新知!優質枕頭護頸椎助睡眠
好枕、好床不僅關係你的睡眠,更關乎你的健康,該如何選擇,專家告訴你。週一早晨,好不容易從溫暖的被窩中爬起,伸伸懶腰,甩甩頭,“唉呀”一聲,脖子僵硬無法轉動,而且全身腰酸背痛。明明記得昨天睡了一整天,為什麼還是覺得越睡越累?
慎選寢具,才能睡出活力。
何謂落枕
發生於睡眠中,因頸部偏離枕頭或是睡眠姿勢不良,引起頸椎周圍節締組織急性發炎和頸部肌肉異常緊張。
症狀是頸部僵硬,一邊難以轉動,頸部稍微偏斜,即感疼痛,甚至會有噁心、嘔吐等情形發生。治療上通常予消炎止痛劑及肌肉鬆弛劑,或超音波、熱敷等物理治療,針灸亦可解決。
緊急處置:將冰塊放至塑膠袋裡,緩慢按摩疼痛或僵硬的地方,或冰敷一會,即可以緩解落枕症狀,如持續兩天以上仍未改善,請就醫。
試試看,你的枕頭合格嗎?
平躺時,前額頭及下巴應保持水準,頸部與枕頭密合,上背部不懸空。側睡時,枕頭高應與肩寬同,側面成一水平線,頸部保持直線,肩部平貼於床面。
枕頭的選擇
枕頭選擇要點為,無論仰睡、側睡、都能保持頸部的正常生理弧度。
1.枕頭兩側有適當厚度,翻身側睡時,頸椎才有良好支撐
2.一般支持頸椎高度為6公分,成人枕頭高度建議6公分左右;小孩枕頭高度隨年紀增加,八、九歲小孩枕頭高度為3公分。
3.枕頭寬度與肩寬成正比
4.不因擠壓而變形,可自然承受頭頸部重量
5.設計有波浪弧度,頭可以固定在枕頭上
6.各種材質特性不同,應以通風透氣為考量。羽絨枕舒適,但不適合過敏患者使用;合成纖維無過敏困擾,但睡感較差。
以下為枕頭常見材質分析
■杜邦棉:化纖原料,保養容易,柔軟可壓縮。選擇纖維孔數越多,越透氣
■PE枕:普遍使用的一種。化學纖維,價格便宜,易汰換清洗,但睡感差。
■乳膠枕:天然橡膠,彈性佳、透氣佳、不易凹陷變形。
■羽毛枕:睡感佳。等級視羽毛處理程度及混合比例而定。一般以匈牙利白天鵝材質為極品,分子細,羽毛富含油脂,排水性好,柔軟舒適。缺點是不能水洗。
枕頭何時更換因人而異。一般使用1~2年應丟棄,若有黃黃的發黴情形,建議送乾洗。有氣喘過敏者,枕頭套宜勤加換洗(1~2星期換洗一次),且枕頭若有濕髒的情形,應丟棄,以免滋生塵鰺。
床的選擇:彈性好,有足夠支撐力為原則,一般可維持十年左右。
1.通常歐洲床墊鋼絲含碳量高,彈性較大。
2.內層以天然乳膠材質彈性最佳,但較貴。
3.親身試躺,看床墊是否可以支撐背、腰及臀部。平躺時,腰部不懸空,肩膀不受壓
4.尺寸:睡臥其上,單人床長度以頭部與足部距離床緣至少10公分,寬度是身體左右距離側邊床緣約20公分。雙人床建議同上,但與同睡者中間需有20公分以上空間。
一分鐘醫學教室:脆弱的頸椎
根正常人體頸椎為前彎弧度,共由七節脊椎骨構成,藉以支撐約8公斤的頭顱。各脊椎骨之間有緩衝外力的軟骨存在,並以韌帶固定銜接,外層包覆彈性肌肉群,因此頸部得以轉動自如。大腦之間傳遞訊息,發號司令的脊髓,藏在每一節頸椎的脊椎孔裡,每一節頸椎各分出一對脊神經,掌管上肢和肩頸的脊椎神經運動。頸椎因活動度大,在日常生活中特別因外力撞擊、退化性關節炎、姿勢不良等引起傷害。
姿勢,影響睡眠品質
為什麼越睡越累?因為睡姿不當,無法維持自然的身體曲線,神經肌肉持續緊繃的結果,造成腰背疼痛問題。落枕多半是因為枕頭不合適,或是睡眠不安穩,時常翻身,造成枕頭無法托住頭部。以解剖學而言,人體的頸椎及腰椎為前凸弧形,胸椎和薦椎則成後凸弧度,形成自然S型曲線。
一般正常站立的情況下,脊椎承受壓力最小,但平躺時頸部和腰部為前凸曲線,會呈懸空狀態,需有支撐點,否則很容易因為過度伸展而造成傷害。枕頭和床,正是維持及支撐脊椎的重要關鍵,,睡姿和人、枕頭及床之間的介面不良,是使睡眠品質惡化的主因。不僅是四、五十歲以上的人,年青人也需要維持正確的睡姿。大部份的人會抱怨睡覺睡到一半,突然感覺手麻腳麻,很多時候是因為枕頭太高。
高枕無憂或是有害?
