓、高血脂、脂肪肝、肥胖患者,可以用豆製品代替部分肉類,因為其脂肪含量比肉類更低,且含有大豆異黃酮、大豆磷脂等,沒有膽固醇。