簡單練習讓你擁有緊致美臀

一個好的身材，除了修長的美腿、纖細的小蠻腰外，還必須擁有一個緊致的美臀;確實，擁有一個緊致的美臀，是很多女性的夢想，但正是因為這個夢想難以實現，而困惑了不少人;希望今天能實現大家這個共同的夢想，介紹一套美臀練習法給大家。

地上練習

1、腳尖朝外直立下蹲(直立時一定要收緊臀部)。

2、仰臥，依次抬起臀部(收緊)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢10抄鐘，再由上背部依次緩緩落地。

3、俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。

4、俯臥，腿離開地面，腳尖朝外開合。以上動作做10—20個。

椅子上的臀部練習

1、身體儘量正，屈腿小幅度上抬，頻率要快。(腿儘量不落地)

2、身體正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。

3、半跪，身體儘量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，頻率快。

4、半跪，身體儘量正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。以上每個動作做50—100個。

負重的臀部練習：

1、跪撐，側抬腿起落。

2、跪地，前額貼小臂，大腿向上起落，落點與身體平行。

3、跪撐，一腿伸直，腳尖朝外，側抬。以上每個運動做10-20個

注意：小腿所敷沙袋為1.5—2公斤。做每部分練習，都要先做熱身運動，以免拉傷。做完後需做伸展性練習。