另外,頸椎僵硬,也容易造成動脈血管壓迫,產生血壓上升及腦血管病變。
適當的夜間休息十分重要
健康的枕頭可以維持頸部自然曲線,降低關節肌肉的壓力與張力,達到放鬆效果。適當地選擇枕頭,就變成是不是能好好休息的關鍵之一。
枕頭過高,無法維持頸椎前凸弧度,加重頸椎負擔;枕頭太低,下顎向上抬,以口呼吸,易打鼾;不用枕頭,頸椎過度伸展;枕頭過軟,無法支撐頸部;枕頭太硬,頸椎過度前凸,導致肩頸肌肉僵硬酸痛。
換個枕頭就沒事了,醫生說。
並非高枕無憂,實在高枕有害,醫生疾呼,選擇合適枕頭的重要性。一般從後腦到頸部的脊椎,為波浪型弧度,不合適的枕頭,無法有效支撐頸部,頸部弧度被破壞,就會產生所謂頸椎症候群──意即頸椎椎骨、韌帶及椎間盤的慢性損傷,像是頸椎移位或頸椎側彎等。另外,側臥時,一般枕頭容易壓迫頭頸部肌肉,建議選用柔軟的大枕頭,中間用絲巾一綁,成蝴蝶狀枕,兩側可以支撐肩膀弧度,保有頸部曲線,簡單方便。
調整睡姿,枕頭有一套
然而,枕頭的功用不僅於此,靈活運用各類型的枕頭,可以改善不良的睡眠姿勢,換得一夜好眠。醫生建議,保持睡姿不易,可以枕頭做調整。習慣性腰酸背痛的人,建議使用長筒狀的抱枕,睡覺時以手腳環抱枕頭,像晾衣服一樣把自己晾在抱枕上,腰部無須使力,很舒服;左右各放一個,可以固定姿勢。
醫生還提到,為避免仰睡時腰椎肌肉長時間因伸展而僵硬產生酸痛,可以在兩膝下墊一個高的枕頭(約一般枕頭兩個的高度)。側睡時,靠近床的腳伸直,另一腳彎曲睡,兩膝間夾一小枕頭,可以避免上側骨盆傾斜,也是懷孕婦女最舒適的睡姿。
頸椎不好,仰睡為佳;腰椎不好,適宜側睡;頸椎腰椎都不好,宜仰睡,兩膝下墊一高墊子睡覺,腰弓部分可用毛巾卷撐起,避免疲累,醫生簡單扼要說明睡姿選擇的要點。
床的選擇更重要
健康枕頭亦需搭配軟硬適中的床墊,才能提供完整舒適的睡眠環境。好床可以使人睡臥舒服,增進血液迴圈,消除疲勞。就像無數個小精靈在撐著你的身體,感覺很有活力。好床的定義因人而異。確定你的床有足夠的舒適和支撐性、符合人體工學。
究竟是軟床好,或是硬床好,至今仍眾說紛紜。
較硬的床可以使背部肌肉維持休息狀態,支撐力較好,且多數的美國醫師同意,硬床比軟床更適合容易腰背酸痛者。醫生認為,以體型而言,身材較胖者,應睡較硬的床,因為過重的體重會身陷軟床,壓彎脊椎。瘦小者,脊椎兩側缺乏肌肉保護,睡硬床容易造成長時間過度伸展,並與床面過度摩擦,所以最好以較軟的床為宜。不是睡軟床、硬床的問題,能否合乎人體工學,才是好床,一般因為床太硬而造成身體結構上變形的機會不多,太軟的床,較容易對身體結構產生影響。
一張好床,彈性很重要。
研究顯示,正常人在每日睡眠時,會翻身30~60次,彈簧床可以克服身體不同部位重量的落差,好的彈簧可以穩穩支撐住身體各部位,像是肩、臀、腰部的力量,避免因床墊過度下陷,造成施力不均。
傳統式連結彈簧床,以鋼絲將所有彈簧串連,一處受壓,彈簧互相牽扯,臀部與肩部凹陷,腰部卻懸空。新式的獨立彈簧可以個別運作,單獨伸縮,順應人體結構,也不會受到枕邊人的影響。事實上,每個人適合什麼樣的枕頭,什麼樣的床,仍視個人身體的狀況,不能輕易相信某一種特性訴求對所有人都有幫助。對於目前市面充斥許多宣稱符合人體工學的枕頭,許多是過度訴求,昂貴的枕頭不見得可以睡出健康。